Тело к лету 2015: 11 неделя post image

Тело к лету 2015: 11 неделя

Одиннадцатая неделя программы по созданию рельефного и мускулистого тела для пляжа. Финальная стадия — тренировки и профессиональная диета для сушки мышц.

Введение

Две заключительные недели программы будут посвящены проработке рельефа посредством вывода лишней соли из организма. Подобная техника используется фотомоделями и бодибилдерами при подготовке к определенной дате (фотосессии или выступлению).

Подразумевается, что на 12 неделе программы вы достигните своей лучшей формы. Если же вы хотите отложить этот момент (допустим, вы отправляетесь в отпуск не 1 июня, а лишь в середине лета), вернитесь к тренировкам по программам недель с 5 по 8.

Предыдущие недели:

11 неделя: Диета для сушки мышц

/// Тренировки/// Диета
ПНТренировка АУглеводы: 300-350 г

Высокий уровень соли

ВТОтдыхУглеводы: 200-250 г

Высокий уровень соли

СРТренировка ВУглеводы: 200-250 г

Высокий уровень соли

ЧТОтдыхУглеводы: 200-250 г

Высокий уровень соли

ПТТренировка АУглеводы: 200-250 г

Высокий уровень соли

СБОтдыхУглеводы: 30-40 г

Высокий уровень соли

ВСОтдыхУглеводы: 30-40 г

Высокий уровень соли

Как повысить рельеф мышц

На то, насколько заметен рельеф мускулатуры, влияют уровень жира в организме и уровень воды в подкожных тканях. Излишняя вода, ровно как и жир, буквально скрывает прокачанные мышцы, из-за чего тело кажется отекшим и существенно менее рельефным.

Соблюдая наши рекомендации, вам удастся в течение двух недель существенно улучшить визуальную проработку мышц, сделав их более «сухими», а также увеличить сам объем мышц за счет финального чередования низкоуглеводного цикла и фазы углеводной загрузки.

Вызывает ли употребление соли отечность?

На самом деле наличие воды в подкожных тканях не связано с уровнем потребления соли. Если вы постоянно едите соленое, вы будете иметь такой же уровень жидкости, если бы ели пищу без соли. Задержка или потеря воды появляется исключительно при изменении питания.

Сперва мы повысим уровень соли в диете, затем понизим — это заставит организм вывести лишнюю воду. На заключительной неделе пройдет цикл углеводной разгрузки и загрузки — это направит все употребляемые углеводы в запасы гликогена в мышцах, что увеличит их объем.

Программа тренировок для сушки

Программа силовых тренировок повторяет программу 9 и 10 недели. Рекомендации по выполнению упражнений, времени, необходимом для отдыха между повторами, а также советам по употреблению спортивного питания до и после тренировке читайте здесь.

Тренировка А (понедельник, пятница)

  • (суперсет 1) Отжимания от пола — 3 х макс
  • (суперсет 1) Отжимания на брусьях — 3 х макс
  • (суперсет 2) Подтягивания — 3 х макс
  • (суперсет 2) Тяга верхнего блока сидя — 3 х 15
  • (суперсет 3) Разведения гантелей лежа — 3 х 15
  • (суперсет 3) Жим легкой штанги стоя — 3 х 15
  • Сведения рук на верхнем блоке стоя — 4 х 15-20

Тренировка В (среда)

  • (суперсет 1) Жим ногами в тренажере — 3 х 15
  • (суперсет 1) Фронтальные приседания — 3 х макс
  • (суперсет 2) Жим штанги лежа — 3 х 15
  • (суперсет 2) Сведения рук на верхних блоках — 3 х макс
  • (суперсет 3) Тяга гантели одной рукой к поясу — 3 х 15
  • (суперсет 3) Подъем штанги на бицепс — 3 х 15
  • Гиперэкстензии — 4 х макс

Диета для сушки мышц

Шаг 1: Загрузка солью

За две недели до намеченной даты плавно повышайте количество соли в рационе. Первоначально это вызовет определенную задержку воды в тканях, однако обмен веществ достаточно быстро нормализуется и отечность уменьшится — организм привыкнет к высокому уровню соли. Каждый день добавляйте чуть больше соли при приготовлении пищи, а также включите в рацион такие продукты, как соленые огурцы.

Шаг 2: Урезание углеводов

За 10 дней до намеченной даты уровень употребления углеводов снизится до 30-40 граммов в сутки. Это понизит уровень гликогена, служащим энергией для силовых тренировок, поэтому программа заключительной недели будет изменена. Последним днем существенного количества углеводов и тренировок суперсетами должна стать пятница, однако большую часть углеводов этого дня необходимо употребить до и после силовой тренировки.

Шаг 3: Загрузка креатином

Креатин также вызывает заметную задержку воды в тканях организма. При этом исследования говорят о том, что вода накапливается преимущественно в мускулатуре, а не в подкожно-жировой клетчатке. В конце первой недели начинайте добавочную загрузку креатином по 10 гр. в сутки — это придаст мышцам дополнительный объем. Употреблять креатин лучшего всего вместе с приемом пищи, иначе большие дозы могут стать причиной расстройства желудка.

Добавить новый комментарий: