Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как накачать руки дома?

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:

  • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
  • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
  • сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

// Читать дальше:

Лучшие упражнения для мышц рук

Как быстро накачать руки

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей к подбородку

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Отжимания на трицепс

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх.

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Жим гантелей сидя

5. Жим гантелей сидя

Ключевое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как правильно качать руки новичку?

Напомним, что ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс. Его размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отжиманиями и различными отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

Как научиться качать бицепс?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов с гантелей. Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы роста мышц.

9 отзывов о “Как накачать руки в домашних условиях — лучшие упражнения на бицепс и трицепс”

  1. Новичкам первые 3мес или даже год лучше отдельно руки не делать – так вы быстрее стартуете. Вместо подъема на бицепс делайте подтягивания обратным хватом – разовьются и спина и бицепс и предплечья. Начните с 8 – 10 раз в 2-3 подходах 3 раза в неделю и добавьте по 1 подходу каждую неделю в 1ю и 3ю тренировки. После достижения 6 подх увеличьте вес за счёт рюкзака или пояса с отягощением в 5кг. Через две недели проведите тренировку без груза, но по 12-15р в подходе. Увеличьте вес ещё на 5кг (всего 10кг), стараясь делать с ним по 6-8 раз в 6 под. Между двумя тяжёлыми тренировками делайте одну без веса, работая на 15-20 раз. Не допускайте слишком резких движений с падением вниз и использования связок для увеличения количества – кроме своего эго ничего не накачаете. Вторым упражнением делайте отжимания узким хватом. По такому же методу плавно увеличивайте нагрузку. Для отягощения используют рюкзак, надавливание на плечи партнёра и др. В этом упражнении раз в неделю лучше использовать плиометрику – подскоки, хлопки и запрыгивания на подставки. Следите за подконтрольных выполнением, без подвигов. В плиометрике достаточно делать 3под. К этим двум упражнениям надо добавить ОДНО упражнение на ноги: плавные глубокие приседы без пауз и падений, не раскачивая корпус (вначале лучше использовать опору для рук). С третьей недели начните в одну из тренировок делать выпады с опорой. На ноги обычно делают от 15 до 25 раз в 3-5подх. После полутора месяцев тренировки для выпадов используют подставку, главное держать равновесие и не падать вниз, убивая колени. В дальнейшем также используйте раз в неделю плиометрику – подскоки с толчком от пяток, но не больше 3под. Ничего больше не делайте, ведь ваши ресурсы ограничены и лишние упражнения могут замедлить прогресс. К этим упражнениям добавь только ОДИН подход на пресс и Гиперэкст.

  2. Спасибо за статью без лишней воды и рассуждений. Но я бы добавил вот, что – резиновые жгуты. Многие их не недооценивают, хотя с ними не стыдятся качать руки даже маститые профессионалы. Тот же Бредли Мартин обязательно добивает бицепс со жгутами после выполнения упражнений со штангой и гантелями. Купить жгуты просто, стоят они недорого, так, что всем советую включить их в свой комплекс упражнений для рук в домашних условиях. Не пожалеете.

  3. Хотел накачать дома руки.Что можно использовать вместо штанги?Заранее спасибо за сайт)))

    1. Железные балки. Лучше качайте гантелями. Альтернатива – пятилитровые бутылки набитые мокрым песком или чугунные утюги с тех времен

    2. А я вообще, за не именем гантели, и матерьяла их сделать – поступил, на мой взгляд, хитро. Только это далеко не для всех!
      Нашёл дома уголок, по резал его по 10см.так же отрезал, с него же, пластины/заглушки. Сварил их коробок, получилось четыре кубика, с одной стороны заглушил. Получившие я кубики наполнил бетоном, только место щебня на бил мелко чугуна. Соединил их трубкой, получилось что то вроде квадратных гантель. Заглушил оставшиеся концы, зачистил от сварки и до блеска для покраски. Покрасил, занёс в дом, теперь занимаюсь.
      Я их не взвешивал, но получились примерно 3,5-4 кг.
      Понимаю что это слишком замарочено для многих, но вот так выкрутился.
      Занимаюсь ими не долго, всего пару недель – но прогресс вижу и чувствую. Как делать это правильно, прочитал только сегодня, сдесь.
      Я делаю так: просыпаюсь, делаю свои дела, перекусываю, примерно через 30 минут делаю первый подход – 20 раз.
      В обед тоже, после еды, через 30 минут – 30 раз.
      И перед сном тоже самое, только уже 40.
      И так каждый день!
      Прочитал сдесь, что можно реже. Возможно, но у меня почему то в голове родилась такая тактика и мне кажется что она нормальная. Причём в зеркале результат это подтверждает!
      Трицепсами, да и всеми остальными мышцами, думаю заняться позже. Когда привыкну к ихнему весу, тогда и буду.
      Ранее не занимался, а сейчас почему-то захотелось, да время пока есть.

Добавить комментарий для Эдуард Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *