Программа на массу: 4 неделя post image

Программа на массу: 4 неделя

Разгрузочная неделя тренировок, легкие рабочие веса и высокое количество повторов. Тренинг, направленный на максимизацию регенерации и роста мускулатуры.

Разгрузочная неделя

Четвертая неделя нашей программы тренинга для набора мышечной массы является разгрузочной. В основе подхода следующих трех тренировок лежит смена нагрузки — стимуляция мышц высокоповторным тренингом после силового низкоповторного.

Данная смена типа нагрузки позволит отдохнуть как суставам и связкам, так и центральной нервной системе. Косвенным плюсом станет также и то, что высокоповторный тренинг направит больше крови в мышцы, увеличивая их визуальный объем.

4 фазы восстановления мышц

Процесс восстановления мышечной ткани после силовых тренировок условно делится на четыре фазы. Первая — фаза быстрого восстановления (30 минут после тренинга), вторая — фаза замедленного восстановления (по сути, закрытие углеводно-метаболического окна).

Третья — фаза суперкомпенсации, продолжающаяся 5-7 дней после тренинга и служащая непосредственным периодом роста мышц. Четвертая фаза — отсроченное восстановление, наступающая только в том случае, если мышцы восстановились в период суперкомпенсации.

Отсроченное восстановление

Поскольку главной целью тренировок этой недели является полное восстановление мышц после мощных силовых тренировок и фазы суперкомпенсации, важно постоянно оценивать состояние мускулатуры и наличие характерной для процессов регенерации боли в мышцах.

Переход к программе 5 недели потребует полного восстановления — если ближе к середине текущей недели мышечная боль при выполнении упражнений не сократится, рекомендуется проведение спортивного массажа, ускоряющего выведение токсинов из организма.

Выбор упражнений

Несмотря на то, что упражнения, используемые в программе, меняются, типы движений остаются прежними — например, вместо становой тяги сумо используется частичная становая тяга. Подобный подход необходим для развития силы мускулатуры в ключевой моторике.

Каждая силовая тренировка на этой неделе прорабатывает сразу все крупные мышечные группы тела — это чрезвычайно важно как для оптимизации гормонального уровня организма, так и для повышения выносливости центральной нервной системы.

Программа тренировок: 4 неделя

Помните о том, что тренинг данной недели — разгрузочный, а используемый рабочий вес — средний. Не добавляйте дополнительных упражнений или сетов. Старайтесь уложиться в 30-40 минут тренировки, уходя из тренажерного зала без чувства усталости.

Понедельник

  • Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 15 повторений
  • Гиперэкстензия (обратная, если есть тренажер) — 3 х 15
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 12
  • Тяга низкого блока к животу сидя — 3 х 12

Среда

  • Становая тяга от уровня немного ниже колен, со сниженной нагрузкой — 3 х 8-10
  • Подтягивания или тяга верхнего блока — 3 х 12
  • Жим штанги стоя — 3 х 8-10

Пятница

  • Приседания «ножницы» (выпады на месте) — 3 подхода по 12 повторений
  • Жим штанги лежа, скамья с наклоном 30° — 3 x 12
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне — 3 х 15
  • Тяга верхнего блока к груди узким хватом, ладони на себя — 3 х 12

Комментарии к упражнениям

Тяга низкого блока к животу сидя. Тяните рукояти блочного тренажера горизонтально к животу, задержитесь на секунду, медленно позвольте вашим рукам выпрямиться, растягивая латеральные мышцы. Целью является максимизация растягивания по мере выпрямления рук.
Приседания «ножницы» (выпады на месте). Упражнение отличается от классических выпадов тем, что задняя нога не выпрямляется, а остается согнутой в колене. В качестве дополнительно веса рекомендуются гантели или штанга, лежащая на передней части дельт.

Добавки для восстановления мышц

Главными спортивными добавками, способствующими более быстрому восстановлению мускулатуры после силового тренинга являются аминокислоты с разветвленными боковыми цепями ВСАА (3-5 граммов ежедневно), креатин и глютамин (также по 3-5 граммов в сутки).

Важно также обратить внимание на количество жиров Омега-3 в рационе, поскольку эти жиры способны минимизировать воспаление тканей. Кроме этого, необходимо употребление большого количества чистой воды для оптимизации процессов регидратации мышц.

***

Четвертая неделя тренировок является разгрузочной — вес в упражнениях сокращается, а количество рабочих повторов увеличивается — данный подход необходим как для полноценного восстановления, так и для активного роста мускулатуры.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...