Как быстро накачать руки?

Как быстро накачать руки

Желание как можно быстрее накачать мышцы рук — цель большинства новичков в тренажерном зале. Многие из них покупают гантели для домашних тренировок, пытаясь дать бицепсу дополнительный стимул для роста. Однако все не так просто — невозможно накачать исключительно руки, не уделяя при этом внимания комплексному развитию всей мышечной системы тела.

Суммарная мускулатура обеих рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Именно поэтому полноценная тренировка рук должна включать не просто эффективные упражнения на бицепс и трицепс, а прежде всего базовые упражнения для роста мышц.

Говоря другими словами, невозможно накачать исключительно руки при слабой мускулатуре всего тела. Мышцы всегда работают в комплексе, и поэтому программа силовых тренировок должна включать прежде всего базовые упражнения для развития крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) — плюс несколько прицельных упражнений для прокачки бицепса и трицепса.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме штанги лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тяга штанги к поясу.

«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Суммарно новичкам лучше выполнять не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (то есть, одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4. Еще раз отметим, что техника выполнения упражнений в этом случае важнее всего.

Лучшие упражнения для рук

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или на трицепс является то упражнение, в котором вы можете лучше всего чувствовать работу этих мышц. Для того, чтобы мускулатура рук успешно росла, недостаточно выполнять тягу блока на трицепс, выгибаясь всем телом, или совершать подъемы штанги на бицепс, закидывая вес вверх за счет силы инерции и раскачивания корпуса.

При этом важно отметить, что большинству новичков сложно правильно выполнить даже такое базовое упражнение на руки, как поочередные подъемы гантелей стоя — в работу обычно вовлекаются многочисленные вторичные мышцы, а вовсе не бицепс. Эффект от неправильной тренировки проявляется исключительно в виде болей шее и в пояснице, а не в прокачке рук. И чем тяжелее гантели, тем сильнее вред.

3 лучших упражнения для мышц рук:

Как часто нужно тренировать руки?

Даже профессиональным спортсменам не рекомендуется проводить тренировку бицепса и трицепса чаще двух раз в неделю, давая им как минимум 3 дня на отдых. При этом общая продолжительность подобной тренировки для мышц рук не должна превышать 10-15 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отметим и то, что учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества повторений или серьезных рабочих весов. Намного важнее изучение правильной техники упражнений для развития ментальной связи между мускулатурой и мозгом, позволяющей не просто механически поднимать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Как накачать руки дома?

Как накачать руки дома

Прежде всего отметим, что худшей стратегий домашней тренировки мышц рук станет выполнение бесконечных подъемов рук с гантелями или других изолирующих упражнений на бицепс. Даже если вы хотите накачать только руки, ваша тренировка должна включать как силовые упражнения с гантелями, так и подтягивания, отжимания и прочие функциональные движения. Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Главный секрет эффективной тренировки бицепса и трицепса дома — использование вариаций базовых многосуставных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе мышц в отдельности. Как мы уже упоминали, чисто физически невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мышц спины, груди и плеч.

Как правильно тренировать трицепс?

Главной мышечной группой в мускулатуре рук является вовсе не бицепс, а трицепс. Его физический размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. При этом сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отталкивающимися движениями и отжиманиями. Новичкам рекомендуется сперва попробовать ключевые упражнения для прокачки трицепса, затем выбрать наиболее понравившееся и включить его в свою программу тренировок.  Выполнять упражнение рекомендуется дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Как правильно тренировать бицепс?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов на скамье (см главную фотографию материала). Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы гипертрофии и роста мышц.

Рейтинг материала:

6 отзывов о “Как накачать руки — программа тренировок для прокачки бицепса и трицепса”

  1. Хотел накачать дома руки.Что можно использовать вместо штанги?Заранее спасибо за сайт)))

    1. Железные балки. Лучше качайте гантелями. Альтернатива – пятилитровые бутылки набитые мокрым песком или чугунные утюги с тех времен

    2. А я вообще, за не именем гантели, и матерьяла их сделать – поступил, на мой взгляд, хитро. Только это далеко не для всех!
      Нашёл дома уголок, по резал его по 10см.так же отрезал, с него же, пластины/заглушки. Сварил их коробок, получилось четыре кубика, с одной стороны заглушил. Получившие я кубики наполнил бетоном, только место щебня на бил мелко чугуна. Соединил их трубкой, получилось что то вроде квадратных гантель. Заглушил оставшиеся концы, зачистил от сварки и до блеска для покраски. Покрасил, занёс в дом, теперь занимаюсь.
      Я их не взвешивал, но получились примерно 3,5-4 кг.
      Понимаю что это слишком замарочено для многих, но вот так выкрутился.
      Занимаюсь ими не долго, всего пару недель – но прогресс вижу и чувствую. Как делать это правильно, прочитал только сегодня, сдесь.
      Я делаю так: просыпаюсь, делаю свои дела, перекусываю, примерно через 30 минут делаю первый подход – 20 раз.
      В обед тоже, после еды, через 30 минут – 30 раз.
      И перед сном тоже самое, только уже 40.
      И так каждый день!
      Прочитал сдесь, что можно реже. Возможно, но у меня почему то в голове родилась такая тактика и мне кажется что она нормальная. Причём в зеркале результат это подтверждает!
      Трицепсами, да и всеми остальными мышцами, думаю заняться позже. Когда привыкну к ихнему весу, тогда и буду.
      Ранее не занимался, а сейчас почему-то захотелось, да время пока есть.

Добавить комментарий для EMN Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *