Программа на массу: 3 неделя post image

Программа на массу: 3 неделя

Силовые тренировки с использованием двух наиболее мощных стимулов для роста мускулатуры — низкоповторного тренинга и оптимизации биомеханики работы мышц.

Рост мышц: самое важное

Третья неделя программы на массу содержит в себе сразу два мощных стимула для роста мышц. Во-первых, мы резко увеличиваем вес в упражнениях до 80-90% от 1МП, сокращая при этом количество повторов; во-вторых, мы проводим тренировку с учетом биомеханики мышц.

Суммарно это станет для организма своего рода силовым стрессом, служащим мощным стимулом для запуска процессов повышения силы мускулатуры. В свою очередь правильное питание повлечет к росту не только физической силы, но и непосредственной массы мышц.

Тренинг с низким количеством повторов

В материале первой недели мы говорили о том, что тренинг с низким количеством повторов и высокими весами увеличивает как силу мышц, так и выносливость нервной системы. Одним из главных его плюсов является мощный синтез телом тестостерона и других гормонов.

Низкоповторный тренинг подразумевает малое количество повторений (3-5 повторов на подход), максимальную скоростью выполнения упражнений и существенное время отдыха между подходами (порядка 3-5 минут). Общее количество сетов обычно составляет 4-5.

Биомеханика силового тренинга

В соответствии с направлением приложения усилий большинство физических движений относятся к одной из двух категорий — вертикальные или горизонтальные. Условно говоря, человек либо поднимает/опускает вес, либо двигает этой вес от себя/к себе.

Вертикальные и горизонтальные движения делятся на тяги (вес приближается к телу) и жимы (вес удаляется от тела). Для симметрии мускулатуры важно, чтобы сила в тягах и жимах была одинакова — например, показатели в тяге штанги к поясу и жиме штанги лежа были равны.

Нарушение симметрии фигуры

Чрезмерный акцент на упражнениях, являющихся в своей основе горизонтальным жимом (например, жим лежа) и минимизация упражнений, являющихся горизонтальной тягой (тяга к поясу) приводит к дисбалансу фигуры — мышцы груди становятся сильнее мышц спины.

Постепенно человек начинает горбиться, поскольку более мощная мускулатура груди стягивает плечи внутрь. Чтобы избежать этого, в рамках одной тренировки важно сочетать как упражнения для мышц груди, так и крупные упражнения на спину (подтягивания и тяги).

Задняя и передняя биомеханическая цепь

Аналогичным образом чрезмерное внимание к абдоминальным мышцам пресса (передняя биомеханическая цель) в ущерб их антагонистам, мышцам задней биомеханической цепи (дельты, мышцы спины, поясницы, ягодиц и бедер) также порождает асимметричное развитие.

В рамках тренировки любое большое упражнение на пресс (например, подъем ног в висе) должно сочетаться со становой тягой или приседаниями. Помните о том, что пресс является важной частью мускулатуры кора, и не пытайтесь тренировать его отдельно от всего тела.

Программа тренировок: 3 неделя

Тренировки этой недели настоятельно рекомендуется проводить с тренером или страхующим партнером. Перед каждым базовым упражнением подразумевается два разминочных сета с низким весом. Суммарная продолжительность тренировки — не более 40-45 минут.

Понедельник

Среда

Пятница

Питание для роста мышц

FitSeven неоднократно упоминал о том, что для роста мышц суточное потребление калорий должно быть выше нормы на 15-20%, уровень потребления белка должен быть в границе 1-1,5 г на кг веса тела, а пропорция жиров в рационе должна составлять 20-30% от всех калорий.

В качестве спортивных добавок мы рекомендуем коктейль из протеинов и углеводов за 30-40 минут до тренировки (10 г белка и 20 г углеводов), коктейль из ВСАА во время тренинга и протеин после (20-25 г белка). Кроме этого, не забывайте принимать протеин и во время дня.

***

Совмещение сразу двух мощных стимулов для роста мышц (низкоповторного тренинга и правильной биомеханики) при повышенной калорийности питания однозначно заставит мышцы расти. Однако работа с большим весом требует осторожности и страхующего партнера.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...