Тело к лету 2015: 3 неделя post image

Тело к лету 2015: 3 неделя

Продолжение программы для набора рельефной мускулатуры. Жиросжигающие тренировки и наиболее эффективная диета для сушки мышц — циклическая кето-диета.

Лучшая диета для сушки мышц

Не секрет, что первое правило рельефа мышц — урезание калорийности питания. Однако примерно через 3-4 дня после сокращения объема потребляемой пищи организм запускает экстренные механизмы защиты, замедляя метаболизм и начиная оберегать жировые запасы.

Начиная с третьей недели нашей программы мы рекомендуем использовать специальную диету для сжигания жира — циклическую кето-диету. Уже через 3-4 недели нахождения на ней вы заметите существенную прорисовку рельефа при увеличении объема мускулатуры.

Почему эта диета работает?

Чем дольше длится голодание, тем активнее организм пытается защищаться, повышая уровень стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина. В результате человек становится раздражительным, чувство голода зашкаливает, а тело начинает сжигать мышцы.

Циклическая диета не дает организму понять, что калорий недостаточно — после трех с половиной дней отказа от углеводов калорийность снова возвращается на нормальный уровень. Механизмы защиты от голода буквально не успевают срабатывать.

Принципы диеты

С понедельника по вечер четверга — дни строгой диеты почти без углеводов. В этот момент организм еще не понимает, что находится на диете, и жир сгорает максимально быстро. Наиболее эффективными являются тренировки для сжигания жира (круговые и HIIT).

За два-три часа перед тренингом четверга нужно плотно поесть — всю полученную энергию тело потратит на работу мышц. В пятницу и первую половину субботы углеводная загрузка, затем базовая тренировка. Калории, потребленные за загрузку, пойдут на строительство мышц.

Первый этап: строгая диета

Первые три с половиной дня циклической диеты калорийность питания сокращается на 30-40% от нормального уровня. Основанная энергия обеспечивается за счет различных видов протеинов и полезных жиров — оливкового и кокосовых масел, рыбьего жира.

Углеводы в рационе сокращаются до минимума, допускается лишь небольшое количество «зеленых» гарниров (брокколи, спаржа, стручковая фасоль) с большой порцией нежирного мяса или рыбы. Калорийность в первые два дня должна составлять 1800-2000 ккал.

Понедельник — круговая тренировка

В понедельник, пока в организме есть запасы энергии, проводится тренировка для сжигания жира. Упражнения выполняются с весом тела одно за другим без перерыва и с максимальным количеством повторений. Семь упражнений — один круг. После завершения кругла перерыв на 30-90 секунд. Тренировка состоит из 4-6 кругов.

Дополнительная тренировка для жиросжигания

  • Опциональной тренировкой для жиросжигания станет одна 20-минутная тренировка HIIT. Чередуйте 20 секунд максимально быстрого кручения педалей велотренажера (или максимально быстрого бега) с 40 секундами спокойного тренинга. Повторяйте без перерывов.

Второй этап: переключение режима

Утро четверга — низкокалорийный рацион по правилам начала недели (завтрак из нескольких яиц, листьев салата и молока низкой жирности). Однако в обед вашей задачей стоит употребление как минимум 700-800 ккал и примерно 100 г углеводов.

Тренировка, проведенная через два-три часа после обеда, вернет метаболизм на нормальный уровень. Главной задачей станет направление углеводов следующих дней прямиком в мышечные депо — вполне вероятно, что вы заметите визуальное увеличение мышц.

Четверг: силовая тренировка

Во время тренировки необходима проработка сразу всех мышц тела. При этом учитывая низкую калорийность питания в прошлые дни рекомендуется тренироваться на тренажерах с умеренными весами и высоким количеством повторений. Суммарная продолжительность тренинга — 40 минут плюс 20 минут разминка.

Третий этап: углеводная загрузка

Начиная с вечера четверга диета подразумевает углеводную загрузку, заканчивающуюся в обед субботы. Суммарно за эти два дня необходимы порядка 700 г углеводов с минимальным количеством жира. Калорийность питания пятницы должна составлять 3000-3500 ккал.

Ваш рацион должен состоять из смеси различных углеводов — картофеля, риса, макарон пшеницы твердых сортов. За 20 минут перед каждым приемом пищи выпивайте чайную ложку яблочного уксуса, разведенную в половине стакана воды — это снизит гликемический индекс углеводов.

Суббота: базовая тренировка

Тренировка состоит из пяти базовых упражнений, выполняемых 7-9 раз со большим весом. Цель — максимально медленное и техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 сек., между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Противопоказания

Главными противопоказаниями циклической диеты являются заболевания сердца, повышенное кровяное давление и различные виды диабета — как силовые, так и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, особенно опасны при таких болезнях.

Кроме этого, диета строго не рекомендуется людям с заболеваниями печени, почек и пищевого тракта, беременным и кормящим матерям. Если у вас имеются любые сомнения относительно того, подходит ли вам циклическая диета, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

***

На третьей неделе тренинга мы учимся использовать циклическую диету для максимально быстрого избавления от подкожного жира без снижения мышечной массы. Тренировки подразумевают совмещение кругового, интервального и силового подхода.

Дата публикации:

  • 20 марта 2015 года

  • Михаил Мар 25, 2016

    а как питаться в воскресение? я так и непонял!

    • Денис Июл 12, 2016

      в этом разделе этого нет, но в другой программе про кубики на животе, там тоже использовалась такая схема, было сказано что в воскресение питаемся обычно без загрузок и урезаний. скорее всего тут также.

Добавить новый комментарий: