Гликоген: 7 простых вопросов post image

Гликоген: 7 простых вопросов

Что такое гликоген, как он влияет на эффективность тренировки, набор мышечной массы и сжигание жира? Продукты, повышающие запасы гликогена в организме.

1: Что такое гликоген?

Все три макронутриента (белки, жиры и углеводы) могут служить источником энергии для работы человеческого тела. При этом жиры и белки являются «медленной» формой энергии, поскольку на их расщепление требуется определенное время, а углеводы — «быстрой».

Углеводы используются в виде максимально простой для усвоения глюкозы. Сама глюкоза хранится в тканях тела не в чистой, а в связанной форме, поскольку ее избыток приводит к развитию диабета. Основной формой хранения глюкозы в организме является гликоген.

2: Где хранится гликоген?

Молекулы гликогена, похожие по своей разветвленной структуре на крахмал, накапливаются преимущественно в печени (100-120 граммов гликогена) и мышцах (не более 1% от их веса). Суммарно в организме взрослого человека запасается примерно 200-300 граммов гликогена.

Запасы в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, а запасы в мышцах доступны исключительно для локального потребления. Важно, что для силовых тренировок телу необходимы достаточные запасы гликогена именно в мышцах.

3: Сколько гликогена хранят мышцы?

Говоря максимально точно, гликоген хранится не в мышечных волокнах, а в саркоплазме — питательной жидкости, окружающей мышцы. Рост мускулатуры во многом обязан именно увеличением объема саркоплазмы, а мышцы похожи на губку, которая ее впитывает.

При одинаковом количестве мышечных волокон мускулатура нетренированного человека имеет меньше саркоплазмы и запасов гликогена в ней. Активное использование этих запасов при тренировке и успешное восполнение после нее повышает размер гликогеновых депо.

4: Влияние гликогена на сжигание жира

Для любых активных физических нагрузок (силовые упражнения в тренажерном зале, бег, аэробика или плавание) организму нужно 100-150 граммов гликогена в каждый час активности. Потратив запасы гликогена, тело начинает разрушать сперва мышцы, затем жировую ткань.

Наиболее эффективная тренировка и сжигания жира должна проводиться после продолжительного периода без еды (например, утром на пустой желудок) — в отсутствии гликогена тело быстрее примется за жировые запасы. Темп тренировки для похудения должен быть средним.

5: Влияние гликогена на рост мышц

Успешная тренировка для набора мускулатуры требует двух главных условий — наличия запасов гликогена в мышцах до силовой тренировки и достаточный уровень восстановления этих запасов после нее. Силовая тренировка без гликогена будет буквально сжигать мышцы.

Однако это не значит, что нужно объедаться перед спортом. Постепенное увеличение промежутка между приемом пищи и силовой тренировкой улучшает метаболизм, уча организм эффективнее использовать запасы. На этом принципе строится интервальное голодание.

6: Как пополнить запасы гликогена?

Запасы гликогена пополняются исключительно употреблением углеводов из продуктов питания. В процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются до простых, которые сперва попадут в кровь в виде глюкозы, затем переработаются организмом до гликогена.

Чем ниже гликемический индекс углевода, тем медленнее он будет отдавать энергию в кровь и тем выше будет процент его конвертации именно в гликоген, а не в жир. Однако не забывайте, что общее количество съеденных углеводов всегда важнее их гликемического индекса.

7: Что есть после тренировки?

Прием нутриентов сразу после силовой тренировки в период, называемый «углеводным окном» — один из главных способов восполнения запасов гликолена в мышцах и запуска процессов роста. Роль углеводов при этом превосходит по важности роль протеинов.

Отметим также, что последние научные исследование говорят о том, что спортивное питание до тренировки имеет большее значение, чем питание после нее. В материале «Что есть перед тренировкой» мы подробно объяснили причину и дали рекомендации продуктов.

***

Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. В теле взрослого человека запасено примерно 200-300 граммов гликогена, преимущественно в печени и мышцах. Силовая тренировка без запасов гликогена вызывает сжигание мускулатуры.

  • Таня Янв 16, 2017

    Подскажите, пожалуйста, какие продукты содержащие жир и какие содержащие углеводы полезно употреблять утром, а какие вечером? Вечером я стараюсь не есть, а вес набираю, после статьи думаю, что это причина в наборе веса, так как в течении дня стараюсь не переедать.

  • Екатерина Сен 22, 2016

    «Для любых активных физических нагрузок (силовые упражнения в тренажерном зале, бег, аэробика или плавание) организму нужно 100-150 граммов гликогена в каждый час активности. Потратив запасы гликогена, тело начинает разрушать сперва мышцы, затем жировую ткань.

    Наиболее эффективная тренировка и сжигания жира должна проводиться после продолжительного периода без еды (например, утром на пустой желудок) — в отсутствии гликогена тело быстрее примется за жировые запасы. Темп тренировки для похудения должен быть средним.»
    Здесь противоречие! Как это если тренироватся днем или вечером на пустой желудок, так орнанизм после гликогена переходит на мишцы. А если утром на пустой желудок (естественно гликогена тоже нет) так он будет брать после гликогена жиры , а не мишцы.

  • Евгений Сен 7, 2016

    спасибо за статью. Мне 65 . Всю сознательную жизнь — спортсмен — самбо , дзю-до , игровые виды .Сейчас 3 раза в неделю — силовые тренировки , остальное время карате, плаванье ,велосипед. Что Вы посоветуете употреблять в качестве поддержания формы . Рост 173,вес -85.
    Спасибо.

  • Александр Апр 5, 2016

    Во-первых, я благодарен вам за такой замечательный ресурс. Надеюсь, вы будете удерживать уровень качества, незаангажированости и компактности статей и дальше.
    Во-вторых, мне нужен совет. Я наверное уже слишком много ваших статей прочел, чтобы понять как именно мне нужно действовать в моей ситуации.

    Мне 32 года. Вес 83 кг. рост 181 см.
    я занимаюсь три раза в неделю силовыми упражнениями (пять базовых упражнений + 10 мин орби трека в начале) и 2 дня катаюсь на велосипеде или играю в футбол. Из вашей статьи я понял, что мне не хватает белка перед и после тренировки и купил банку 100% whey protein isolant. Но сейчас еще и прочитал, что мой сдвиг в питании в сторону уменьшения углеводов — не верен. Я почти не ем быстрый сахар и жир.
    Моя цель — сбросить вес и набрать мышечную массу. То есть не то чтобы набрать ее как массу, а получить нормальное красивое тело, не для спорта.
    По моим подсчетам я должен потреблять 1800 калорий. Из них 350 гр углеводов, 40 гр жира и около 100-120 гр белка.

    Вопрос: прав ли я в своих подсчетах? и как бы вы порекомендовали питаться в течение дня, а особенно перед и после силовой тренировки.

    Спасибо большое.

    • FitSeven Апр 6, 2016

      Александр, спасибо большое за ваши слова о нашем ресурсе! Касательно вашей диеты: даже 40 г жира — очень и очень мало. Кроме этого, при весе 83 кг вам явно нужно больше, чем 1800 ккал — скорее всего, не менее 2600 ккал. В любом случае, лучше смотреть на качество продуктов, есть больше овощей и различных круп, а не пытаться рассчитать «идеальный» состав рациона.

    • Денис Июл 28, 2016

      Александр, то количество б ж у, что вы написали — это 2240 калорий, а не 1800. Белка неплохо бы увеличить до 130-170г. Одновременно набирать мышечную массу и жир можно, но на это уйдут годы, так что более целесообразно делать циклы масса/сушка. Количество жиров действительно нужно увеличить раза в два.

Добавить новый комментарий: