Не секрет, что худым мальчикам-подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем мужчинам после 30 — в возрасте с 13-14 до 18-20 лет уровень гормонов, ответственных за набор мышечной массы и рост мускулатуры, достигает максимальных значений.

В этот период открыты зоны роста костей — что облегчает задачу расширения плеч и укрепления скелета. Однако выполнение тяжелой программы упражнений повышает уровень тестостерона — и останавливает рост тела в высоту. Как правильно тренироваться подростку, чтобы набрать вес?

// Как подростку набрать массу?

Как подростку накачаться и набрать массу?

Выполнение физических упражнений — первое правила набора веса и мышечной массы для подростков. Регулярные занятия спортом укрепляют костную структуру, положительно влияют на гормональный фон, а также помогают чувствовать себя намного более увереннее в повседневной жизни.

Однако важно помнить о том, что силовые тренировки в раннем возрасте способны негативно сказаться на общем росте подростка. Программа тренировок в зале для парней моложе 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих вертикальную нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний).

Другими словами, подростки могут заниматься функциональным тренингом (упражнения на турнике, упражнения с весом тела), активными видами спорта (баскетбол, плавание) — а также качать пресс. При соблюдении повышенной калорийности и правильного питания это поможет быстро набрать вес.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Существуют три ключевых типа телосложения, определяющих скорость набора веса (и отношение того, набираются ли мышцы или жир). Эктоморфы характеризуются высоким ростом, общей худобой и тонкими костями. Эндоморфы — округлыми формами и тенденцией к набору жировой массы.

В свою очередь, мезоморфы — это генетические счастливчики, обладающие спортивным телосложением от природы. Стратегия набора мышц для подростков каждого из этих типов телосложения имеет свои особенности — а также требует различного количества калорий.

// Читать дальше:

Влияет ли качалка на рост?

Как набрать массу подростку?

Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых, упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, буквально сдавливая его. Во-вторых, резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.

Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя, жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Упражнения на пресс

Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота, но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками. Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего, планка и вакуум живота.

Хорошей комбинацией для подростков является совмещение прокачки пресса с отжиманиями от пола, тренировками на турнике и с выполнением активных упражнений с собственным весом (например, упражнение бёрпи или упражнение скалолаз).

// Читать дальше:

Упражнения на турнике — в чем плюсы?

Упражнения с весом тела

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

// Читать дальше:

Тренировки на турнике для подростков

К упражнениям на турнике и на брусьях подросткам можно приступать с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для набора массы и роста мышц будет совмещение плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также отжиманий от пола.

При этом тренировки на турнике особенно важны для худых подростков, стремящихся расширить плечи — регулярные подтягивания оказывают крайне положительное воздействие на всю мускулатуру верхней части тела, помогая набрать вес и мышечную массу.

Питание для набора массы и веса

Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.

Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.

Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.

61 отзывов о “Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок”

  1. Добрый день!Глеб , 15 лет.Занимаюсь профессиональным футболом.Сейчас рост 183, вес 66.Скажите оптимальный вес и сколько нудно часов заниматься в день?

  2. Добрый вечер, моему сыну на сегодняшний день 13 лет, рост 185, а вес 75 . У него животик и грудь выделяется он не толстый но фигура не очень красивая. Подскажите пожалуйста какие занятия ему делать в зале и чем лучше питаться ?

    1. Алла! Лучшими для подростка являются плавания и упражнения на турнике с весом тела — они помогут сформировать спортивную фигуру с широкими плечами.

  3. Добрый вечео, меня зовут Дима, 16 лет – рост где-то 168, вес 57. Занимаюсь дома,хочу пойти в бассейн, подскажите как можно набрать массу.

    1. Я тоже так думала, у меня Рост 155 вес 35, как можно набрать вес, я думаю что может быть упражнение для тренировка!

    1. Алексей, привет. У моего сына такие же параметры в развитии и я его беру с собой в тренажерный зал. Делать нужно не менее 15-20 раз, а то и больше, и то не в отказ. Тренироваться лучше 2 раза в неделю легкими весами, но не делать приседы со штангой и становую, заменив их тренажерами и все будет ок.

  4. Здравствуйте, меня зовут Влад, мне 16 лет, мой вес 60 кг при росте 168см . Мало подвижный образ жизни. Недавно похудел на 2 кг, но удержать этот вес не удалось, поэтому хочу сбросить вес за счет жира и подкачаться. Можете составить программу тренировок? Буду очень благодарен.

  5. Здравствуйте! Мне 18 лет , рост-183 , вес-83 , недолго занимался плаванием за счёт этого широкие плечт. Хотелось бы набрать мышечную массу. Если не трудно можете составить домашнюю программу , буду признателен!

  6. Здравствуйте, меня зовут Станислав, мне 12 лет, рост 153, вес 37. Доступ к бассейну нет, а речки не пни6одны к купанию. Хочу накачать бицепсы, грудь, спину, трицепсы. У меня накачан пресс и ноги. Я занимаюсь лёгкой атлетикой. Можете составить мне программу тренировок

  7. Здраствуйте! мне 18 рост 185 вес 63 занимаюсь вольной борьбой и ни как не могу набрать массу помогите пожалуйста.

  8. Здраствуйте, мне 13 лет. Рост -145, вес 33. Занимаюсь легкой атлетикой. Хочу набрать мышечную массу,набрать вес. Но дело в том что живу в деревне и плавание нету. Подскажите что то пожалуйста.

  9. Здравствуйте, Александр! Но смотрите, тренер вас тренерует. А самим тренероваться это хорошо,но лучше не пожалеть денег и нанять себе тренера. – И всё будет хорошо. А сами можете причинить себе травму.

  10. Здравствуйте,мне 13 лет.Рост-154,вес-43.Занимаюсь борьбой вольного стиля.Хочу на лето подкачаться.Но живу в деревне. Здесь нету плавание.Хочу набрать мышечную массу.Можете сделать программу тренировок? Пожалуйста.

  11. -Здравствуйте.
    Мне 16, рост-174, вес 54.
    Я не как не могу набрать вес. Я не знал что до возрасти 18 не нужно качаться.
    Я занимаюсь дома толком со штангами и гантелями .5 раз в день хожу в зал и там качаюсь с очень тяжелыми весами . И это не как не помогает мне набрать массу. Мое тело только стало рельефным. Но не как не смог набрать вес. Пожалуйста если сможете помогите мне в этом. И еще одно вредно ли для моего возроста работать с такими тяжелыми весами.

  12. Здравствйте.15 лет.Рост около 183.Вес примерно 71 кг.Раньше не долго ходил на плавание.Сейчас хочу начать заниматься домашними тренировками.Можете что-то подсказать?

  13. Добрый, мне 13,9 лет. Рост 169, вес 54. Верхнтй пресс прокачан на максимум, бицепцы и трицепсы не мальньких размеров. Моя главная проблема: не могу накачать нижний пресс и спину с плечами, подскажите

  14. Здравствуйте, мне 13 лет. Рост 173. Вес 78. Хожу на плавание 3 года, в спорт классе, в день плаваем 3-4 км. Не могу нормально скинуть вес и накачатся, и голодал и всё. Подскажите

    1. Посчитай жиры. Сколько жиров ты употребляешь в день. Должно быть не больше 60 грамм. Тогда похудеешь. И со сладким завязывай.

  15. Здравствуйте, мне 17 лет. Рост 170. Вес 55. Не могу сделать грудные мышцы, хотя спортсмен, занимаюсь гандболом боксом лёгкой атлетикой, но не получается набрать вес. Дайте совет люди.?

  16. Здравствуйте. Мне 14 лет, рост 174, вес 63 кг. Недавно по обстоятельствам пришлось бросить боевые искусства.
    Есть возможность теперь заниматься плаванием. Благодаря довольно большому времени проведенном в зале, набрал некоторую форму. Вопрос такой, стоит ли мне заниматься с тренером (стоит дороже)? Или заниматься самому (дешевле)?
    И какой будет план тренировок в случае, если буду зантматься три раза в неделю?

  17. здравствуйте,мне 16 лет можете составить мне программу тренировок на 3 дня то есть Понедельник,среда,пятница,вес 65,рост 176,жду ответила,заранее спасибо))

  18. Меня зовут Дмитрий. Мне 13 лет, рост 177, вес 64. Я эктоморф. Пресс виднеется, мускулатура на руках достигла неплохих(раньше была кожа да кости) размеров благодаря отжиманиям и резине. Также у меня гинекомастия, наверное, год-полтора. Я хочу спросить , можно ли ее убрать, продолжая отжиматься и т.д?. Ещё посоветуйте упражнения для пресса, ног и рук. Спасибо!)

    1. Дмитрий! Все зависит от причины. Теоретически, гинекомастия в раннем возрасте может и сама пройти — просто уделяйте больше вниманию развитию мышц груди. Если же это не поможет, существуют различные косметические операции. Естественно, в случае, когда это действительно необходимо.

  19. Мне 15 лет. Живу в Москве. Вес около 59 кг. Рост около 175. Не могу себя заставить начать заниматься спортом и не чувствую рваные к улучшению своего тела, ленив, но если берусь серьезно за дело то иду до конца, нужна мотивация.

  20. Здравствуйте, зовут Евгений , 14 лет, вес 64 кг, рост 176, хочу иметь широкую грудь и рельефный пресс, подскажите или дайте,пожалуйста, план тренировок, буду благодарен , заранее спасибо.

    1. привет делай отжимания от пола широким хватом 2 подхода 10 раз и преседай 2 подхода 10 раз чтобы
      укрепить мышцы пресса и ног

  21. Здравствуйте Меня зовут Данис мне 15 лет ростом 172 а весом 55 кг,Я знаю что я эктоморф у меня очень худые Кости и мало жира Я живу в деревне поэтому сожалению у меня доступа к бассейну нет но зато у нас рядом с деревней есть речка и мы ходим туда плавать только когда тепло. я начал тренироваться когда когда мне было 14 лет я подтягивался на турнике отжимался от пола и качал прессбицепс у меня 28- 29 см. когда я начал тренироваться я начал ощущать что у меня растут мышцы у меня начало рельефно появляться пресс и грудные мышцы стали больше но в то время я не знал что подросткам нельзя заниматься со штангой я регулярно выполнял приседания приседания со штангой (самодельной) и станковые тяги. Но теперь я знаю что это было неправильно Прошу вас помочь мне с графиком тренировок. и реально ли эктоморфу догнать свой рост ?Спасибо)

  22. Здравствуйте! Мне 14 лет, очень высокий рост – 178см, 58кг, и я очень худого (тощего) телосложения. Спортом не занимался, сидел в гаджетах и неправильно питался. Но я решил уже одуматься и начать заниматься спортом.

    Помогите мне пожалуйста составить график тренировок! Доступа к бассейну нет, так как живу очень далеко от города – в посёлке. Озёра и речки – грязные и не пригодные для плаванья. Хочу очень разширить свои плечи, а то прям как у девочки. Надеюсь на вашу помощь!

  23. Всем привет.Я с 10 лет занимаюсь боксом, с 11 борьбой, с 12 баскетболом, с 14 тяжёлой атлетикой. У меня тренировки 5 дней в неделю.Мой рост 170, вес 55, максимальная моя тяга это “60-80” кг на турнирах. Начинайте лучше с 10-12 лет, с малых нагрузог, начинайте любую тренировку или упражнение с разминки всех мышц. Мне сейчас 16, я имею телосложение не хуже чем среднестатистический бодибилдер, есть плечи, пресс, шея, мышцы рук и ног. Никаких осложнений со здоровьем у меня не было.

  24. Взял 10-15 кг доп веса и подтягуешься то эсли больше 15 потягуешься мышечное привыкание настанет и атрофация мышц уменьшается

  25. Здравствуйте 12 лет, 163 см рост и 56 кг вес. Я Мезаморф. Мышцы есть но хочу накачать пресс и спинные мышцы. Качаюсь дома, есть и турник и брусья. Подтягиваюсь максимум 20 раз, отжимаюсь в минуту 54 раза. Помогите, скажите какие упражнения делать!

    1. Подтягивайся и отжимайся с весом – для начала с 5 кг в рюкзаке. Разными хватами старайся делать.

  26. Мне 14 лет. Хожу в качалку 2 года, тягаю жим лежа 72,5 на раз. Ну и вроде со мной ничего плохого не произошло. Даже наоборот, вытянулся на 10 см, после треньки висел на турнике и тем самым позвоночник вытягивался, что и увеличило мой рост.

  27. Все верно написано. С ранних лет всегда качался чтобы быть самым сильным смотря разные боевики , занимался борьбой мышцы хорошо развивались плечи торус как у бруса ли) все было очень круто до медкомисси к военкомату -искривление позвоночника. И до сих пор страдаю болит спина. Так что успеете быть накаченым и сильным.надо сначала расти до 18 потом качалка.

  28. Здравствуйте, мне 16 лет, рост 188, Вес 97, хочу к лету спину большую, грудачок и руки, подскажите, с чем лучше работать (из тренажеров) по сколько подходов и веса. Спасибо заранее)

  29. Главное – количество подходов и повторений. Я, например, 5 подходов на пресс за день и за два месяца все 8 кубиков. Выполняй примерно 3-4 подхода по 15-25 повторений с небольшим весом

  30. Всмысле жим? При неправильной технике выполнения могут, а так – нет. Выполняй под наблюдением кого-нибудь разбирающегося.

  31. Статья не внушает доверия, т.к. есть утверждения оперирующие к широко распространенным обывательским заблуждениям. Так например базовые упражнения не только не тормозят рост подростка но и существенно его стимулируют – на этот счет есть исследования института тяжелой атлетики еще времен СССР. Группа юношей выполняющие и приседания и тяги и жимы стоя существенно опережали в скорости роста своих сверстников.

  32. Мне 13 лет,эктоморф,я уже как 5 месяцев качаюсь с помощью гантели (12 кг),делаю различные упражнения с гантелей,ну и у меня уже бицепсы отличные и пресс тоже качаю,то есть если я качаюсь с гантелей 12 кг тогда у меня будут проблемы с ростом?Ну я ещё и на турнике делаю 10 чистых подтягиваный,но потом уже так уж,делаю все виды,с узким хватом и с шыроким,жду ответа,продолжать ли мне качаться с гантелей или нелзя?

    1. Привет, мне 14 лет, в прошлом году, когда мне было 13 я занимался с весом 10-12 и подтягивался 15 раз, через полгода я накачал достаточно большие мышцы для моего возраста, вот только через месяц после того как я начал поднимать большой вес(от 10 кг) я перестал рости напрочь и стал расти в ширину. Я советую тебе не заниматься с тяжёлым весом вообще, это очень сильно сказывается на росте, а самое главное, у тебя возможно появится патология, т.к. слишком большой вес очень сильно сказывается на здоровье и 13 я попросту слёг в больницу, потому что нагрузки были чрезмерны и сердце не могло с ними справится. Совет: не надо тягать слишком большой вес, 4,5 кг вполне хватит при правильном распределении на все группы мышц рук, а также старайся как можно чаще навещать турник и брусья, а также советую начать бегать, т.к. если ты не передумаешь тренироваться (в 16-18 лет), то у тебя просто не хватит выносливости чтобы интенсивно тренироваться. Надеюсь что я тебе помог 🙂 🙂 P.s. Не повторяй моих ошибок, подожди хотя бы до 16 лет, а иначе потом будешь жалеть всю оставшеюся жизнь. Удачи на тренировках 🙂

  33. Здравствуйте!Мне 14 лет,эктоморф,это видно по телосложению и кистям,я с 13 лет работал с железом,в каждом упражнении выжымал все соки даж на след.упр сил не оставалось.И нк как сказать плоха я себя пока не чувствую,но знаю что надо переходить на работу с соб.весом,можно ли на турниках и брусьях работать с допол весом?

    1. Не советую тебе этого делать, так как позвоночник попросту может не выдержать тот вес который ты возьмёшь. Тоесть я акцент делаю на то, что один раз возьмёшь доп. вес будет нормально, второй тоже все ок а вот третий позвоночные диски просто могут не выдержать и просто повылетать и ты будешь лежать с этой фигнёй где-то от 2-2,5 место потому как позвонок очень сложная составляющая человека.

      1. “Гуру”, когда ты из магазина идёшь с картошкой и какими-нить апельсинами, то у тебя вылетают позвонки? Хватит чушь нести и пугать парня. Будет с разминкой делать с умеренными отягощениями – только в плюс пойдёт. Даже на лёгкой атлетике на беге детям отягощения вешают разные.

    2. Если свободно отжимаешься на брусьях и подтягиваешься раз по 15 – клади в рюкзак 5 кг, вешай грузом вперёд при подтягиваниях и грузом назад при отжиманиях, и делай спокойно. Потом на 10 переходи. Ничего с тобой не случится, только разминайся со своим весом сначала нормально.

    1. В 14 лет вполне допустимо заниматься спортом, не подразумевающим использование тяжелых снарядов. То есть, предпочтительно плавание и упражнения с весом тела на турнике, а не гантели, тренажеры и штанги.

  34. Здравствуйте! Мне 15. Делаю жим лежа (не более 35 кг, до 25 повторений) и нагружаю ноги, но на тренажере. Тело на 60 градусов от пола, ставится вес и выполняется разгибательное движение в коленях. При весе в 62 килограмма ставлю до 100, 20-30 повторов. При этом если бы веса не было (не выставлялся на тренажере), то нагрузки на ноги также не было бы (в конечной фазе упражнения ноги параллельны полу). То есть нагрузка 40 кг. Стоит уменьшать вес или делать упражнения на разгибание ног на других тренажерах (сидя)? Становую тягу не делаю, т.к. читал подобного рода статьи про осевую нагрузку на позвоночник. Все остальное делаю очень аккуратно. Занимаюсь ~2.5 года. Веса увеличиваю пропорционально своему весу и “стажу”. Начальные веса не превышали 20 кг (свой вес был около 50).

  35. Мне 13, уже 2 года занимаюсь в тренажёрном зале. Жму штангу 65 кг, становую и приседания около 50 кг. По сравнению с дрыщеватыми сверстниками очень сильный. Но вот не могу поднять гирю вверх много раз. Что делать?

    1. Для гири нужна специальная техника. Вот гирю не советовал бы тебе до поры поднимать, т.к. нагрузка односторонняя, что травматично.

  36. Занимался в зале с 14 (!) лет по инициативе отца, рост не остановился, но проблемы с позвоночником многочисленные, поэтому не торопитесь начинать заниматься рано

  37. Если я уже три месяца занимаюсь массанаборной программой с рабочими весами в 16 лет, то есть смысл останавливаться?

    1. Три месяца – не слишком серьезный срок. Желательно до 18 лет не перегружать себя базовыми упражнениями, иначе это может остановить рост.

Добавить комментарий для Станислав Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *