Тренировка спины post image

Тренировка спины

Особенности тренировки, главные правила и шесть лучших упражнений для комплексного развития мышц спины. Все о том, как сделать широкую и мощную спину.

Как накачать спину?

Мускулатуру спины можно разделить на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка и развитие первых дает спине массивность, вторых — ширину, третьих — стабилизацию и укрепление зоны поясницы.

Лучшими упражнениями являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, в развитии спины важное значение имеют базовые упражнения становая тяга и жим штанги стоя.

Как правильно заниматься на гребном тренажере для создания развитой мускулистой спины и мощных рук? Гребной тренажер: техника.

Тренировка спины: три главных правила

1. Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

2. Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Использование слишком тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину.

3. Правильная тренировка спины подразумевает комплексную проработку мускулатуры — не только акцент на горизонтальных и вертикальных тягах, но и выполнение упражнений для развития плечевого пояса и трапеций, а также укрепление мышц низа спины и поясницы.

Тренировка широчайших мышц спины

При правильном тренинге широчайшие являются одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Анатомическим движением, вовлекающим их в работу, являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх этой мышцы, а тяги к поясу — середину.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу. Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.

Подтягивания с узкой постановкой рук

Подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

Трапециевидные мышцы

Верхняя часть трапециевидных мышц прорабатывается поднятием и опусканием плеч с отягощением в руках («шраги» со штангой или с гантелями), средняя часть — сведением лопаток вместе, нижняя — разведениями рук в позиции лежа на горизонтальной скамье лицом вниз.

Обратные разведения рук на блоке

Обратные разведения на блоке. Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

Шраги со штангой

Шраги со штангой. Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

Мышцы-выпрямители спины

Мышцы-разгибатели тянутся по всей длине позвоночника, являясь, по сути, наиболее мощной и длинной мышцей спины. Основной их функцией является поддержание корпуса в вертикальном положении и обеспечение подвижности как позвоночника, так и всего туловища.

Гиперэкстензии на фит-боле

Гиперэкстензии. Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.

Поза'Летящий супермен'

Поза «Летящий супермен». Наравне с упражнением «Планка» для пресса является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

***

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Добавить новый комментарий: