Тело к лету: 11 неделя post image

Тело к лету: 11 неделя

Как за две недели усилить рельеф и увеличить объем мышц? Профессиональная методика подготовки к фотосессиям — метод создания идеального пляжного тела.

Финальные штрихи

Мы переходим к завершающей стадии нашего марафона подготовки к пляжу. На протяжении десяти недель мы рассказывали о том, как набрать мышечную массу и как проработать рельеф, а на прошлой неделе мы обобщили эти рекомендации в одном материале.

Далее нас ждут финальные штрихи — на этой неделе читайте о том, как максимально усилить рельеф мышц к определенному времени, а на следующей — советы о том, как поддержать набранную форму при отсутствии доступа к тренажерному залу.

Как повысить рельеф мышц

На то, насколько заметен рельеф мышц, влияет два параметра — уровень жира в организме и уровень воды в подкожных тканях. Излишняя вода, ровно как и жир, «скрывает» проработанные мышцы, из-за чего тело кажется отекшим и менее рельефным.

Соблюдая наши рекомендации, вам удастся в течение двух недель существенно улучшить визуальную проработку мышц, сделав их более «сухими», а также увеличить сам объем мышц за счет чередования низкоуглеводного цикла и фазы углеводной загрузки.

Вызывает ли употребление соли отечность?

Наличие воды в подкожных тканях не связано с постоянным уровнем потребления соли — если вы всегда едите соленую пищу, вы будете иметь такой же уровень, если бы всегда ели слабосоленую. Задержка воды появляется при изменении питания.

Сильнее всего на уровень соли в организме влияет употребление воды — если вы пьете мало воды, организм не будет выводить излишки соли с потом и мочой, что повысит уровень соли в организме, и, соответственно, увеличит задержку воды.

Как быстро стать мускулистее?

Сперва мы повысим уровень соли в питании, сохраняя уровень воды нормальным, затем мы понизим потребление соли, но повысим потребление воды — это заставит организм вывести лишнюю воду, что повысит рельеф и «подсушит» мышцы.

Параллельно мы проведем цикл углеводной разгрузки и загрузки — это направит все употребляемые углеводы в запасы гликогена в мышцах, что увеличит их объем. Учитывая усилившийся рельеф, в итоге вы будете смотреться намного мускулистее.

Как готовиться к пляжу или фотосессии

Шаг 1: Загрузка солью

За две недели до намеченной даты начинаете употреблять продукты с высоким уровнем соли. Первоначально это вызовет некоторую задержку воды, затем обмен веществе нормализуется и отечность уменьшится, поскольку организм привыкнет к высокому уровню соли.

Шаг 2: Урезание углеводов

За 10 дней до намеченной даты вы должны понизить уровень употребления углеводов до 30-40 граммов в сутки. Этим вы понизите уровень гликогена, который служит энергией для силовых тренировок, хранится в мышцах и влияет на их визуальный объем.

Шаг 3: Загрузка креатином

Несмотря на то, что креатин вызывает задержку воды в тканях организма, исследования говорят о том, что вода накапливается скорее в самих мышцах, а не в подкожно-жировой клетчатке. В конце первой недели начинайте загрузку креатином по 10 гр. в сутки.

Шаг 4: Понижение уровня соли

За 5-6 дней до назначенной даты начинайте снижать уровень соли — если в предыдущую неделю вы должны были потреблять около 2000 мг в сутки, то на последней неделе сократите уровень сперва до 1000 мг, затем до 600-400 мг соли в день.

Шаг 5: Увеличение выпиваемой воды

Одновременно со снижением уровня соли повышайте объем выпиваемой жидкости до 6-7 литров воды в сутки. Советуем всего пить воду большими порциями — проще выпить полуторалитровую бутылку за раз, чем 10 стаканов по 150 миллилитров.

Шаг 6: Сокращение воды

За 2-3 дня до назначенной даты сократите уровень потребляемой воды до 2 литров в сутки, а в последний день — всего 1 литр в сутки. Еще раз отмечаем, что это ни в коем случае не является рекомендацией нормального употребления воды.

Шаг 7: Загрузка углеводами

В последние 24 часа начинайте загрузку углеводами, стараясь достичь уровня 6-8 гр на килограмм веса тела. В конце финального дня проведите базовую тренировку со средним весом. Это направит все углеводы в гликоген в мышцах, что существенно увеличит их объем.

***

Если вам необходимо подготовить тело к определенной дате — для фотосессии или для поездки на отдых — используйте описанную выше технику. При этом важно понимать, что это исключительная мера, и мы не рекомендуем придерживаться схемы постоянно.

Источники:

  1. Your Last Bit Of Body Fat May Be Water Retention, source
  2. 7 Scientific Steps To A Camera-Ready Body, source

Добавить новый комментарий: