Тело к лету 2015: 4 неделя post image

Тело к лету 2015: 4 неделя

Четвертая неделя нашей программы совмещает циклическую кето-диету, кардиотренинг на усиление рельефа, тренировки на симметрию и тренировки на массу.

Введение

На четвертой неделе программы подготовки к пляжу мы продолжаем использование циклической кето-диеты, наиболее эффективной для проработки рельефа мышц. Тренировки будут делиться на жиросжигающую, тренировку на симметрию и тренировку на массу.

Важным отличием от прошлой недели будет то, что пойдя на встречу нашим читателям, мы изменили график тренинга, перейдя на более привычные тренировки в понедельник, среду и пятницу. Компромиссом станет то, что тренироваться вам придется в разное время суток.

Тело к лету: предыдущие недели

4 неделя: Тренировки на симметрию

/// Тренировки/// Диета
ПН30-40 минут кардио утром перед завтраком (либо отдых, если кардио было в воскресенье)Ограничение калорий и углеводов
ВТОтдыхБолее жесткое ограничение калорий и углеводов — вплоть до разгрузочного дня
СРСиловая тренировка через 2-3 часа после обеда, сразу после тренинга большой ужинУтром ограничение углеводов; полноценный обед; вечером начало углеводной загрузки
ЧТОтдыхУглеводная загрузка: суммарно 500-700 граммов углеводов за 36 часов; минимум жиров
ПТБазовая тренировка в обедУтром углеводная загрузка; вечером умеренное количество углеводов, много белка
СБОтдыхУмеренное количество углеводов и жиров, калории в рамках нормы; на ужин легкий салат
ВСКардио вечером (либо отдых, если кардио будет проведено в понедельник утром)Ограничение калорий и углеводов

Комментарии к программе

1) Важным отличием является то, что кето-дни начинаются в воскресенье. Кардио, на которое мы заменили круговую тренировку (чем дольше без углеводов, тем сложнее дается подобный тренинг), проводится либо вечером в воскресенье, либо перед завтраком в понедельник.

2) Силовая тренировка среды сохраняет механику движений и их последовательность, однако упражнения заменяются таким образом, чтобы их можно было выполнять не двумя, а одной рукой или ногой. Подобный подход необходим для проработки симметрии мышц.

3) Продолжительность базовой тренировки в пятницу должна составлять порядка 90 минут — первые 20 минут разминка, затем основная тренировка с большими периодами отдыха (3-4 минуты между подходами), в заключение — заминка и растяжки еще на 10-15 минут.

4) Суббота является днем, когда вы можете немного ослабить диету. Допустимо употребление «обычной» пищи — поход в ресторан с друзьями — и даже, при желании, умеренного количества алкоголя (бутылка пива или бокал вина).

Понедельник: кардиотренировка

Если вы чувствуете в себе силы на высокоинтенсивную интервальную тренировку HIIT, то проведите ее. Однако велика вероятность того, что вам это будет существенно сложнее обычного — в этом случае 30-40 минут кардио в умеренном режиме будет достаточно.

Вариантов подобного кардио множество. Начиная плаванием или медленной пробежкой, заканчивая тренировками на гребном тренажере или эллипсоиде. Главным правилом будет то, что утром перед тренингом вы не должны ничего есть. Пища принимается через 30-40 мин после.

Среда: силовая тренировка

Упражнения заменены на максимально похожие, но выполняемые не двумя руками или ногами, а лишь одной. Подобный подход позволит проработать симметрию левой и правой половины тела. Каждое упражнение выполняется два раза на левую и два раза на правую руку или ногу.

  • Жим в тренажере одной ногой — 2х12-15
  • Жим на грудь в тренажере одной рукой — 2х12-15
  • Тяга нижнего блока одной рукой — 2х12-15
  • Попеременный жим гантелей сидя — 2х12-15
  • Разгибания на трицепс одной рукой — 2х15

Пятница: базовая тренировка

Тренировка аналогична тренингу третьей недели. Единственное отличие — более пристальное внимание разминке и более долгие перерывы между подходами упражнений (до 3-4 минут). Записывайте рабочие веса — вы должны отметить как минимум +10% с прошлой недели.

  • Денис Июл 2, 2016

    под углеводами подразумеваются простые и сложные или только сложные?

  • Евгений Апр 7, 2016

    Как адаптировать данную программу с диетой под утренние тренировки?

Добавить новый комментарий: