Тренировка мышц кора post image

Тренировка мышц кора

Все о важности тренировок мышц кора для создания спортивного телосложения. Стратегия эффективного тренинга корпуса и главные советы по выбору упражнений.

Что такое мышцы кора?

Большинство спортсменов-любителей и даже некоторые тренеры ассоциируют тренировки мышц корпуса («кора», от англ.core) исключительно с работой на пресс, пытаясь развивать мускулатуру этого региона различными скручиваниями, поворотами и наклонами в стороны.

Данный подход является упрощенным, и, в конечном итоге, ошибочным. Помимо прочего, поскольку именно мышцы корпуса поддерживают вес штанги во время выполнения базовых упражнений, тренировке этой мышечной группы должно уделяться повышенное внимание.

Анатомическая справка

Основная задача мускулатуры корпуса — обеспечение как стабилизации, так и подвижности позвоночника. Ключевыми мышечными группами внутренней части кора являются внутренний пояс абдоминальных мышц, глубокие шейные сгибатели, диафрагма и мышцы тазового дна.

К главным мышцам внешней части корпуса относятся прямые и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, мышцы ягодиц, поясницы и частично мышцы бедер. Теоретически, список можно продолжить, поскольку все крупные мышцы человеческого тела взаимосвязаны.

Стратегия тренировок

Для нахождения правильной стратегии тренировок мышц корпуса важно понять их главное предназначение. По сути, мышцы кора стабилизируют позвоночник за счет создания поддержки вокруг него, ограничивая излишнюю подвижность в различных направлениях.

Во время выполнения таких упражнений, как приседания, становая тяга, жим лежа и жим стоя именно мышцы корпуса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя таким образом бедрам, рукам и плечевым суставам совершать движения с дополнительным весом.

Лучшее упражнение

Для того, чтобы сделать мышцы корпуса сильнее, достаточно лишь позволить им выполнять свою работу — защищать позвоночник во время выполнения упражнений с большим весом. Любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Поскольку наибольшее вовлечение мускулатуры наблюдается во время выполнения упражнений стоя (при лежачей позиции скамья несомненно забирает на себя часть нагрузки), лучшим упражнением на мышцы корпуса является жим штанги стоя — overhead press.

Жим штанги стоя: советы по технике

Начальное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Руки держат штангу, штанга находится на уровне ключицы, слегка ее касаясь. Сделайте глубокий вдох, создающий внутрибрюшное напряжение и «включающий» мышцы кора.

Напрягите ягодицы, выведя таким образом таз и бедра немного вперед, зафиксируйте колени. Напрягите пресс, чтобы грудная клетка не смотрела слишком вверх. Поднимите штангу, задержитесь в верхней точке на пару секунд, ощущая напряжение мышц, затем опустите вес.

Главный момент упражнения

Во время выполнения упражнения помните о том, что ключевой задачей является не просто подъем и опускание веса, а использование мускулатуры корпуса в качестве стабилизатора. Главным моментом упражнения является нагрузка на мышцы в верхней точке движения.

Основной довод в пользу данного утверждения заключается в том, что мускулатура корпуса относится преимущественно к «медленному» типу — для ее тренировки важно не просто взрывное усилие, а поддержание веса на достаточно значительном промежутке времени.

Непрямая тренировка мышц корпуса

Другим способом тренировки мышц корпуса является развитие мускулатуры за счет противодействия весу. Например, во время приседаний и становой тяги важно следить за тем, чтобы спина оставалось прямой. Сильные мышцы кора не позволят спине округляться.

Важнейшим элементом развития мышц корпуса является также правильное дыхание как во время тренинга, так и в повседневной жизни. Вы не должны поднимать плечи и грудную клетку вверх во время процесса дыхания; воздух должен быть направлен в нижнюю часть живота.

**

Помимо того, что развитая мускулатура корпуса обеспечивает безопасность позвоночника при выполнении базовых упражнений, она формирует мощное спортивное телосложение. Лучшие способы тренировки — жим штанги стоя и постоянный контроль за процессом дыхания.

Добавить новый комментарий: