Тело к лету: 2 неделя post image

Тело к лету: 2 неделя

Вторая неделя марафона: как необходимо питаться для набора мышечной массы, нужны ли для этого специальные добавки, и как сделать фигуру Бреда Питта.

Как сделать тело, как у Бреда Питта

V-образная фигура с широкими плечами и узкой талией — это в первую очередь низкий процент подкожного жира. Вспомните программу Бреда Питта для подготовки к «Бойцовскому клубу» — актер скорее сушился, а не набирал мышечную массу.

Худым от природы эктоморфам намного проще создать спортивную фигуру — достаточно акцентировать тренировки на расширении спины и проработке мускулатуры плеч, груди и рук, а также правильно питаться, чтобы набрать сухие мышцы, а не жир.

Определение состава рациона

В серии материалов о борьбе с жиром мы упоминали, что кардио эффективно лишь для избавления от внутреннего жира. Если вам нужен рельеф мышц живота, то начинать нужно со сбалансированной диеты, а не с бесконечных скручиваний.

К сожалению, большинство понимают под словом «диета» резкое ограничение в еде, а не разумное потребление нутриентов. Люди буквально выматывают себя голодом, чем делают только хуже — они портят метаболизм и набирают жир быстрее.

Нужно ли считать калории?

В первую неделю марафона мы упоминали, что необходимо рассчитать состав питания хотя бы в один из дней — но опрос читателей показал, что более половины не собираются следовать рекомендации, полагая, что это очередной бессмысленный совет.

Но весь секрет в том, что считать калории нужно не только тем, кто худеет, но и тем, кто тренируется на набор мускулатуры — если вы не потребляете достаточно калорий, мышцы просто не будут расти. Это правило номер один, которое нельзя обойти.

Добавки для набора мышц

Как бы вы ни тренировались, какие бы вы упражнения ни использовали — рост мышц невозможен без достаточного питания. Конечно, добавки до и после тренировки важны, но если вы ничего не едите в остальное время, они будут просто бессмысленны.

Это касается и протеиновых коктейлей — в течение дня они нужны только тем, кто не набирает достаточного количества белка из обычной пищи. Только оценив собственное потребление углеводов и белков,  вы поймете, требуется ли вам изолят или гейнер.

Программа тренировок: 2 неделя

Программа второй недели выполняется со средним весом и относительно высоким количеством повторов — мы упоминали во вводном материале, что целью тренинга первого месяца будет выработка правильной техники, а не работа с максимальными весами.

Тренировки мышц ног мы сознательно исключили, поскольку акцент программы сделан на создании V-образной фигуры с широкими плечами. Но если ноги — ваше слабое место, добавьте к тренировке среды приседания и подъемы на носки стоя.

Тренировка А (понедельник и пятница):

Тренировка В (среда):

  • Подтягивания узким хватом + отжимания (суперсет) — 4 х макс
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 х 12-15
  • Жим штанги лежа узким хватом — 4 х 10-12
  • Жим штанги стоя — 4 х 12-15
  • Подъем штанги на бицепс — 4 х 12-15

Совет недели: не ищите простых путей

Если вам не нравится (или у вас не получается) какое-то упражнение — ни в коем случае не заменяйте на более простое. Стремление идти по легкому пути в тренинге приведет к тому, чего хочет организм — минимум движений и высокий уровень жира.

Скорее всего, вы тренируетесь не первый год, и не очень довольны результатом. Но для того, чтобы результат появился, вам придется переломить себя и сделать то, что вам не очень нравится. В данном случае — вам придется следить за составом рациона.

***

Следите за марафоном подготовки к лету на нашем сайте, в группах в facebook и вконтакте, а также подписывайтесь на еженедельную e-mail рассылку, чтобы первыми узнавать важную информацию о программе тренировок, диете и других важных аспектах тренинга.

Добавить новый комментарий: