Тело к лету: 6 неделя post image

Тело к лету: 6 неделя

Шестая неделя марафона: программа для набора массы и консультация эксперта. Переход к тяжелой базовой тренировке для активизации роста мускулатуры.

Программа для набора массы

Мы переходим к еще более тяжелой тренировочной программе, поскольку главная цель этого этапа марафона — набор мышечной массы. Соблюдая наши рекомендации, вы будете активно увеличивать мускулатуру, сохраняя при этом V-образную фигуру.

В основе программы лежат дыхательные приседания и становая тяга до подбородка, выполняемые в сплите с пулловером для расширения грудной клетки. Кроме этого, мы заменяем изолирующие упражнения на базовые, более эффективные при работе на массу.

Консультации эксперта

Начиная с этой недели, вы сможете задавать вопросы о тренировках и питании нашему эксперту — Александру Юрину, знакомому читателям FitSeven по консультации на тему «Спортивная фигура». Ответы на важные вопросы будут публиковаться еженедельно.

Хотелось бы отдельно отметить, если при выполнении упражнения вы чувствуйте дискомфорт, уменьшите амплитуду или замените на похожий вариант упражнения. В случае если дискомфорт не исчезает — обратитесь к специалисту за личной консультацией.

Программа тренировок: 6 неделя

Александр Юрин: «Мои клиенты, а это несколько десятков человек разных возрастов и кондиций, тренировались по предложенной программе три раза в неделю в течении двух месяцев и были очень довольны результатом и набранной мышечной массой».

«Многие думают, что спортивная фигура — это не так сложно, как кажется. Конечно, кому-то везет с генетикой, но большинству тренирующихся для того, чтобы обрести силу и заметные объемы потребуется действительно тяжелый тренинг и базовые упражнения».

Тренировка A (понедельник и пятница):

Тренировка В (среда):

  • Подъемы ног в висе — 3 х 25
  • Жим Арнольда стоя — 5 х 8
  • Становая тяга до подбородка — 2 х 20
  • Пулловер (суперсетом со становой тягой) — 2 х 20
  • Тяга верхнего блока широким хватом — 4 х 10
  • Отжимания на брусьях — 4 х 10
  • Тяга штанги к поясу — 4 х 10

Дыхательные приседания

Главное отличие дыхательных приседаний от обычных — выполнение упражнения с легкими, полными воздуха, а также выдох при подъеме вверх (напомним, что в традиционном упражнении выдох не требуется, поскольку это противоречит логике движения).

Займите положение как при обычных приседаниях; сделайте три глубоких вдоха, медленно и с полном контролем над движением опуститесь в нижнюю точку; на выдохе вернитесь в исходное положение; повторите. На этой неделе используйте средний вес.

Как сделать грудь и плечи шире

Александр Юрин: «Использование дыхательной техники при выполнении тяжелых упражнений активизирует метаболизм и провоцирует мощную анаболическую реакцию организма, в результате чего запускаются процессы роста мышечной ткани».

«Сразу после подхода на приседания (или становой тяги), без отдыха выполните подход пулловера с гантелей. Это будет действительно тяжело, и вам придется выложиться на 120%. Хорошая новость в том, что результат будет стоить приложенных усилий».

Совет недели: разминка перед тренировкой

Помните, что тяжелая тренировка на массу требует серьезной подготовительной части. В идеале, лучше всего начать со специального ролла для прокатывания тугих мышц (self myofascial release), затем перейти к статической растяжке, а уже затем к кардио.

Перед каждым базовым упражнением необходим один или два разминочных подхода с меньшим весом. Кроме этого не забывайте о том, что спортивный массаж, проводимый раз в одну-две недели, существенно ускоряет процессы восстановления мышц.

***

Следите за марафоном подготовки к лету на нашем сайте, в группах в facebook и вконтакте, а также подписывайтесь на еженедельную e-mail рассылку, чтобы первыми узнавать важную информацию о программе тренировок, диете и других важных аспектах тренинга.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...