Пресс кубиками: 6 неделя post image

Пресс кубиками: 6 неделя

Четыре главных совета для создания спортивной осанки и более эффектного представления абдоминальных мышц. Все о том, как научиться держать свое тело правильно.

Как улучшить осанку?

Неправильная осанка, сгорбленный позвоночник, опушенные вниз плечи и выставленный вперед живот делают фигуру грузной и менее спортивной. При этом даже развитые абдоминальные мышцы и заметные кубики выглядят на подобном фоне не слишком впечатляюще.

Вы станете существенно спортивнее, научившись держать осанку. Чтобы увидеть ее «в действии», встаньте к стене, наберите в легкие воздух, выставьте грудь вперед, напрягите пресс, распрямите плечи, немного сводя лопатки. Точками касания стены должны явиться ягодицы и лопатки.

1. Растягивайте грудные мышцы

Связанное с работой в офисе постоянно сидячее положение провоцирует ухудшение осанки из-за ослабления целого ряда мышц, и, в первую очередь, мышц спины и трапеций. Грудные мышцы постепенно стягиваются вперед, плечи опускаются, а спина начинает горбиться.

После выполнения таких упражнений, как жим штанги лежа или отжиманий, обязательно растягивайте грудные мышцы. Кроме этого, во время нахождения в спортзале, следите в зеркала за тем, чтобы поддерживать правильную осанку, выставляя грудь немного вперед.

2. Развивайте трапеции и задние дельты

Поскольку задняя часть мышц плечевого пояса, ровно как и трапециевидные мышцы, практически не используются в повседневной активности большинства людей, эти мышечные группы постепенно ослабевают, теряя способность поддерживать плечи вертикально.

Обязательно уделяйте внимание развитию задней части мускулатуры плеч, а также проработке трапециевидных мышц. Главными упражнениям являются различные отжимания и тяги на ремнях TRX, отведения блока назад, а также подъемы гантелей на плечи, лежа животом на скамье.

3. Постоянно напрягайте пресс

Неспособность держать пресс постоянно напряженным из-за слабого развития абдоминальных мышц приводят к тому, что живот и бедра начинают выходить вперед, мышцы спины расслабляются, а плечи опускаются вперед. Позвоночник искривляется и появляется горбатость.

Следите за тем, чтобы мышцы живота были всегда подтянуты и слегка напряжены. Сперва уделяйте этому внимание во время силовой тренировки и выполнения упражнений с весом, затем во время ходьбы, а после этого старайтесь напрягать пресс и тогда, когда вы сидите.

4. Дышите легкими, а не животом

Одно из вторичных требований, вызванных постоянным напряжением мышц пресса и выставлением груди вперед, является способность дышать исключительно легкими, набирая воздух в грудную клетку и выпуская его, не вовлекая при этом живот в процесс дыхания.

Те, кто дышат животом, постепенно уменьшают максимальный объем легких, что, в конечном итоге, приводит к тому, что грудная клетка уменьшается. Для тренировки правильного дыхания используйте упражнение «вакуум в животе», стараясь при выполнении дышать легкими.

Программа тренировок: 6 неделя

Тренировки этой недели повторяют программу пятой недели. Однако во время нахождения в спортзале вы должны следить за соблюдением спортивной осанки, а также выполнять упражнения «Вакуум в животе» и «Планка» ежедневно дома, суммарно по 5-10 минут.

Понедельник

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Циклическая тренировка25 минутВыполнить подряд 2-3 цикла следующих упражнений, перерыв между упражнениям минимальный, между циклами — 3 минуты:

Упражнения на пресс10 минутВыполнить по 3 цикла из 15-20 повторов каждого упражнения, перерыв — 30 секунд:

Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Среда

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Тренировка HIIT8-10 минутЧередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки в виде быстрого бега или скоростного велотренажера (частота пульса до 90% от максимальной) с 30-секундными периодами отдыха.
Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Четверг

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Силовая тренировка35 минутРитм выполнения упражнений — быстрый. Рабочие веса — средние.

Упражнения на пресс10 минутВыполнить по 3 цикла из 15-20 повторов каждого упражнения, перерыв — 30 секунд:

Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Суббота

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Силовая тренировка45 минутРитм выполнения упражнения — медленный. Рабочие веса — близкие к максимальным.

Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Диета: 6 неделя

Вы должны продолжать следовать правилам диеты CKD, начав в понедельник с кето-фазы, переходя в четверг к углеводной загрузке, а затем, в выходные, к нормальному питанию. Итоговые рекомендации диеты находятся в материале пятой неделе проекта Six-Pack.

***

На следующей неделе проекта Six-Pack мы расскажем о наиболее эффективной стратегии сжигания жира внизу живота — утренних кардиотренировках на пустой желудок. Кроме этого, мы ответим на четыре самых частых вопроса читателей о нашей программе.

Добавить новый комментарий: