Витамин А в продуктах post image

Витамин А в продуктах

Польза витамина А для иммунитета организма, сохранения молодости и здоровья кожи. Суточные нормы потребления и таблицы содержания ретинола в продуктах.

Что такое витамин А и для чего он нужен?

Витамин А — это главнейший компонент правильной работы иммунной системы и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав многих тканей тела человека (кожа, волосы, зубы, кости и мышцы), различными способами регулируя процессы роста и регенерации.

Важным свойством витамина А является способность связывать свободные радикалы, ограничивая их негативное воздействие, замедляя процессы старения и защищая организм от роста раковых клеток. Витамин А также усиливает действие прочих антиоксидантов (в первую очередь, витамина Е).

Способны ли фрукты и овощи покрывать потребность в витаминах или важно принимать мультивитамины в таблетках?

Витамин А для здоровья кожи

Ретинол (витамин А1) необходим кожным тканям и слизистым покровам не только для поддержания здоровья, но и для восстановления после различных повреждений. Одна из функций этого вещества — улучшение синтеза коллагена, строительного материала для соединительных тканей организма.

Ретиноиды, синтетические аналоги витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи и продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.

Потребность в витамине А

Для взрослых мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (3000 МЕ), для взрослых женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется 600 мкг (2000 МЕ), а детям — 300-400 мкг(1). В период беременности и грудного вскармливания потребности женщины в витамине А повышаются.

Поскольку витамин А способен накапливаться в тканях организма, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — 9000 мкг.

Нехватка витамина А: симптомы

Типичная «городская» диета, состоящая из мясных полуфабрикатов (колбас, котлет) и различных зерновых (начиная от хлеба и макарон, заканчивая белым рисом и даже гречкой) способна сформировать нехватку витамина А. Употребление обезжиренных продуктов усугубляет ситуацию.

Хронический недостаток этого витамина в рационе сказывается на снижении иммунитета, частой заболеваемостью простудой и прочими инфекционными заболеваниями, нарушением зрения (особенно в темноте). Кожа становится сухой, волосы и ногти — ломкими, появляется перхоть.

Содержание в продуктах

В природе существует несколько вариаций витамина А, отличающихся по химической структуре и имеющих разный процент усвоения для организма человека. Исходный витамин А содержится в икре, печени рыб и животных, куриных яйцах, сыре, сливочном масле, жирном твороге, цельном молоке.

В овощах и фруктах содержится бета-каротин, превращающийся в витамин А при пищеварении. Уровень его усвоения существенно ниже уровня усвоения животного ретинола — 1 мкг бета-каротина из моркови или тыквы приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

Таблицы содержания витамина А

Морковь — источник витамина А

Морковь является лидером среди доступных и одновременно богатых витамином А продуктов. Именно бета-каротину она обязана своему красноватому цвету. Две средних морковки покроют суточную потребность в витамине А как у взрослого человека, так и у ребенка.

ПродуктСодержание витамина А на 100 гПокрытие дневной нормы
Жир из печени трески30 000 мкг3333%
Печень (индейка)8000 мкг895%
Печень (говядина, свинина, рыба)6500 мкг720%
Печень (курица)3300 мкг370%
Сладкий красный перец2100 мкг230%
Батат — сладкий картофель1000 мкг110%
Морковь830 мкг93%
Брокколи800 мкг90%
Сливочное масло680 мкг75%
Зеленый салат550 мкг63%
Шпинат470 мкг52%
Тыква430 мкг43%
Сыр (Чедер)265 мкг30%
Дыня170 мкг20%
Яйца (куриные)140 мкг16%
Абрикос100 мкг16%
Помидоры40 мкг5%
Горошек38 мкг4%
Молоко (обычное)30 мкг3%
Зеленый перец18 мкг2%

Опасная для здоровья доза моркови

Передозировка витамина А при употреблении моркови и других растительных источников крайне маловероятна. Даже с учетом того, что содержание витамина уже указано в пересчете на чистый ретинол (цифру не нужно делить на 12 или 24), итоговый процент усвоения будет несколько ниже.

Реальную опасность для здоровья может принести сочетание постоянного употребления витамина А в капсулах и богатая этим витамином диета. Ситуация усугубляется и тем, что симптомы гипервитаминоза витамина А по неопытности могут быть приняты за симптомы его недостатка.

***

Основной функцией витамина А является поддержание иммунитета и обеспечение здоровья клеток различных тканей организма. Лидером среди продуктов по содержанию этого витамина является печень различных животных, сладкий красный перец, морковь, батат и ряд зеленых растений.

Источники научных данных:

  1. Vitamin A, The New Your Times Health Guide, source
  2. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, source
  3. National Nutrient Database for Standard Reference, source

Добавить новый комментарий: