Главный секрет пресса post image

Главный секрет пресса

Все о том, почему вам не удается создать подтянутый живот с четкими нижними кубиками даже при постоянном тренинге и минимальном уровне подкожного жира.

Постановка проблемы

Вы качаете пресс половину своей тренировки и можете выполнять скручивания сотнями повторений, вы перепробовали все рекламируемые тренажеры и гели для придания животу рельефа, вы можете давать консультации по питанию и диетам. Но пресса у вас так и нет.

Вернее пресс есть, и на фото с определенного ракурса он выглядит вполне нормально. Но совсем не так, как у моделей, у которых, казалось бы, и кубики не прокачаны, но впечатление от живота абсолютно иное. Проблема там, где вы ее и не ищете — в осанке и дыхании.

Внутрибрюшное давление и осанка

Одним из важнейших параметров, влияющих на жесткость позвоночника и на его механику работы является внутрибрюшное давление (intra‐abdominal pressure, IAP). Слишком высокое, ровно как и слишком низкое, внутрибрюшное давление формирует неправильную осанку(1).

Данное давление создается и регулируется рядом мышечных групп — в верхней части глубокими шейными сгибателями (deep cervical flexors), разгибателями позвоночника (spinal extensors) и диафрагмой, в нижней части — тазовым дном и поперечными мышцами живота.

Диафрагма и прямая мышца живота

Диафрагмой называется широкая мышца, служащая для расширения легких и разделяющая грудную и брюшную полости. Поскольку граница мышцы расположена по нижнему краю ребер, принято считать, что данная мышца является производной системы прямой мышцы живота(2).

Роль диафрагмы двояка. С одной стороны, эта мышца ответственна за процесс дыхания, с другой — она поддерживает позвоночник в правильном положении. Ослабление диафрагмы приводит к искривлению позвоночника и появлению хронических болей в нижней части спины.

Почему не надо втягивать живот?

Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой — синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов». В случае с последним нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины(3).

Косвенными причинами данного нарушения является как постоянное нахождение в сидячем положении, так и соблюдение совета «втяните живот». На самом деле, правильная осанка вовсе не заключается во втянутом животе, и мышцы должны быть просто статично напряжены.

Вываливающийся живот

Если синдром «песочных часов» чаще свойственен женщинам, то синдром «открытых ножниц» — мужчинам. Из-за, опять же, сидячего образа жизни, угол наклона таза увеличивается (синдром anterior pelvic tilt), уводя при этом ягодицы назад, а грудь — вперед и вверх.

Мышцы живота при этом расслабляются, перенося нагрузку на нижнюю часть спины. Результат — вываливающийся живот и хронические боли в пояснице. Отметим, что силовые тренировки при данном нарушении осанки лишь усугубляют проблему, еще сильнее перегружая поясницу.

Проблема нижнего пресса

Нижняя часть прямой абдоминальной мышцы (ровно как и поперечные и косые мышцы живота) создают ту самую V-образнуюлинию нижнего пресса, называемую «Поясом Адониса». Не секрет, что именно такой пресс является заветной мечтой многих мужчин.

Однако важно понимать, что «Пояс Адониса» формируется исключительно при правильной работе диафрагмы и оптимальном уровне внутрибрюшного давления при выполнении силовых упражнений — по сути, пресс должен быть постоянно напряженным, а живот не втянутым.

Как исправить эту проблему?

Как и другие хронические проблемы осанки, проблемы слабой диафрагмы и неправильного наклона таза решаются исключительно изменением образа жизни. Выполнение каких-либо специальных упражнений не способно решить проблему, сформированную десятилетиями.

Вам придется не только научиться дышать, ходить и сидеть по-другому, вам придется заново учиться выполнять все базовые упражнения, а также постоянно следить за тем, в каком положении находится ваше тело — включая положение во время приема пищи и даже сна.

***

В следующих материалах FitSeven более подробнорассмотрит как проблемы нарушения осанки из-за неправильного дыхания, так и способы их решения. Сейчас же изучите внимательнее иллюстрации статьи, затем сравните их с вашим положением позвоночника.

Источники информации:

  1. Dynamic Neuromuscular Stabilization & Sports Rehabilitation, source
  2. Thoracic diaphragm, Wikipedia Article, source
  3. Postural-Locomotion Function in the Diagnosis and Treatment of Movement Disorders, source

Добавить новый комментарий:

Загрузка...