Спортивный метаболизм post image

Спортивный метаболизм

Какие продукты могут ускорить метаболизм, чем отличается обмен веществ у спортсменов и обычных людей, и почему мышцы не влияют на сжигание калорий?

Сколько калорий тратится на мышцы?

Десятилетиями считалось, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело; назывались цифры в 70-90 ккал в сутки на каждый килограмм мышц. Из факта следовала рекомендация: набирайте мышцы, и организм сам будет сжигать жир.

На самом деле, килограмм мышечной ткани сжигает не более 13 ккал в сутки(1). Получается, что 10 кг мышц потребляют всего 130 калорий, что, по сути, ничтожно в сравнении с дневной нормой в 2-3 тысячи ккал. Метаболизм спортсмена меняется совсем по-другому.

Что такое метаболизм?

Сперва разберемся в том, что такое метаболизм. По сути, метаболизмом называют обмен веществ, или то, насколько эффективно организм использует различные питательные вещества (в первую очередь, белки, жиры и углеводы) для внутренних процессов(2).

В организмах активно тренирующегося и неспортивного человека обмен веществ происходит по-разному. Чем больше физических нагрузок, тем подготовленнее организм к ним становится: есть как запасы энергии, так и отлаженные пути ее восстановления.

Углеводное окно у спортсменов

При силовых тренировках в первую очередь расходуется гликоген, находящийся в мышечной ткани. Гликоген – это продукт переработки углеводов, и, по сути, форма сахара. Для организма он служит источником получения максимально быстрой энергии.

После тренировки гликогеновые депо пустеют: наступает «углеводное окно», когда организму нужны примерно 50-100 г углеводов(3). Поэтому это количество, употребленное в течение 2-3 часов после тренировки, может идти только в мышцы, но никак не в жир.

Потребность организма в углеводах

По сути, названные 100 граммов углеводов – это довольно много: любая сухая крупа или макароны лишь на четверть состоят из углеводов. Получается, что для покрытия такого количества нужна чуть ли не полукилограммовая пачка макарон.

Потребности в углеводах человека, который не занимается физическими нагрузками, существенно ниже: даже названные 100 г углеводов будут для него верхней границей нормы. Все, что выше, с большой долей вероятности будет откладываться именно в жир.

Потребность организма в белке

Другая важнейшая потребность спортсмена – белок. Для полноценной тренировки и дальнейшего восстановления необходимы примерно 50-70 граммов белка(4), что равноценно 250-350 граммам мяса. И это лишь вдобавок к основной суточной норме.

Суммарная потребность спортсмена в белке может достигать 2 граммов на килограмм веса, что дает 150 граммов чистого белка для 75 килограммового мужчины. Потребности неспортивного человека существенно ниже: меньше грамма на кг веса.

Какие продукты влияют на метаболизм?

Метаболизм зависит не от конкретных продуктов, а от содержащихся в них питательных веществ. Если вы активно тренируетесь и потребляете достаточно белков, углеводов и жиров, то организм учится активно их использовать и строить мышцы.

Если вы потребляете больше необходимого, то организм откладывает излишки в жир; если меньше – покрываются базовые нужды, лишь затем идет рост. Питание и восстановление – 70% успеха в росте мышц, тогда как сами тренировки – не больше 30%.

Влияние кардио на метаболизм

При медленном кардио (не беге) в течение первых 40 минут организм также опустошает гликогеновые депо, сжигая весь сахар, затем переходя на сжигание жира. При этом, в присутствии инсулина в крови сжигание жира практически невозможно.

Если вы всегда едите сладкое, никогда не опустошаете гликогеновые депо, то организм с неохотой сжигает жир. Для того чтобы держать механизмы сжигания жира открытыми, необходимы правильные кардиотренировки примерно раз в четыре дня(5).

***

Тренировки учат организм опустошать внутренние запасы питательных веществ и использовать пищу для их последующего восполнения. Неспортивный организм откладывает большую часть калорий из пищи в жир, поскольку практически не тратит свои запасы.

Научные источники:

  1. Dissecting the energy needs of the body, McClave SA, Snider HL., source
  2. Статья “Метаболизм” на Wikipedia, source
  3. How Many Carbohydrates Do You Need? Lyle McDonald, source
  4. Muscle Growth and Post-Workout Nutrition, Lyle McDonald, source
  5. The Rapid Fat Loss Handbook, Lyle McDonald, source

Добавить новый комментарий:

Загрузка...