Тело к лету 2015: 10 неделя post image

Тело к лету 2015: 10 неделя

Десятая неделя программы тренировок по созданию пляжного тела. Совмещение тренировок для увеличения объема мускулатуры и упражнений для улучшения осанки.

Введение

Десятая неделя программы подготовки тела к пляжу сохраняет акцент тренинга на пампинге и визуальном увеличении объема мускулатуры. Отличием от программы прошлой недели будет то, что в тренировку включены упражнения для улучшения осанки.

Важно помнить, что если у вас имеется искривление позвоночника (особенно так называемое отклонение таза вперед), стратегия создания кубиков на животе должна состоять не просто в сжигании жира и прокачке пресса, но и в улучшении осанки как таковой.

Предыдущие недели:

10 неделя: Спортивная фигура

/// Тренировки/// Диета
ПНТренировка ВУглеводы: 300-350 г

Калории: +200 ккал

ВТОтдыхУглеводы: 200-250 г

Калории: норма

СРТренировка АУглеводы: 300-350 г

Калории: +200 ккал

ЧТОтдыхУглеводы: 200-250 г

Калории: норма

ПТТренировка ВУглеводы: 300-350 г

Калории: +200 ккал

СБОтдыхУглеводы: 200-250 г

Калории: норма

ВС30-40 минут кардиоУглеводы: 150-200 г

Калории: норма

Комментарии к программе

1) Упражнения выполняются максимально медленно и полным мысленным контролем. Используемый вес — средний. Количество повторений в каждом сетом — 15-20. Перерывы между подходами — от полутора до трех минут.

2) Перед каждой тренировкой выполняется 3-4 подхода упражнения «выбрасывание таза вперед на блоках», описанного в материале о проблемах с осанкой. Данное упражнение укрепит внутренние мышцы корпуса, сделав сильнее не только пресс.

3) Пампинг требует наличия большого количества энергии в мышцах перед тренировкой — за 15 минут до ее начала важно выпить коктейль, состоящий из 5-10 г протеина-изолята и 15-20 г углеводов высокого ГИ. В противном случае скорость распада мышц будет очень высокой.

4) После выполнения силовой программы необходимо принять смесь из 10-15 г протеина, 40-50 г углеводов высокого ГИ и 3-5 г креатина. Затем выполняется заминка (5-10 минут ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке или гребной тренажер). Это направит нутриенты в мышцы.

Тренировка В (понедельник, пятница)

  • (суперсет 1) Жим ногами в тренажере — 3 х 15
  • (суперсет 1) Фронтальные приседания — 3 х макс
  • (суперсет 2) Жим штанги лежа — 3 х 15
  • (суперсет 2) Сведения рук на верхних блоках — 3 х макс
  • (суперсет 3) Тяга гантели одной рукой к поясу — 3 х 15
  • (суперсет 3) Жим гантели на бицепс — 3 х 15
  • Гиперэкстензии — 4 х макс

Тренировка А (среда)

  • (суперсет 1) Отжимания от пола — 3 х макс
  • (суперсет 1) Отжимания на брусьях — 3 х макс
  • (суперсет 2) Подтягивания — 3 х макс
  • (суперсет 2) Тяга верхнего блока сидя — 3 х 15
  • (суперсет 3) Разведения гантелей лежа — 3 х 15
  • (суперсет 3) Жим легкой штанги стоя — 3 х 15
  • Сведения рук на верхнем блоке стоя — 4 х 15-20

Комментарии к упражнениям

1) Все упражнения, кроме последнего, выполняются суперсетами — сперва выполняется подход первого упражнения, затем, с минимальным отдыхом, подход второго. После этого следует перерыв в 60-90 секунд. Cуперсет повторяетсясуммарно 3 раза.

2) По окончанию силовой тренировки выполняется заминка — 5-10 минут кардиоактивности в среднем темпе и растяжка. Если у вас имеются нарушения осанки либо вышеупомянутый наклон таза вперед, выполняйте в качестве заминки упражнения из этого материала об осанке.

3) Во время сведений рук на верхних блоках держите грудь как можно выше, напрягая при этом пресс и словно «подкручивая» таз вовнутрь. Ягодицы должны быть максимально сжаты. Это поможет не только нагрузить грудные мышцы, но и улучшить осанку.

4) При выполнении жиме штанги стоя (заметьте, что вес должен быть обязательно легким) также максимально сожмите ягодицы и зафиксируйте нейтральное положение таза («подкрутите» его внутрь). Колени во время упражнения не должны двигаться.

Комментарии к диете

1) Суммарное потребление углеводов высокого ГИ до и после тренировки — 50-70 г. Их источником служить либо гейнер, либо специальные смеси, содержащие мальтодекстрин и прочие вариации сахара. Крайним вариантом может стать сладкая газировка либо сок.

2) В период 2-3 часа после окончания силовой тренировки вам потребуется полноценный прием пищи, содержащей большое количество углеводов низкого ГИ (овощи, чечевица, бурый рис), умеренное количество белков и жиров. Еще через полтора часа — протеиновый коктейль.

3) Общее количество углеводов в тренировочные дни должно составлять 300-350 г (включая быстрые углеводы до и после тренинга), в дни без тренировок — 200-250 г (преимущественно низкого ГИ). В воскресенье количество углеводов сокращается до 150-200 г.

4) Калорийность питания в тренировочные дни должна превышать норму на 200 ккал. В остальные дни соблюдается обычная норма калорий. Количество жиров в рационе должно составлять 30-35% от общей калорийности. Остаток калорий должен приходиться на белок.

Добавить новый комментарий: