Тело к лету: 9 неделя post image

Тело к лету: 9 неделя

Рекомендации как для тех, кто продолжил работать на массу, так и для тех, кто перешел к тренировкам на рельеф. Почему важно делать перерыв в тренинге?

Худеть или качаться?

Результат опроса наших читателей показал, что примерно половина читателей FitSeven решила продолжать тренировки на набор мышечной массы (программа второго месяца), а другая половина перешла к круговым тренировкам на рельеф.

Учитывая это, мы постараемся давать два типа советов — как для тех, кто работает на массу, так и для тех, кто прорабатывает рельеф. Те, кто работает на увеличение мышц, смогут перейти к  программе на рельеф тогда, когда сочтут нужным.

Для тех, кто работает на массу

Продолжившим тренироваться по вариации базовой программы для набор мышц на этой неделе рекомендуется отдых. Учитывая то, что вы тренируетесь без перерыва второй месяц подряд, неделя без тренировок пойдет только на пользу.

Не бойтесь — ничего страшного не случится, если вы пропустите три тренировки. Сократите калорийность питания до нормального уровня, или даже сделайте так называемый «день без диеты». Что касается кардио, то от него тоже можно отдохнуть.

Для тех, кто работает на рельеф

Если вы делали все правильно, и следовали нашим советам, круговые тренировки на прошлой неделе должны были стать для вас неплохим испытанием физической формы — особенно если вы никогда до этого не тренировались подобным образом.

На этой неделе продолжайте круговые тренировки, и выполните как минимум два таких занятия. Третье занятие вы можете посвятить как работе на массу, так и работе на рельеф, сделав еще одну циклическую тренировку или жиросжигающее кардио.

Эффективно ли вы тренируетесь?

Правильно выполненная круговая тренировка — довольно серьезный стресс для организма. Примерно на втором-третьем круге упражнений запасы глюкозы должны кончиться, что должно провоцировать организм использовать другие источники энергии.

Истощение запасов глюкозы обычно сопровождается легкой тошнотой — если вы этого не чувствовали, то вы не тренировались достаточно эффективно. Кроме этого, если мышцы на следующий день не болели больше обычного, вы делали что-то не так.

Программа тренировок 9 недели

Как мы уже упоминали, упражнения круговой тренировки указаны примерно. В большинстве случаев у вас не получится повторить рекомендуемую тренировку из-за занятости оборудования. Так или иначе, вы будете вынуждены варьировать упражнения.

Цель — проработать за один круг все мышцы тела, сделав 8-10 упражнений по 12-15 повторов в каждом (вес — средний), минимизировав время отдыха между упражнениями. Всего выполняется от 3 до 5 циклов, с перерывом в 3-4 минуты между циклами.

Тренировка А (понедельник и пятница):

Примерный цикл:

Тренировка В (среда):

  • Подъемы ног в висе — 3 х 25
  • Жим штанги стоя — 5 х 8
  • Становая тяга — 2 х 8
  • Пулловер (суперсетом со становой тягой) — 2 х 20
  • Подтягивания — 4 х макс
  • Отжимания на брусьях — 4 х 10
  • Тяга штанги к поясу — 2 х 15

Совет недели: как накачать пресс

Рельефные мышцы живота — это прежде всего диета, и лишь затем упражнения. Если вы хотите добиться проработанного пресса, сосредоточьте свое внимание на таких упражнениях, как подъемы ног в висе, а также на статических упражнениях типа «планки».

Помните, что выполнение излишнего количества скручиваний развивает верхнюю часть пресса, практически не вовлекая нижнюю, а наклоны в сторону с гантелей увеличивают ширину талии, что портит симметричность фигуры и делает ее более квадратной.

***

Следите за марафоном подготовки к лету на нашем сайте, в группах в facebook и в контакте, а также подписывайтесь на еженедельную e-mail рассылку, чтобы первыми узнавать важную информацию о программе тренировок, диете и других важных аспектах тренинга.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...