Двойной сплит на мышцы post image

Двойной сплит на мышцы

Почему деление тренинга на верх и низ тела (двойной сплит) и чередование таких тренировок является одним из наиболее эффективных способов быстро набрать массу?

Бодибилдинг: тройной сплит

Согласно рекомендациям многочисленных журналов и сайтов по бодибилдингу, каждую крупную группу мышц необходимо тренировать раз в неделю (тройной сплит), проводя суммарно три тренировки: понедельник — спина и руки, среда — грудь и плечи, пятница — ноги и пресс.

На каждую мышцу требуется от 4 до 5 упражнений, каждое из них выполняется в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Утверждается, что такой подход необходим для того, чтобы проработать каждую мышцу под разным углом, что критично важно для увеличения ее объема и силы.

Откуда взялась эта теория?

Как FitSeven уже писал, в начале прошлого века силовой тренинг строился на принципах базовой программы — основные упражнения, маленькое число повторений (5-7), несколько крупных мышечных групп за раз, две разных тренировки (двойной сплит) три раза в неделю с чередованием.

Затем, в 1980-х, появились стероиды, при употреблении которых скорость восстановления мышц ускоряется, что требует совершенно других программ. То, что Шварценеггер и Ятс тренировались по подобным сплитам, совершенно не говорит о том, что они подойдут всем.

«Но все журналы так советуют?..»

Даже если профессиональный атлет утверждает, что тренируется по определенной схеме, это совсем не значит, что он всегда по ней тренировался. В большинстве случаев свои первые мышцы атлет набирал абсолютно иначе — вероятно, с помощью той же базовой программы.

Рекомендации многочисленных интернет сайтов и групп в социальных сетях, не имеющих подписи автора, источника информации и года публикации, скорее всего являются перепечатками из стероидных журналов девяностых годов (Flex, Muscle&Fitness и подобных).

Почему этот подход не работает?

Программы тройного сплита (проработка мышечной группы раз в неделю) заставляют среднего атлета тренироваться много, но не слишком эффективно. Намного проще сделать пять разных упражнений на ноги в тренажерах, чем три подхода тяжелых приседаний со штангой.

В итоге, человек выходит из зала усталый и довольный, у него болят мышцы, он отлично сделал 12 упражнений и 48 повторений (если не больше), переходя от тренажера к тренажеру, болтая с тренером и чатясь в телефоне. Но эффект от такой тренировки не так уж и велик.

Правильная частота тренировок

Согласно современным теориям фитнеса и бодибилдинга(1), каждую группу мышц нужно тренировать минимум два раза в неделю или не реже раза в пять дней. Считается, что этот подход наиболее эффективен для роста мышц и улучшения белкового метаболизма.

При этом тело делится не на мелкие мышечные группы, а на верхнюю и нижнюю половину, так как в крупных упражнениях участвуют сразу несколько мышечных групп. Подобные программы тренинга подразумевают две тренировки на верхнюю часть тела в неделю, и две – на нижнюю.

 

Двойной сплит: «шахматная» программа

Лайл МакДоналд, олимпийский тренер и известный специалист по питанию, работающий в отрасли фитнеса более 20 лет, для быстрого роста мышц рекомендует «шахматную» программу, в которой тело разделяется на верх и низ, тренируемые поочередно.

Каждую неделю необходимы 3 тренировки. В первую неделю проводится 2 тренировки верха тела и 1 низа тела, во вторую неделю наоборот — 1 тренировка верха и 2 тренировки низа. Непосредственный тренинг включает 6 упражнений на крупные мышцы по 2-4 сета каждое.

А как же пресс?

Ключевое отличие двойного сплита от бодибилдирского тройного заключается в отказе от мелких упражнений, прорабатывающих второстепенные группы мышц, в первую очередь — пресса. Вопрос отсутствия этих упражнений волнует многих, начавших программу.

Однако уровень вовлечения мышц брюшного пресса при правильном выполнении становой тяги намного выше, чем при выполнении многих изолирующих упражнений на пресс. Помимо прочего, достижение плоского живота во многом объясняется генетикой, а не тренингом.

***

Принцип разделения тренировок на тройной сплит «грудь-ноги-спина» работает исключительно при фармацевтической поддержке и соответствующих рисках для здоровья. Для большинства обычных атлетов разделение тренировок на верх и низ тела намного более эффективно.

Источники информации:

  1. Training Frequency for Mass Gains, Lyle McDonald,source

Добавить новый комментарий: