Тело к лету: 3 неделя post image

Тело к лету: 3 неделя

Третья неделя марафона: есть ли разница между спортивным и накачанным телом, опасны ли обезжиренные продукты, и почему свободные веса лучше тренажеров.

Спортивный или накачанный?

Два понятия, которые для многих уравниваются — спортивный и накачанный — на самом деле далеко не равнозначны. Можно быть спортивным, но не накачанным, равно как можно быть накачанным, но при этом абсолютно не спортивным.

Подавляющее большинство приходящих в зал хотят быть именно спортивными — им не нужны огромные мышцы, им просто хочется иметь подтянутое тело. Напомним, что FitSeven никогда не был сайтом для качков, и именно поэтому он называется «сайт о фитнесе».

Худеть или качаться?

Мы провели опрос читателей, который показал, что большая часть участвующих в марафоне «Тело к лету» хочет проработать рельеф мышц, а не накачать новые. Это еще раз подтверждает то, что для большинства мышечная масса не является главной целью тренинга.

Но именно в этом и состоит главный подвох — тренирующиеся считают, что если им не нужны большие мускулы, то можно не обращать внимание на «сложные» советы, и не следить за своим рационом. Достаточно лишь «сесть на диету» и есть меньше.

Сколько жира нужно организму

Типичная ошибка худеющих состоит в том, что даже начав считать состав своего рациона, они слишком резко урезают содержание жиров в питании, стремясь к цифре в 40-50 гр. в сутки, или даже меньшей. Но это ошибка, поскольку жир важен для организма.

Секреция тестостерона и ряда других гормонов существенно снижается при низком уровне жиров в питании — в первую очередь, насыщенных жиров, содержащихся в животных продуктах — что влияет на понижение метаболизма, иммунитета и сексуального желания.

Опасны ли обезжиренные продукты?

Переход исключительно на филе грудки курицы на пару и обезжиренные продукты — первый шаг к тому, чтобы не набирать нужное количество жиров. Причем, омега-3 и прочие добавки не смогут помочь, поскольку содержат всего несколько граммов жира.

На жир должно приходиться 20-25% нормальной калорийности питания: если ваша норма составляет 2500 ккал, то на жир должно приходиться 500-620 ккал, что дает около 55-70 гр. Сокращая калории, вы не должны сокращать этот минимум жира.

Почему таблицы калорийности и норма потребления калорий — миф, и как правильно определять пищевую ценность готового блюда?

Программа тренировок: 3 неделя

Программа третьей недели выполняется с немного большим рабочим весом (примерно на 10-15% больше цифры прошлой недели), но с меньшим количеством повторов (максимальное количество — 10-12), а также с меньшим временем отдыха.

Не нужно «дергать» вес, пытаясь поднять слишком много и слишком быстро, — всегда акцентируйте внимание на медленном выполнении каждого из упражнений, следите за крайними точками движения и не гонитесь за большим рабочим весом.

Тренировка А (понедельник и пятница):

  • Подтягивания узким хватом + отжимания (суперсет) — 4 х макс
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 х 10-12
  • Жим штанги лежа узким хватом — 4 х 8-10
  • Жим штанги стоя — 4 х 10-12
  • Жим штанги на бицепс — 4 х 10-12

Тренировка В (среда):

Совет недели: используйте свободные веса

Минимизируйте тренировки на тренажерах, отдав предпочтение упражнениям со свободным весом (штанги и гантели), а также упражнениям с весом тела. Тренажеры упрощают движение и исключают из работы многие мышцы, в том числе стабилизационные.

Лишь поняв технику исходного упражнения, выполняйте его вариацию в тренажере — не научившись подтягиваться, не пытайтесь увеличивать вес в тяге верхнего блока, поскольку вы будете выполнять упражнение за счет рук, а не мышц спины.

***

Следите за марафоном подготовки к лету на нашем сайте, в группах в facebook и вконтакте, а также подписывайтесь на еженедельную e-mail рассылку, чтобы первыми узнавать важную информацию о программе тренировок, диете и других важных аспектах тренинга.

Добавить новый комментарий: