Тело к лету 2015: 1 неделя post image

Тело к лету 2015: 1 неделя

Первая неделя обновленной версии программы 'Тело к лету'. Все о том, как сделать подтянутое и спортивное тело: упражнения, советы по питанию и восстановлению.

Первая неделя тренировок

Наиболее важной задачей первой недели нашего марафона является плавный вход в тренировочный режим. Высокое количество повторов в упражнениях (12-15) и умеренный вес направлены на то, чтобы вы еще раз повторили технику правильного выполнения движений.

Кроме этого, мы начнем первые эксперименты с диетой — несмотря на то, что мы не будем заниматься доскональным подсчетом калорий и нутриентов, вам нужно будет хотя бы примерно понять, какой является сумма калорий, потребляемых ежедневно.

Программа тренировок

На этой неделе вам необходимы три силовых тренировки по 45-50 минут каждая (не включая разминку и заминку). Рабочий вес — средний, перед жимом лежа и становой тягой выполняются 2 разминочных сета. Перерыв между подходами — 60-90 секунд.

Вам понадобится обычный блокнот и ручка для записей результатов и используемых весов. Мы настоятельно не рекомендуем брать с собой в спортивный зал телефон — постоянно проверяя Facebook, Instagram и Whatsupp вы существенно снижаете фокус тренировки.

Тренировка А (понедельник и пятница):

Тренировка В (среда):

Разминка и заминка

В качестве разминки рекомендуются 5-7 минут ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке плюс упражнения для развития подвижности суставов (так называемая «динамическая разминка»). Однако если вы пришли в спортзал пешком, беговая дорожка не обязательна.

В качестве завершения тренировки подойдут любые упражнения на пресс, выполняемые с весом тела в медленном темпе. Если в вашем распоряжении есть массажный ролик (foam roller) вы также можете использовать его для улучшения процессов восстановления.

Становая тяга: важные моменты

Функциональный смысл становой тяги широким хватом заключается в отработке оптимального соотношения усилий, совершаемых мускулатурой ног и разгибателями спины. Обе мышечные группы должны участвовать в упражнении, но ни одна из них не должна быть приоритетной.

В нижней точке движения штанга практически касается пола, находясь на расстоянии 2-3 см от него. Спина должна сохранять прямое положение, мышцы живота и всего пояса корпуса должны быть напряжены — это сделает становую тягу отличным упражнением для пресса.

Комментарии к упражнениям

При подтягиваниях широким хватом локти должны смотреть в пол. Если у вас не получается это упражнение на турнике, выполняйте его в тренажере Gravitron с противовесом, стараясь почувствовать работу мышц спины, однако не заменяйте упражнение на тягу верхнего блока.

При выполнении жима штанги стоя одновременно с подъемом веса вверх направляйте бедра немного вперед, сокращая ягодичные мышцы и напрягая мускулатуру пресса. Это также поможет тренировке мышц корпуса, естественным образом создавая мощный живот.

Тренировки для сжигания жира

Если вашей целью является усиление рельефа мускулатуры и борьба с проблемным жиром в нижней части живота, FitSeven рекомендует проведение дополнительных кардиотренировок. Идеальным решением будет 30-45-минутная пробежка в среднем темпе 2-3 раза в неделю.

Данная тренировка не должна выполняться непосредственно до и после силовой — лучше отделить их промежутком как минимум в 5-6 часов. Наилучшим решением будет либо пробежка во вторник и четверг, либо разделение тренинга на утренние и вечерние сессии.

Диета

Прежде чем переходить к полноценной спортивной диете, важно понять, насколько правильно вы питаетесь. На протяжении одного дня, не меняя привычек питания и стараясь есть максимально обычно, записывайте все потребленные калории, белки, жиры и углеводы.

Старайтесь приблизится к классической суточной норме калорий, потребляя 1.5-2 грамма белка на килограмм веса тела и 20-25% калорий в виде различных жиров. Записав и проанализировав один день, вы поймете, где находятся слабые места вашего питания.

***

Первая неделя нашей программы подготовки к пляжу — вводная. Важно повторить технику выполнения упражнений, подготовить суставы и связки к следующему этапу, подразумевающему серьезные рабочие веса и более низкое количество повторов.

Добавить новый комментарий: