Как качать косые мышцы живота? Лучшие упражнения на боковой пресс post image
Атлас упражнений

Как качать косые мышцы живота? Лучшие упражнения на боковой пресс

Семь наиболее важных упражнений для развития боковых мышц живота и усиления мускулатуры корпуса. Все о том, как добиться косых линий нижнего пресса.

Косые мышцы живота

Косые мышцы живота — анатомия

Косые мышцы живота — это мышцы, расположенные на боковых сторонах корпуса и, по сути, плотно опоясывающие талию. Именно эти мышцы формируют боковой пресс и укрепляют мышечный корсет живота, напрямую влияя на силовые показатели во многих силовых упражнениях. Помимо прочего, они ответственны за формирование V-образной «линии Адониса» и тесно связаны с мускулатурой нижнего пресса.

По своей структуре косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов, а также за сгибание позвоночника и за подъем таза.

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом. Кроме этого, хорошо работают боковая планка и упражнение велосипед.

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса играет важнейшую роль в формировании правильной осанки. В отличии от выполнения обычных скручиваний на прямые мышцы живота, упражнения для бокового пресса вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, укрепляя и развивая ее. Именно поэтому всевозможные наклоны в ходят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это портит осанку делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и хронические боли в шее.

Как качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс (особенно, входящих в рейтинг самых эффективных), а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Боковые скручивания на боку

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Боковые скручивания на спине

2. Боковые скручивания на спине. Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Боковые скручивания на фитболе

3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Скручивания на блоке, лежа на фитболе

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

Упражнение 'Дровосек' на блоках

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Подъемы ног в висе с поворотом

6. Подъемы ног в висе с поворотом. Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

Боковой пресс на верхнем блоке

7. Боковой пресс на верхнем блоке. За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых Фитсевен уже писал выше —выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Рейтинг материала:

Добавить новый комментарий:

Вернуться назад

  • Дима Авг 10, 2016

    как быть тем, у кого не развита нейро-мышечная связь с мышцами кора. и тем у кого хроническое пузо с детства, не смотря на эктоморфное телосложение в целом.

    • Анастасия Хужина Май 28, 2018

      Я рекомендую начать с дыхания, лучше всего осознать его можно полным йоговским дыханием, задействующим в всю диафрагму от ее ножек, до самого купола. Только дыхание включает внутренние мышцы. С Уважением

  • Сергей Июл 22, 2016

    Все эти скручивания – “детский сад” .
    Я рекомендую:
    1) в висе на перекладине упражнение “часики”.
    2) упражнение “китайский флаг”.
    3) боковые планки и их вариации.
    Всего этого вам хватит для развития и укрепления силы косых мышц.
    Удачи в тренировках.

    • Костя Июл 26, 2016

      “Китайский флаг”? Это из стриптиза что-то? И где это выполнять?

    • Александр Июл 31, 2017

      вы издеваетесь? Это упражнения для тех у кого пресс УЖЕ НАКАЧАН.

    • Артем Июл 31, 2018

      Чо за фигню несешь?
      Новичку не осилеть даже один повтор.

Загрузка...