Программа на массу: 2 неделя post image

Программа на массу: 2 неделя

Вторая неделя тренировочного комплекса для набора мышц. Крупные силовые упражнения, высокое количество повторений (15-20) для расширения капиллярных русел.

Стратегия тренинга

Основная задача первых двух недель тренировок по нашей программе для набора мышечной массы — максимально быстрое приведение мускулатуры в рабочий тонус и общая подготовка организма к повышенным силовым нагрузкам последующих недель тренинга.

Важно помнить, что движение в сторону увеличения рабочих весов и понижения количества повторений должно быть максимально медленным. В противном случае вы рискуете получить неприятную травму на начальном этапе, выпав таким образом из тренировочного прогресса.

Выбор упражнений

Программа текущей недели подразумевает выполнение крупных силовых упражнений на каждой тренировке, три раза в неделю. Таким образом будет оказано как прямое воздействие на основные мышечные группы, так и косвенное воздействие на второстепенные.

Продолжительность каждого занятия без учета разминки и заминки — не более 45 минут. Время отдыха между подходами в упражнениях — не более 1 минуты. Время отдыха между разными упражнениями — не более 2 минут. Количество повторений в упражнениях— высокое.

Почему много повторений?

Рекомендуемое на этой неделе высокое количество повторений в упражнениях (порядка 15-20) необходимо для расширения капиллярных русел мускулатуры. В последующие недели это поможет обеспечить поставку питательных веществ к мышцам оптимальным образом.

Помните о том, что если в вашем организме наблюдаются проблемы с микроциркуляцией крови, эффективность силового тренинга существенно снижается, поскольку мышца, по сути, быстрее устает и дольше восстанавливается между подходами силовых упражнений.

Плюсы пампинга

Пампингом (от англ “pump” – накачка), или тренингом на объем, называется тренинг с большим количество сетов в упражнениях (от 5 и выше), высоким количеством повторений (10-20 на каждый подход упражнения) и маленькими интервалами отдыха (не более 30-60 секунд).

Подобный тренинг действует на энергетические депо мышц и саркоплазмы, вымывая большую часть запасов гликогена и АТФ. Когда энергетические субстанции снова оказываются доступны, происходит их накопление в мышцах выше первоначального уровня.

Интенсивность тренировки

Крупные силовые упражнения со свободными весами, включенные в программу тренировок второй недели, необходимо выполнять в режиме средней интенсивности. Рабочий вес в подходах должен составлять порядка 60-70% от 1МП (одного максимального повторения).

Помимо плюсов высокоподходного тренинга, описанных выше, использование средних весов поможет восстановить навыки выполнения упражнений, что особенно важно перед следующими неделями, в которых количество повторов будет сокращено, а вес увеличен.

Программа тренировок: 2 неделя

Понедельник

  • Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 20 повторений
  • Становая тяга «сумо» — 3 х 15
  • Тяга штанги к подбородку средним хватом — 3 х 15
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 15
  • Тяга верхнего блока за голову широким хватом — 3 х 18

Среда

  • Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 20 повторений
  • Сгибания ног на бицепс бедра, лежа в тренажере — 3 х 18
  • Жим штанги с груди, сидя — 3 х 15
  • Разведения гантелей лежа — 3 х 18
  • Тяга со штангой в наклоне — 3 х 18

Пятница

  • Приседания со штангой в тренажере Смитта — 3 х 18
  • «Мертвая» становая тяга — 3 х 15
  • Жим штанги лежа, скамья с наклоном 30° — 3 x 18
  • Махи гантелей в сторону стоя — 3 х 15
  • Тяга верхнего блока к груди узким хватом, ладони на себя — 3 х 15

Диета для роста мышц: 2 неделя

Как и в случае с любым тренингом для набора мышц, питание играет решающую роль. Для оптимального роста мускулатуры суточное потребление калорий должно быть больше нормы на 15-20%, а уровень потребления белка должен быть высоким (1-1,5 г на кг веса тела).

В качестве спортивных добавок мы рекомендуем коктейль из протеинов и углеводов за 30-40 минут до тренировки (10 г белка и 20 г углеводов), коктейль из ВСАА во время тренинга и протеин после (20-25 г белка). Дополнительно возможен прием предтренировочных комплексов.

***

Вторая неделя программы на массу подразумевает тренинг с еще более высоким количеством повторений упражнений. Данный подход работает как на пампинг, так и на расширение капиллярных русел мускулатуры для более эффективной поставки энергии для мышц.

Добавить новый комментарий: