Точка отказа — что это такое и почему она заставляет мышцы расти?

Зачем нужны дроп-сеты?

Главная и основная цель дроп-сетов – вызвать максимальный стресс и микроповреждения в мышце, чтобы затем активизировались процессы восстановления тканей – ведь именно они заставляют мышцу расти и увеличиваться.

Прежде чем приступить к описанию техники дроп-сетов, нужно отметить, что постоянное использование этой методики легко вызывает перетренированность. Важно чередовать тренировки с дроп-сетами, и не использовать их постоянно.

Как быстро достичь точки отказа?

Исследования и практика показывают, что вовсе не обязательно делать много повторов – вполне возможно достичь и одним сетом «точки отказа» – вовлечь в работу большую часть волокон мышцы, полностью используя их потенциал и энергию. На принципе отказа строится работа базовой программы тренировок на массу.

Данное состояние чревато микронарушениями мышечной ткани, а ведь именно процесс восстановления после таких нарушений и вызывает рост соединительной мышечной ткани, что ведет к росту мышцы в целом.

Что важно в дроп-сетах?

Первое, о чем вы всегда должны помнить – строго запрещается выполнять дроп-сеты на неразагретые мышцы, ведь это легко может вызвать их разрыв. Дроп-сет следует выполнять лишь после разминки или нескольких рабочих подходов

Второй важный момент – используйте дроп-сеты лишь периодически, не более чем раз в две недели для каждой группы мышц, иначе вы очень быстро вызовете перетренированность, и вам придется взять несколько недель отдыха для восстановления.

Как правильно делать дроп-сеты?

Проще всего достичь точки отказа в дроп-сете с помощью техники «пирамиды» – начните выполнять упражнение с большим весом, и постепенно его снижайте. У вас буквально не должно оставаться сил после выполнения последнего повтора.

Достигнув описанной точки отказа, нет смысла выполнять еще один дроп-сет и или обычный сет с малым весом. Вы достигли своей цели – заставили мышцу работать на 100%, активировали процесс восстановления после нагрузки, провоцировали мышцу на рост.

Дроп-сеты для разных групп мышц

Если вы делаете подъем гантели на бицепс, то точка отказа в упражнении приходит тогда, когда уже нет сил выполнить повтор, и поднять руку вообще без веса. Если вы работаете над спиной или грудью, то отказа добиваться несколько сложнее.

Крупные мышечные группы делятся на автономные отделы, и для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.

***

Дроп-сет – отличный способ быстро достичь точки отказа, чтобы запустить процесс роста мышцы. Но нужно помнить, что дроп-сет выполняется лишь на разогретые мышцы, а чрезмерное им увлечение быстро вызывает перетренированность.