Тело к лету 2015: 12 неделя post image

Тело к лету 2015: 12 неделя

Заключительная неделя тренировок для создания пляжной фигуры и повышения рельефности мышц. Финальная стадия — низкосолевая диета и углеводная загрузка.

Введение

Как мы уже упоминали, две заключительные недели программы посвящены проработке рельефа и выводу лишней соли из организма. Подобная техника используется фотомоделями и бодибилдерами при подготовке к определенной дате (фотосессии или выступлению).

На прошлой неделе требовалось высокое содержание соли в рационе и тренировки на пампинг. Двенадцатая неделя будет заключаться в сокращении соли, увеличении выпиваемой воды и проведении углеводной загрузки для достижения максимально рельефных мышц.

Предыдущие недели:

12 неделя: Диета для рельефа мышц

/// Тренировки/// Диета
ПНТренировка ВУглеводы: 100-150 г

Низкий уровень соли

ВТОтдыхУглеводы: 60-90 г

Низкий уровень соли

СРТренировка АУглеводы: 100-150 г

Низкий уровень соли

ЧТОтдыхУглеводы: 60-90 г

Низкий уровень соли

ПТБазовая тренировкаУглеводная загрузка

Низкий уровень соли

СБФинальный пампингУглеводы: 200-250 г

Низкий уровень соли

ВСОтдыхВозвращение к обычному рациону

Как повысить рельеф мышц

На то, насколько заметен рельеф мускулатуры, влияют уровень жира в организме и уровень воды в подкожных тканях. Излишняя вода, ровно как и жир, буквально скрывает прокачанные мышцы, из-за чего тело кажется отекшим и существенно менее рельефным.

Соблюдая наши рекомендации, вам удастся в течение двух недель существенно улучшить визуальную проработку мышц, сделав их более «сухими», а также увеличить сам объем мышц за счет финального чередования низкоуглеводного цикла и фазы углеводной загрузки.

Вызывает ли употребление соли отечность?

На самом деле наличие воды в подкожных тканях не связано с уровнем потребления соли. Если вы постоянно едите соленое, вы будете иметь такой же уровень жидкости, если бы ели пищу без соли. Задержка или потеря воды появляется исключительно при изменении питания.

Сперва мы повысим уровень соли в диете, затем понизим — это заставит организм вывести лишнюю воду. На заключительной неделе пройдет цикл углеводной разгрузки и загрузки — это направит все употребляемые углеводы в запасы гликогена в мышцах, что увеличит их объем.

Программа тренировок для сушки

Программа силовых тренировок повторяет программу 9 и 10 недели. Рекомендации по выполнению упражнений, времени, необходимом для отдыха между повторами, а также советам по употреблению спортивного питания до и после тренировке читайте здесь.

Тренировка В (понедельник)

  • (суперсет 1) Жим ногами в тренажере — 3 х 15
  • (суперсет 1) Фронтальные приседания — 3 х макс
  • (суперсет 2) Жим штанги лежа — 3 х 15
  • (суперсет 2) Сведения рук на верхних блоках — 3 х макс
  • (суперсет 3) Тяга гантели одной рукой к поясу — 3 х 15
  • (суперсет 3) Жим штанги на бицепс — 3 х 15
  • Гиперэкстензии — 4 х макс

Тренировка А (среда)

  • (суперсет 1) Отжимания от пола — 3 х макс
  • (суперсет 1) Отжимания на брусьях — 3 х макс
  • (суперсет 2) Подтягивания — 3 х макс
  • (суперсет 2) Тяга верхнего блока сидя — 3 х 15
  • (суперсет 3) Разведения гантелей лежа — 3 х 15
  • (суперсет 3) Жим легкой штанги стоя — 3 х 15
  • Сведения рук на верхнем блоке стоя — 4 х 15-20

Диета для максимального рельефа

Шаг 4: Понижение уровня соли

За 5-6 дней до даты, на которую вы запланировали приведение своей мускулатуры в максимально рельефное состояние, начинайте снижать уровень соли — если в предыдущую неделю вы должны были потреблять около 2000 мг в сутки, то на текущей неделе сократите уровень потребления соли сперва до 1000 мг, затем до минимальных 600-400 мг в день.

Шаг 5: Увеличение выпиваемой воды

Одновременно со снижением уровня соли повышайте объем выпиваемой жидкости до 6-7 литров воды в сутки. Отметим, что проще пить воду большими порциями — быстрее выпить полуторалитровую бутылку за 15-20 минут, чем растягивать это же количество воды на 10 стаканов по 150 миллилитров. Употребление дополнительной воды поможет организму вывести лишнюю соль.

Шаг 6: Сокращение воды

За 2-3 дня до назначенной даты сократите уровень потребляемой воды до 2 литров в сутки, а в последний день — до 1 литра. Важно отметить, что данный совет ни в коем случае не является рекомендацией нормального употребления воды для повседневной жизни. Настолько резкое сокращение жидкости допустимо в исключительных случаях. Напомним, что основа этих рекомендаций — практика подготовки бодибилдеров к фотосессиям или выступлениям.

Шаг 7: Загрузка углеводами

В последние 24 часа начинайте загрузку углеводами, стараясь достичь уровня 6-8 г на кг веса тела. Вечером предпоследнего дня проведите базовую тренировку со средними рабочими весами (это направит все углеводы в гликоген в мышцах, увеличив их объем), а непосредственно перед фотосессией или выступлением выполните краткую программу на пампинг.

***

Добавить новый комментарий: