Тело к лету: 5 неделя post image

Тело к лету: 5 неделя

Пятая неделя марафона: тренировки для набора мышечной массы. Все о том, как активизировать мышечный рост, и ответ на вопрос, нужны ли спортивные добавки.

Тренировки на мышцы

На этой неделе мы начинаем второй этап марафона подготовки к лету, заключающийся в работе на увеличение мышечной массы. Основное требование — увеличение калорийности питания на 20%. Если вы к этому не готовы, не используйте программу.

Многие пытаются совместить тренировки на мышцы с тренировками на сжигание жира — но помните, что организм так не работает. Тренировки с большим рабочим весом на пустой желудок и с низким уровнем сахара в крови опасны, и чреваты обмороками.

Как заставить мышцы расти?

В материалах о том, что именно заставляет мышцы расти (часть I, часть II) мы упоминали, что рост мышц преимущественно связан с питанием, и без достаточного количества калорий, белков, жиров и углеводов мышцы просто не способны расти.

Даже программа тренировок не так важна, как питание — если у вас будет наблюдаться нехваток хотя бы одного из макронутриентов (белков, жиров или углеводов), то процессы роста мышц не запустятся. Причем, соблюдения нормы калорийности не достаточно.

Ошибки тренинга на рост мышц

Слишком частые и активные тренировки — главная ошибка тех, кто работает на рост мышц. Новичкам не нужно тренироваться чаще, чем три раза в неделю, поскольку организм не успевает восстанавливаться, и не запускает синтез мышц в полном объеме.

Кроме этого, традиционный сплит «пн – грудь, ср – спина, пт – ноги» и его вариации — не лучший вариант. Тренировка группы мышц раз в семь дней подходит профессионалам, но для новичков это слишком редко. Максимальный перерыв — не более 3-4 дней.

Почему работает базовая программа?

Базовая программа на мышцы работает по трем причинам: 1) Упражнения, включающие сразу несколько группы мышц; 2) Ударная тренировка с малым количеством упражнений и повторов; 3) Проработка одной группы мышц до двух раз в неделю.

Используя эти принципы, а также смещая акцент с увеличения общей мышечной массы в сторону тренировки для создания спортивной V-образной фигуры мы создали программу для подготовки тела к пляжу (и именно поэтому мы пожертвовали тренировкой ног).

Программа тренировок: 5 неделя

В базовых упражнениях уменьшено количество повторов, соответственно, потребуется больший рабочий вес. Старайтесь выполнять упражнения медленно, акцентируя внимание на технику. Перерыв после тяжелых подходов — не менее 1 минуты.

В программу этой недели включены новые упражнения — на них отведено всего по 2 повтора, чтобы общее время в зале не превышало часа. В конце каждой тренировки мы рекомендуем выполнять самое эффективное упражнение на пресс — подъем ног в висе.

Тренировка A (понедельник и пятница):

Тренировка В (среда):

Совет недели: спортивные добавки

Следя за составом рациона, вы должны набирать необходимое количество белка из обычной пищи — используйте протеиновые смеси, только если не набираете суточную норму. До и после тренировки необходим протеин, заменить его едой невозможно.

За тридцать минут до тренировки примите 10-12 г. протеина и 20 г. углеводов. После тренировки — 25-30 г. протеина и 60-70 г. углеводов. Это может быть мерная ложка протеина и стакан сока сразу, и плотный прием пищи с картофелем или макаронами позже.

***

Следите за марафоном подготовки к лету на нашем сайте, в группах в facebook и вконтакте, а также подписывайтесь на еженедельную e-mail рассылку, чтобы первыми узнавать важную информацию о программе тренировок, диете и других важных аспектах тренинга.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...