Целью программы отжиманий для начинающих должно быть изучение техники упражнения и постепенный переход к усложненным вариациям — а вовсе не погоня за максимальным количеством подходов. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания требуют умения вовлекать в работу грудь, спину и пресс.

Новичкам рекомендуется начинать программу с отжиманий на коленях (следя за вовлечением мышц живота в работу), затем переходить к классическим отжиманиям, чередуя их с отжиманиями на кулаках (это позволит научиться вовлекать в работу спину и плечи).

// Программа отжиманий

Программа отжиманий

Отжимания — это ключевое функциональное упражнение для тренировки верхней части тела. При выполнении программы отжиманий в работе участвуют не только мышцы груди, но и мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также мускулатура корпуса, плечевого пояса и верха спины.

Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — с 50%. Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Для достижения максимальной эффективности, программа отжиманий для начинающих должна состоять из нескольких этапов. Сперва необходимо научиться выполнять отжимания правильно (в том числе, вовлекая в работу лопатки), а уже затем включать в программу усложненные вариации.

// Курс отжиманий:

  • 3-4 тренировки в неделю
  • 10-15 мин — упражнения на пресс
  • 15-20 мин на различные виды отжиманий
  • 10-15 мин — упражнения на спину
  • 10-15 мин — упражнения на руки

// Читать дальше:

Отжимания для начинающих

Если вы новичок и не умеете отжиматься правильно, начните с изучения техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях на коленях, а потом переходите к отжиманиям с резиновым жгутом.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, в конечном итоге, важно соблюдение правильной техники и умение выполнять упражнения программы правильно, а не просто большое количество повторений.

// Читать дальше:

Отжимания: домашняя программа

Отжимания — домашняя программа

Ключевой ошибкой при выполнении отжиманий является неумение вовлекать в работу как сами грудные мышцы, так и верх спины. Помните о том, что выталкивание тела вверх должно совершаться вовсе не за счет силы рук, а за счет работы мускулатуры корпуса — спина при этом должна быть прямой.

Важным секретом техники, помогающим сделать программу отжиманий эффективной, является раскрытие мышц спины в верхней точке упражнения — отжимаясь от пола, старайтесь оттолкнуться как можно выше вверх, словно приподнимая середину спины и разводя лопатки. Мышцы живота при этом напряжены.

Как увеличить нагрузку?

Ширина постановки рук в отжиманиях способна усложнить выполнение упражнения — позволяя варьировать нагрузку в рамках программы тренировок. Широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию материала) или дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног также увеличивает нагрузку — подставка высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела.

Отжимания для прокачки груди

Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности.

// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

1. Отжимания с колен

Программа отжиманий — на коленях

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.

2. Классические отжимания

Программа отжиманий — классика

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.

3. Отжимания на кулаках

Программа отжиманий — на кулаках

Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.

4. Алмазные отжимания

Программа отжиманий — алмаз

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания одной рукой

Программа отжиманий — на одной руке

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.

Отжимания на брусьях

Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру

В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.

Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.

// Читать дальше:

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.

Научные источники:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

4 отзывов о “Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий”

  1. Чел, не знаю кого ты здесь пытаешься обмануть и с какой целью, но большое кол-во повторений это сжигание, а не рост. 3 подхода по 12-16 повторений дает идеальный результат. Больше 20 повторений за подход не имеет смысла – идет сжигание массы, а не рост. Я год занимался по “программе” подобной твоей и имел плоское тело. Потом перешел на 3*12 и первый результат ощутил уже через месяц. Если ты не заметил, статья про то как нарастить мышцы, а ты все про выносливость толкуешь.

    1. Здравствуйте! Можете подробно раскатать митодику отжимания. Буду очень благодарен вам.

  2. По поводу вреда от увеличения повторений до сотни за один подход – полная чушь! Чем больше повторений и подходов ,тем сильнее и выносливее становятся грудные мышцы, а также руки и плечи ,часть спины и пресса. и мышцы не сжигаются а наоборот накачиваются ! Старый проверенный армейский способ! На себе испытал ! Поверьте!

Добавить комментарий для Ник Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *