Тело к лету 2015: 7 неделя post image

Тело к лету 2015: 7 неделя

Седьмая неделя программы по созданию рельефного и мускулистого тела. Комплекс упражнений для развития мышц корпуса и создания мощного пресса кубиками.

Введение

Наш марафон подготовки к лету продолжается второй по счету неделей тяжелых силовых тренировок для увеличения мышечной массы. Если вы все делаете правильно, рабочие веса базовых упражнений должны вырасти на 2-2.5 кг, вспомогательных — как минимум на 1 кг.

Упражнения сохраняются прежними, однако тренировка В, содержащая тягу штанги к поясу, становую тягу и жим ногами, выполняется дважды. Это необходимо для проработки мышц корпуса, являющихся важнейшей частью мощного пресса с видимыми нижними линиями.

Предыдущие недели:

7 неделя: Мощный пресс

/// Тренировки/// Диета
ПНТренировка ВУглеводы: 200-250 г

Калории: +20%

ВТОтдыхУглеводы: 100-120 г

Калории: норма

СРТренировка АУглеводы: 200-250 г

Калории: +20%

ЧТОтдыхУглеводы: 100-120 г

Калории: норма

ПТТренировка ВУглеводы: 200-250 г

Калории: +20%

СБОтдыхУглеводы: 200-250 г

Калории: норма

ВС30-40 минут кардиоУглеводы: 100-120 г

Калории: -10%

 

Комментарии к программе

1) Структура силовых тренировок остается прежней: HIGH — 3 сложных комплексных упражнения и малое количество повторов; MED — 2 упражнения средней сложности и среднее количество повторов; LIGHT — 2 легких упражнения и высокое количество повторов.

2) Тренировки меняются местами. Если на прошлой неделе вы дважды тренировали грудь и спину, на этой неделе дважды прорабатываются ноги и мускулатура корпуса. Важно помнить, что именно проработка мышц корпуса делает пресс сильным.

3) Перерывы между подходами сложных упражнений максимальны и могут достигать 2-2.5 минут; перерывы между сетами упражнений средней сложности — около 1 минуты; перерывы между подходами завершающих упражнений — порядка 30 секунд.

4) Суммарная продолжительность тренировки — не более 60 минут. Первые 10-15 минут должны быть отведены для разминки, последние 5 минут — растяжке и заминке. Продолжительность выполнения силовой программы — не более 45 минут.

Тренировка В (понедельник, пятница)

Тренировка А (среда)

Комментарии к упражнениям

1) Напоминаем о том, что подъем штанги к подбородку выполняется с легким весом, так как перегрузка может стать причиной травмы плечевого сустава. В верхней точке движения гриф должен практически касаться подбородка, а локти быть поднятыми максимально вверх.

2) Перед основными подходами становой тяги выполняются два разминочных подхода, выполняемых с минимальным весом и на прямых ногах. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке, а также положительно скажется на мускулатуре таза и задней поверхности бедер.

3) При выполнении тяги штанги к поясу используйте адекватный вес штанги, иначе нагрузка придется скорее на руки, а не на мышцы спины. Во время выполнения упражнения локти держите максимально высоко — в верхнем положении они должны быть выше спины.

4) Выполняя шраги с гантелями, важно правильно подобрать вес: слишком тяжелые гантели не позволят максимально сокращать и растягивать мышцы. Во время выполнения упражнений не вращайте плечами — это может привести к травме. Движение строго вверх-вниз.

Комментарии к диете

1) Следуйте рекомендациям расчета калорий и пищевых составляющих (белков, жиров и углеводов), подробно описанных в материале пятой недели. Помните о том, что успех нашей программы более чем на 70% зависит от диеты, а не от выполнения упражнений.

2) В тренировочные дни калорийность питания увеличивается на 20%, однако большая часть этих калорий должна употребляться в промежутке, начинающимся за 3 часа до силовой тренировки и заканчивающимся через 2 часа после ее окончания.

3) Во второй половине дня употребляйте углеводы низкого гликемического индекса (зеленые овощи – брокколи, стручковая фасоль; гречка; чечевица). Утром допустимо небольшое количество быстрых углеводов (натуральный сок, фрукты, мюсли).

4) Следите за качеством жиров. Минимизируйте животные жиры и подсолнечное масло, отдавайте предпочтение кокосовому маслу и жирной рыбе; в качестве заправок для еды используйте оливковое масло, стараясь при этом не подвергать его нагреванию.

***

Добавить новый комментарий: