Тело к лету 2015: 5 неделя post image

Тело к лету 2015: 5 неделя

Пятая неделя программы подготовки к пляжному сезона. Тренировки для создания V-образной фигуры с широкими плечами и диета для набора сухой мышечной массы.

Введение

Второй месяц подготовки к летнему сезону, недели с пятую по восьмую, будут посвящены набору мышечной массы. Пятая неделя сохранит логику циклической кето-диеты, однако сама диета будет ослаблена, позволяя таким образом не только сжигать жир, но и набирать мышцы.

На этой неделе мы перейдем к конкретным рекомендациям по количеству углеводов и калорийности питания. Важно отметить, что именно тщательный контроль рациона обеспечит вам большую часть успеха в создании мускулистой и одновременно подтянутой фигуры.

Тело к лету: предыдущие недели

5 неделя: Широкие плечи

/// Тренировки/// Диета
ПН30-40 минут кардио (отдых, если кардио было в воскресенье)Углеводы: 30-50 г

Калории: -10%

ВТОтдыхУглеводы: 30-50 г

Калории: -10%

СРТренировка АУглеводы: 100-120 г

Калории: норма

ЧТОтдыхУглеводы: 100-120 г

Калории: +20%

ПТТренировка ВУглеводы: 200-250 г

Калории: +20%

СБОтдыхУглеводы: 200-250 г

Калории: норма

ВСКардио (отдых, если кардио будет проведено в понедельник)Углеводы: 100-120 г

Калории: -10%

Комментарии к программе

1) Одним из наиболее сложных психологических моментов станет повышенная калорийность питания четверга и пятницы — вам может потребоваться до 3000 ккал. Однако не бойтесь набрать жир, поскольку суммарная недельная калорийность составит лишь +10% к норме.

2) В дни силовых нагрузок значительная часть углеводов должна употребляться в период, начинающийся за 30 минут до тренировки и заканчивающийся 30-60 минутами после нее. После тренинга рекомендуется прием 40-50 г простых углеводов или сахаров.

3) Повышенная калорийность питания четверга и пятницы позволят провести тренировку В с наибольшей эффективностью. Отнеситесь к этой тренировке максимально ответственно — именно она формирует «пляжную» фигуру.

4) Идеальным вариантом кардио, проводимого в воскресенье или понедельник будут физические активности, развивающие верхнюю часть тела — например, плавание или гребной тренажер. При этом тренировка может быть проведена в любое время суток.

Тренировка А (среда)

Тренировка на В (пятница)

Как составить диету?

Шаг 1: Определение потребности в калориях. Используйте формулу для расчета
базового уровня калорий (BMR), не забыв в дальнейшем использовать подходящий для вас коэффициент физической активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9.

  • Пример: мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 кг, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе. Базовый уровень калорий (BMR) – 1765 ккал, норма калорий с учетом уровня активности — 2735 ккал.

Шаг 2: Определение уровня жиров. Поскольку в различные дни программы количество углеводов будет варьироваться, это повлечет изменение количества белков. Единственной неизменной частью рациона будут жиры. Их количество должно составлять от 35% до 45% потребляемых калорий.
Тип жиров также имеет значение.

  • Пример: при учете нормального потребления калорий, 40% от 2735 ккал составляет 1094 ккал, что равнозначно 120 г пищевого жира в сутки; при учете 10% дефицита калорий — 985 ккал, что равнозначно 110 г жира в сутки.

Шаг 3: Фиксирование потребности в углеводах. Рекомендации количества углеводов указаны в сводной таблице. В низкоуглеводные дни это от 30 до 50 г углеводов в сутки, в дни тренировок — 100-120 г, в восстановительные дни — до 200 г.
Шаг 4:
Определение потребности в протеинах. Классическая рекомендация говорит о том, что требуется порядка 1.7-2.5 г белка на килограмм чистого веса тела. Более высокие дозы протеинов допустимы, однако не смогут дать дополнительной эффективности в наборе мышц. В нашем случае более высокими дозами белка будут добираться калории, не получаемые в результате сокращения углеводов.

  • Пример: низкоуглеводный день. Калорийность – минус 10%, количество углеводов – 30-50 граммов. Суммарные калории — 2450 ккал; жиры — 110 граммов (980 ккал), белки — 340 граммов.
  • Пример: день дополнительных углеводов. Калорийность — плюс 20%, углеводы – 200-250 граммов. Суммарные калории — 3280 ккал, жиры — 145 граммов (1310 ккал), белки — 240 граммов.

***

Добавить новый комментарий: