Тело к лету: 4 неделя post image

Тело к лету: 4 неделя

Четвертая неделя марафона: как эффективно сжигать жир, работая при этом на мышцы? Главный секрет успеха тренировок и все о том, зачем делать обмеры тела.

Секрет успеха тренировок

Эта неделя является завершающей неделей первого месяца, направленного на подготовку тела к последующим нагрузкам. Вы должны были максимально улучшить технику выполнения упражнений, а также научиться следить за составом своего рациона.

Помните, что успех от тренировок в первую очередь заключается в питании — причем, не столько в наборе продуктов и мифических рекомендациях типа «ешьте больше мяса и не ешьте после шести», а в полном контроле над белками, жирами и углеводами.

Как сжигать жир, работая на мышцы?

На следующей неделе начнутся тренировки на массу, подразумевающие увеличение калорийности питания. Для минимизации набора жировой массы потребуется дополнительный, четвертый, день тренировок, посвященный исключительно кардио.

С одной стороны, организм не может одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу, поскольку это принципиально разные процессы. С другой стороны, это вполне реально в рамках одной недели, если тренировки чередуются, а не совмещаются.

Тренировка для сжигания жира

Начиная с этой недели вам потребуется тренировка в один из выходных дней, выполняемая на голодный желудок сразу после пробуждения, либо через 3-4 часа после приема любой пищи — низкий уровень инсулина поможет сжигать жир эффективнее.

Тренировка проводится исключительно на пустой желудок — ни протеиновые коктейли, ни другие добавки недопустимы. При этом не верьте в миф, что таким образом сжигаются мышцы — процессы катаболизма не запускаются всего лишь за несколько минут.

Как правильно сжигать жир

Продолжительность такой тренировки должна составлять не менее 30 минут, но и не более 50 — это оптимальное время для сжигания жира, но не мышц. Частота пульса должна быть в границе 150-160 ударов в минуту (или 80-90% от максимальной частоты).

Тип кардионагрузки не так важен, как соблюдение указанной частоты пульса — для большинства это будет быстрая ходьба, для кого-то — медленный бег. Вы можете использовать гребной тренажер или даже плавание, используя при этом пульсометр.

Программа тренировок: 4 неделя

Силовые тренировки этой недели выполняется со средним рабочим весом, средним количеством повторов (максимальное количество — 10-12), а также с сокращенным временем отдыха — не более 30 секунд между подходами и минуты между упражнениями.

Для того, чтобы оценивать прогресс, вы должны вести дневник тренировок. Бумажная версия лучше электронной, поскольку вы не будете ограничены возможностями приложения. Кроме этого, мы настоятельно рекомендуем оставлять телефон в раздевалке.

Тренировка А (понедельник и пятница):

Тренировка В (среда):

  • Подтягивания узким хватом + отжимания (суперсет) — 4 х макс
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 х 10-12
  • Жим штанги лежа узким хватом — 4 х 8-10
  • Жим штанги стоя — 4 х 10-12
  • Жим штанги на бицепс — 4 х 10-12

Совет недели: делайте обмеры

Отслеживание прогресса тренировок исключительно по весу тела не только не дает полной картины, но может и вводить в заблуждение. Если вы хотите понять, результативен ли тренинг, вам нужно делать обмеры тела как минимум раз в две недели.

Используя измерительную ленту, замерьте обхват талии, груди и плеч, а также бицепса, предплечья и бедра. Научитесь замерять в одном и том же месте, чтобы получать максимально точную цифру, характеризующую прогресс ваших тренировок.

***

Следите за марафоном подготовки к лету на нашем сайте, в группах в facebook и вконтакте, а также подписывайтесь на еженедельную e-mail рассылку, чтобы первыми узнавать важную информацию о программе тренировок, диете и других важных аспектах тренинга.

Добавить новый комментарий: