Дневная норма калорий post image

Дневная норма калорий

Почему суточную норму калорий невозможно рассчитать по формуле, а цифры, определяемые калькуляторами, тренажерами и фитнес-браслетами являются просто случайными?

Формула расчета калорий

Расчет нормы калорий — первый шаг, с которого начинается составление диеты для похудения или для набора мышечной массы. Без определения суточной нормы потребления калорий невозможно просчитать наиболее оптимальный состав рациона по основным нутриентам (белкам, жирам и углеводам).

Существуют две классических формулы, по которым норма калорий рассчитывается. Любой калькулятор в интернете, в специальном приложении, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно их. Однако эти формулы имеют большие погрешности, о которых никто никогда не упоминает.

Нормы суточного содержания белков, жиров и углеводов для похудения или для увеличения мышечной массы.

Что такое калория?

Термин «калория» образован от слова calor (лат. «тепло»). В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — более двухсот лет в них измерялась энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров). Лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Калорийность пищи — это условное количество энергии, которое будет получено при сжигании этой пищи в специальном устройстве. Однако организм человека переваривает пищу совершенно иначе — доля усвоенной энергии может на 20-25% отличаться от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.

Главная проблема формулы

Формула расчета нормы калорий состоит из двух частей: максимально точного вычисления цифры базового метаболизма (по сути, энергии покоя — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности) и индивидуального коэффициента активности человека, определяемого «на глаз».

В этом и кроется главнейшая проблема формулы нормы калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на индивидуальный коэффициент активности от 1.2 до 1.9 — итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Расчет базового метаболизма

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. Формула не учитывает энергию на физическую активность.

Базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. При этом расчеты точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей эта формула не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Мужчины:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Примеры:

Мужчина, 25 лет; рост – 178 см, вес – 72 кг:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал

Женщина, 25 лет, рост – 172 см, вес – 50 кг:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал

Индивидуальный уровень активности

Классическая формула нормы калорий разделяет пять типов физической активности: минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю) и очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все просто. Для определения полной потребности организма в калориях и энергии необходимо умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

  • Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
  • Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
  • Средний — норма калорий = BMR x 1.55
  • Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
  • Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Какой коэффициент необходимо использовать?

Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в списке, конечно же, нет.

Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в фитнес-браслет и получая точную цифру, вы не можете даже догадываться, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно 500 ккал).

Что получается в итоге?

Если ваш BMR составляет 1765 ккал, вы работаете в офисе и занимаетесь спортом три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2500 ккал до 3000 ккал — важно понимать, что более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности.

Необходимо не слепо верить формуле, а прислушиваться к своему телу. В первую неделю начните с 2500 ккал в сутки и оцените чувство голода, самочувствие и цифру на весах. Во вторую неделю — 2750 ккал, в третью — 3000 ккал. Вам потребуется время, но вы определите реальную цифру именно для вас.

***

Формула расчета калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей в энергии без физической активности. Для определения полной потребности в калориях нужен коэффициент, который невозможно определить точно. Приборы для расчета нормы калорий используют случайную цифру.

  • Армен Дек 8, 2016

    Привет мне 35, рост 178 см, вес 53 кг. Было восполение бронхов и сильно похудел. Хочу набрать массу, посоветуйте что-нибудь…

  • Альбинп Окт 24, 2016

    Какой коэффициент активности у кормящей мамы с детьми 3,5 года и 10 месяцев?в спортзал не хожу

  • Стас Сен 11, 2016

    Fitseven, привет! Скажите, я правильно понимаю, что в приведенном в статье примере вес 72 кг — это «чистый вес», не считая жира? Т.е. по факту, человек весит, например, 90 кг, из них у него, 20% — жир, который он хочет снизить. Или все же человек вести 72 кг, включая и мышцы, и жир? Судя по вашим расчетам, речь о первом варианте (человек реально весит около 90 кг, вместе с мышцами и жиром), т.к. калории требуются, мышцам, а не жиру. Не могли бы вы прояснить этот момент. Спасибо!

    • FitSeven Сен 15, 2016

      Стас, совершенно верно. Потребности в калориях рассчитываются исходят из «сухого» веса, поскольку жировая клетчатка, по сути, не потребляет калорий и является баластом.

      • Дмитрий Ноя 8, 2016

        Однако лишний вес требует и дополнительных трат энергии (работа сердца, дыхание).

  • Ахмед Июл 1, 2016

    Здравствуйте мне 16 лет рост 160 вес 55. Моё тело относится к типу мезоморфа широкие плечи длинные руки и ноги широкие кости узкая талия но я запустил жир на животе я хочу накачать грудь и пресс и избавится от жира на животе

    • Дмитрий Ноя 8, 2016

      Избавиться от жира на животе можно только в рамках общего похудения, похудеть избирательно только в одном месте не возможно — это распространенное заблуждение.

  • Антоныч Апр 29, 2016

    Исчерпывающий ответ. Сразу видна ваша компетенция в данном вопросе, Сергей ;))

  • Максим Мар 28, 2016

    Здравствуйте. Мой рост 175, вес 84. Цель — похудеть (сбросить, ориентировочно, кг.10), а мышечную массу лишь поддерживать в текущем состоянии (силовых тренировок минимум).
    Как в итоге мне действовать? В «силовые» дни выводить уровень калорий «в ноль», а в обычные — создать 20-ти прцентный дефицит калорий?
    Спасибо!

    • Сергей Апр 20, 2016

      Затрудняемся Вам ответить. Все очень индивидуально. Практикуйте кроватные тренировки со слабым полом.

    • Дмитрий Ноя 8, 2016

      Можно еще попробовать изменить баланс белков и углеводов в сторону белка. Для проведения полноценной тренировки считаю вполне разумно на кануне загрузиться углеводами (если тренировка силового характера). Лично я считаю, что для похудения нужно создавать дефицит калорий в рамках недели, а внутри недели можно играть как вверх так и вниз.

Добавить новый комментарий: