Подготовка к пляжу post image

Подготовка к пляжу

Экспресс-программа тренировок для подготовки к лету, позволяющая сбросить лишний жир, сохранив при этом мышцы. Стратегия питания и описание упражнений.

Программа тренировок к лету

Главный секрет мускулистого тела и рельефного пресса – низкий процент подкожного жира. Если вы сбросите 10 килограммов жира и сохраните при этом мышцы, вы не узнаете себя в зеркале, и вам будет не стыдно показаться летом на пляже.

Выполняйте ее три раза в неделю используя средние веса, совместив с 30 минутами кардио-тренинга (разминка и заминка). Ваша цель — хорошо пропотеть на тренировке. Через несколько месяцев вы получите тот результат, который вас порадует.

Стойка на локтях: подтянутый живот и мощный пресс одним упражнением. Планка — правильная техника и лучшие вариации.

Как лучше сжигать калории?

Калории, которые вы сожжете за полчаса бега не так важны для похудения, как кажется. На самом деле, энергозатраты, которые произойдут потом, важнее —  после силового тренинга метаболизм усиливается на срок до 36 часов.

Приседания со штангой – одно из самых энергозатратных упражнений. Кроме того, что тело расходует внушительное количество калорий, вырабатываются гормоны роста и тестостерон, влияющие на рост мышц и сжигание жира.

Лучшая диета для сушки

Вам нужно съедать примерно на 200 ккал в день меньше, чем суточная норма потребления калорий. Сокращение калорий происходит за счет углеводов, сохраняя при этом потребление белка из расчета 2 г на каждый килограмм веса тела.

Кроме того, помните, что только безуглеводная или низкоуглеводная диетагарантирует вам сохранение мышечной массы и потерю жира одновременно. Если вы просто сократите питание до минимума, организм начнет сжигать мышцы.

Программа тренировок

1. Приседания со штангой. Встаньте ровно, штанга на плечах, руки чуть шире плеч. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
2. Упор-присед («бурпи»). Встаньте, ноги на ширине плеч (А). Присядьте как можно ниже, коснитесь ладонями пола (В). Выпрямите ноги, перенеся вес тела на руки (С). Выполните несколько отжиманий (D). Вернитесь в исходное положение.
3. «Походка фермера». Встаньте прямо, в руках довольно тяжелые гантели. Держа тело прямо, сделайте несколько шагов вперед, слегка приседая при этом. Не отклоняйтесь назад, держите спину прямой.
4. Тяга гантели одной рукой. Держа гантель правой рукой, обопритесь левыми рукой и коленом на скамью. Напрягая мышцы спины, медленно поднимите гантель вверх до положения, когда локоть будет немного выше торса. Держите спину прямо.

5. Становая тяга. Исходное положение – присед, ноги на ширине плеч, руки на штанге, штанга чуть дальше носков. Держа спину прямой, медленно встаньте. Во время движения держите штангу как можно ближе к телу.
6. Приседания с гантелями. Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
7. Наклоны на одной ноге вперед. Встаньте на одной ноге, держите прямые руки направленные вниз, немного впереди. Сохраняя естественный изгиб спины, наклонитесь вперед как можно ниже. Отведите свободную ногу назад.
8. Жим гантелей с приседанием. Исходное положение – полуприсед, спина прямая. Выпрямляясь, одновременно поднимайте гантели до тех пор, пока они не окажутся на плечах, а руки станут параллельны полу. Затем поднимите гантели вверх над головой.

***

Помните, что если вы хотите изменить свое тело и создать гармоничную фигуру, то тренировки — это всего лишь 20% успеха, остальные 80% — образ жизни, питание и отдых. Кроме того, вредные привычки действительно мешают росту мышц.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...