Диета для мужчин

Диета для мужчин

Диета для мужчин играет намного более важную роль для похудения, чем тренировки. В силу различий обмена веществ девушки намного быстрее избавляются от лишнего веса с помощью тренировок и физических упражнений, тогда как мужчинам проще убрать живот и сжечь лишний жир при соблюдении правильной диеты. Однако, к сожалению, большинство популярных диет ориентированы вовсе не на мужчин, а преимущественно на женщин.

Важно помнить о том, что если обычный мужчина, желающий похудеть, попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую калории и насыщенные жиры, это крайне негативно скажется на понижении уровня тестостерона. Результатом станет не столько избавление от живота, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Похудение для мужчин требует особой стратегии. Прежде всего, питание не должно резко ограничиваться в калорийности — в конечном итоге, важнее состав рациона и непосредственный выбор продуктов, входящих в ежедневное меню. Кроме этого, мужчины должны уделять отдельное внимание гликемическому индексу еды, которую они употребляют в пищу.

Как избавиться от живота мужчине?

Мужской жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем к расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно для обеспечения суточных потребностей. Соответственно, похудение для мужчин подразумевает два варианта — либо начать тратить калории с помощью упражнений, либо сократить калорийность питания.

При этом большинство мужчин, желающих избавиться от живота и похудеть, переоценивают количество энергии, необходимой для выполнения кардио и других физических упражнений, одновременно с этим недооценивая объемы энергии, получаемой с пищей. К примеру, чтобы сжечь калории пачки чипсов, нужно пробежать 11 км — согласитесь, проще изначально отказаться от этих чипсов.

Лучшая диета для мужчин

Правильная диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полный пересмотр привычек питания на всю жизнь. Мужская диета для похудения — это умеренное снижение калорийности рациона, отказ от фастфуда и «жидких калорий», а также максимизация количества клетчатки.

Занятия спортом при этом лишь опциональны — теоретически, вы можете худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя часовыми пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете через 2-3 месяца, а не через 10 дней. Но еще раз напомним о том, что резкое похудение крайне вредно для мужчин.

Похудение для мужчин: главные правила

Калории в мужской диете

Успешное похудение — это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы) с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие. В первый месяц соблюдения диеты важно, прежде всего, научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

  1. Завтрак и обед — главные приемы пищи. Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать, как бы сложно это не казалось в первые дни.
  2. Ограничьте углеводы на ужин. Если ваш типичный ужин уже несколько лет состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция богатой Oмега-3 семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.
  3. Откажитесь от сладкого. Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сладкого в своей диете.
  4. Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг подтянутого живота и рельефной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
  5. Займитесь силовыми тренировками. Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

Мужская диета: пример меню

Мужское меню — овсянка с бананом

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей (источников клетчатки), постное мясо и полезные растительные жиры.

Завтрак:

  • Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с бананом и горстью орехов (грецких или кедровых).

Обед:

  • Большая порция гречневой каши с куриной грудной и с заправкой помидорами и оливковым маслом. Используйте примерно 100-120 г гречки, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Второй обед:

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-300 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля) и 100-150 г говядины.

От каких продуктов нужно отказаться?

Мужская диета для похудения подразумевает максимальный отказ от быстрых углеводов (включая сахар, выпечку, сладости) и от продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (чипсы, колбаса, майонез, жирное мясо). По сути, запрещается любая еда быстрого приготовления — начиная с пиццы, пельменей и чебуреков, заканчивая гамбургерами.

При этом честный ответ на вопрос о том, можно ли мужчинам на диете пить алкоголь — лучше не пить. Проблема алкоголя вовсе не в его высокой калорийности, а в том, что чувство опьянения повышает аппетит и снижает критичность к выбору продуктов питания. Однако если вы уверены в том, что сумеете держать себя в руках — умеренное употребление алкоголя допустимо.

***

Мужская диета для похудения — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать. В первую очередь важно научиться определять «вредные» для живота продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

Рейтинг материала:

57 отзывов о “Мужская диета для похудения — стратегия питания, чтобы убрать живот”

  1. А как быть с расписанием тренировки/питания? Скажем я побегал с 9:00 до 10:00 (продолжительность 50 минут с ЧСС 115-130). Через какое время можно завтрак и когда лучше остальные приемы пищи проводить по диете в этой статье?

  2. Добрій день.
    Помогите советом.
    Запустил себя, сидячая работа.
    С 11 марта изменил свое питание. Убрал сладкое и мучное полностю с рациона. Жареную Пищу. Пиво которое очень любил. Сейчас ем много овощей, на обед мясо запеченое или овощи, иногда вареные яйца. Пью много жидкости. По вечерам салаты с оливковым маслом.
    Стартовал с 107 кг при росте 178 см. Паралельно диете начал заниматься капаэйро 3 раза в неделю. По состоянию на 29 марта вес снизилься до 98,5 кг и вот по сегоднешний день 08 апреля вес так и не меняеться…как будто завис в одной точке. Что делать незнаю. Может подскажете?

    1. При занятии спортом начали расти мышцы, вот и всё) а мышцы вдвое тяжелее жира. Замеряйте объём талии, так точнее будет следить. Лично я придерживаюсь диеты и хожу в тренажерку, худею на глазах, а вес тот же, что и в декабре, когда взялся за себя

    2. Я с такой проблемой сталкивался ,как тотзадал вопрос диетологу,и она ответила что когда наступает тот пик когда вес стоит на месте ,то это временно,в этот момент организм думает что делать дальше,и через недели две три вес начинает дальше снижатся

    3. Возможно при резкой смене режима питания ваш организм замедлил метаболические процессы,попробуйте перейти на дробное питание от 4 раз в день с добавлением занятий в тренажёрном зале ориентируясь на прокачивается крупных групп мышц

  3. Вполне себе универсальная диета, не только для мужчин, но и для женщин: при моей работе бредовые “кефир-салат” нереальны, это только домохозяйки, наверное, могут так глумиться над своим организмом да модели. У меня сидячая работа, 100 кг при росте 165 и возрасте 43. Раньше занималась спортом и хочу обратно свои 73.
    Что касается того, что женщинам труднее отказаться от выпечки и сладкого – сомнительно. Обычно средняя женщина – если это не на публику – предпочтет шмат мяса куску торта. При мужчине она, конечно, будет деликатничать и есть что-то, что соответствует понятию “женственность”. В целом – оч.толковая статья, возьму на вооружение.

  4. Диета, может это и хорошо, но только одно, но. Из тех продуктов что тут перечислены, не все могу позволить себе купить, например говядину, она дорогая, тоже куриное филе, оно тоже дорогое. Поэтому приходится, только куриные крылья и голень покупать. Это то, что доступно по деньгам. А про оливковое масло, творог, вообще можно забыть, цены заоблачные. Поэтому хотелось бы узнать, какая диета может быть без этих продуктов. И с возможностью есть только 3 раза в день. Это завтрак, обед и ужин. И ни какого 4-6 разового питания. Буду признателен.

    1. Вадим, а почему не покупать курицу целиком, а потом разделывать? Она же дешевле. А ещё мы с ребятами в зале на четверых покупали коробку замороженного филе раз в неделю – выгодно.

      1. Смотри,я школьник,я на 300р,могу позволить себе это все,говядину да,она дорогая тут согласен,но ты же не школьник как я,а мужик,так что хоть раз можешь себе позволить .Я если что Вадиму

  5. Диета мой друг и только диета и конечно тренировки. При росте 188, на сегодняшний де6ь вес мой 88, а еще 6 января 2019 года, мой вес был 100

  6. Здраствуйте. Рост 187,вес 90. Хочю збросить вес, тем самым подтянуть бывалую форму(спортивную). Работаю по сменно, днем и ночью. Как быть с питанием?

  7. Здравствуйте дорогие друзья у меня вес был 115, сейчас 99-100 кг чувствую себя в разы лучше но нужно работать ещё, уже нету тахикардии при подъеме по лестнице или после лёгкой парке в бане, ноги уже не так устают, но не старайтесь скинуть вес сразу, это принесет больше вреда чем пользы. Нету смысла много бегать если хорошо едите, лучше ходить больше пешком и есть меньше, так даже будет лучше

  8. Здравствуйте! Мне 30 лет, вес 78 кг, рост 183см, сидячая работа. Можно ли с помощью диеты похудеть до 70-72 кг.? Или обязательны силовые тренировки?

    1. Сергей, правильное питание – это 70 процентов успеха! Силовые тренировки лишь помогут закрепить результат путем выработки тестостерона и увеличенного количества сжигания калорий

  9. Добрый день. Мне 32 рост 177 , вес 86 кг. Худеть не хочу, хочу убрать живот. Работа сидячая, времени на спорт не много в основном это бег от 5 до 10 км за забег, 3 раза в месяц и упражнения дома 2 раза в неделю по 30 минут. Но живот только растёт, помогите составить диету пожалуйста

    1. Какого-то локального жиросжигания (например, только на животе) не существует – жир уходит равномерно со всей поверхности тела. Если Вы “не хотите худеть, но хотите убрать живот” – то придется худеть везде за счет урезание суточного количества углеводов, об этом подробно было описано в этой статье. А чтобы в итоге не выглядеть осунувшимся – нужно одновременно заниматься тренировкой мышц, других вариантов нет.

  10. Привет! Посоветуйте пожалуйста литературу для изучения основ правильного питания. Интересует не только убрать лишний вес, но и заложить условия для здоровья тела!

  11. Здравствуйте,мне 23 и мой вес 152 кг , работа сидячая , хотел бы сбросить вес до 100кг, как это сделать , помогите

  12. Здравствуйте, мне 22 вес 90, хочу сбросить 15 кг, помогите составить диету, вес держится уже год и ничего не могу с этим поделать

  13. Здравствуйте! Мне 43 года, вес 120 кг., работаю водителем автобуса. хотел бы сбросить 30-35 кг., как это сделать, помогите..

  14. Здравствуйте!
    Подскажите пожалуйста, при параметрах 128кг и 2х метрах роста хочу похудеть до ~105кг. Как это сделать безопасно,если есть проблема высокого давления(возможно из-за веса в том числе)?

    1. Разберитесь в первую очередь с давлением.Скорее всего проблема в позвоночнике.Нужен хороший мануальный терапевт.Вес согнать не проблема.

    1. 1.Какое ваше питание на сегодняшний день ?
      (Что едите на завтрак,обед,ужин)
      2.Есть ли у вас заболевания внутренних органов? (Язва желудка,гастрит,мочекаменная болезнь ,простите геморрой)
      2.Каким видом деятельности занимаетесь(сидячая /подвижная работа)

  15. Здравствуйте! Возраст 21, рост170, вес 76кг. Ровно год назад вес был 56кг. Хочу скинуть 10-15кг.Помогите составить диету.

  16. Здравствуйте! Возраст 16 , рост 170 , вес 70 , помогите , пожалуйста , составить диету.
    Хочу скинуть 5-10 килограмм

  17. Добрый день. Мне 22, рост около 165, вес 79. Помогите пожалуйста составить диету. Хочу за пару месяцев сбросить 10-15 кг.

  18. добрый день! Возраст 21 год, Рост 182, вес 102 кг, помогите пожалуйста составить диету. Особенность- питаться дробно в течение рабочего дня нет возможности

  19. В октябре 2017 года мне было 29 лет, при росте 185см вес 95кг. Сейчас на дворе 27.08.2018 мне уже 30 и вес 84кг. Работа сидячая, нагрузки на уровне жизни в частном секторе, никакого спорта. Просто ограничил себя в еде, и частично отказался от любимого сладкого.
    Завтрак – яйца.
    Ланч – кофе с сахаром.
    Обед – овсянка, хлеб и чашка воды.
    Полдник – чай с сахаром.
    Ужин – полноценный до 18 часов.
    Ужин №2 – чай с сахаром.
    На выходных могу побаловать себя сладким.
    Самое главное вера в себя. Никакие голодания, насмешки, оскорбления не помогут. Ставь цель – и не бойся результата.
    Сейчас от комплиментов нет отбоя, хотя и завистников хватает.
    Будьте счастливы, а я пойду уменьшаться до 80 кг к концу 2018 года, и у меня все получится.

  20. Мне 24 вес 90 рост 177 см.
    помогите составить диету. работа в основном сидячая. но и времени на еду мало. работаю с 6 утра и до 20 00.

  21. Пиво и алкоголь лучше исключить в первые 2-3 недели.при правильном питании.главное запустить метаболизм.потом как похудеете можно немного чем то по баловать себя..

  22. Здравствуйте, прошу вас о помощи!
    Мне 27 лет работаю водителем на грузовой машине ! Прошу вас о составление меню !
    Рос 187 вес 102
    Буду очень благодарен

  23. Здравствуйте, помогите пожалуйста составить диету, мне 21, рост 193, вес 115. Ежедневно днем делаю кардио, бег на тренажёре и велосипед, в сумме около 40 минут. Утром и вечером прыжки на скакалке и пресс.

    1. Здравствуйте, 40 мин.в сумме, это очень мало. На велотренажере после 25-30 минут работы включаются процессы сжигания жира, так же и с бегом. Важнее диета, советую почитать книгу “Китайское исследование” чтобы достаточно знать о влиянии питания на организм. Удачи вам!

  24. Здравствуйте! Помогите мне составить диету. Мне 13 лет,а вес 89 кг.рост 182
    Пожалуйста срочно нужно похудеть

  25. Здравствуйте! Помогите мне составить диету. Мой рост 180 см и вес 103 кг. Каждый день бегаю по 30 минут, занимаюсь на турниках (ну точнее, пытаюсь) – за 2 недели скинул оклоло 10 кг (мой вес 5 апреля составлял 114 кг). Не знаю как мне быть, хочу составить диету.

    1. скинуть за две недели 10кг это очень хорошо,продолжайте в том же духе и у вас всё получиться.Оптимальный вес будет 85кг,у самого рост 181 а вес 79 кг но всё хочу похудеть на 5-7 кг.

  26. Доброго времени суток! Можете вы мне помочь? Пожалуйста напишите мне правильную диету!
    Мне 21. Рост 177. Вес 96 кг.
    Начал заниматься спортом! Буду заниматься каждый день! Купил L-карнитин!
    Хочу убрать живот, бока, и прочим лишний весь! Помогите пожалуйста!

  27. Вот уже почти месяц ем только салат (не считая днюху) не пью пиво . Но курю . Занимаюсь фитнесом (пресс , отжимания и легкие гантели) но результата нету ((

    1. Уточните, пожалуйста, вы саму статью читали? Где там вы увидели такие рекомендации? И почему вы считаете, что они должны работать?

  28. отказался от мучного и сладкого 5 сентября, при весе 125кг, потеря в весе составила 5 кг в месяц, сейчас вес 107, одежда висит. Вначале декабря купил 2 гантельки наборные по 20кг, занимаюсь дома 2 раза в неделю, по полчаса. Сегодня 21.12.17 купил биодобавку на основе L карнитина с пантеоновой кислотой( не буду озвучивать марку). Буду продолжать в том же духе, главное терпение, всё работает! План к марту 85кг ставился изначально. Спасибо Фитсевен!!

  29. Моему мужу 58 лет при росте 165 весит больше 100 кг,последнее время ещё отечность,мне не нужны его рельефные мышцы,но похудеть жизненно необходимо! Как правильно организовать его питание? Дело в том,что он утром завтракает и вечером ест,а днем никакой возможности поесть или фаст-фуд какой нибудь! Я наверное неправильно готовлю,раз он так располнел,целый день за рулём,вечером поел,упал не отжался и спать! Может подскажете при ерную диету что и как готовить?…

    1. Муж должен осознать свою проблему и изменить рацион питания, отказаться от сахара и другого мусора.

  30. Есть еще одна особенность в продуктах питания, это ее гликимический уровень. А поскольку уровень жировой массы регулируемый гормонами інсулином, кортизолом, эти ньюансы нужно учитывать. Кроме того, на смену активности метаболизма человека обычно надо 2 месяца а не 2 недели, хотя это тоже зависит от многих факторов, среди которых: гормональный фон, режим дня и питания, масса тела, возраст, соотношение мишичной и жировой массы тела… і некоторые другие…

  31. Отказался от сладкого и мучного уже 3 недели. Занимаюсь спортом (2 раза в неделю спортзал 2раза бассейн 1 раз турники+брусья). Пива вообще не пью. Самое обидно вес как стоял 88 кг так никуда и не думает уходить. Про подсчет каллорий тоже спорно, так какздесь есть еще такая закавыка. Чем больше сокращаешь питание, организм начинает думать что наступили голодные времена и старается наоборот запасти жировые запасы даже из простой диетической пищи.

    1. Сергей! Фраза “отказался от сладкого и мучного, но не худею” близка по логике к вопросу “а что тяжелее – килограмм метала или пуха?”. Поверьте, все зависит от того, что именно вы едите и какова суммарная калорийность питания. Да, считать калории сложно, цифра будет приблизительной и с поправкой на ваш организм, однако важна динамика — если вы насчитаете 4000 ккал, это однозначно много. А когда насчитаете 2500 ккал — значит нормально. Насчет плавания – оно не сжигает большого количества калорий, но дает чувство голода, заставляя есть больше. Именно про это в статье и говорится — мужчины обычны склонны переоценивать энергетические затраты на спорт.

      1. Fitseven противоречит сам себе, если посмотреть на таблицу энергозатратности физических упражнений, то плавание одно из самых затратных физических занятий. а тут вы вдруг говорите ,что “плавание-не сжигает большого количества калорий”

        1. Сергей, в таблице энергозатрат рассчет дан для довольно профессионального плавания. Существует разница, пропываете ли вы 2-3 км за 40 минут, или просто в медленном темпе пару-тройку раз проплываете бассейн. К сожалению, новички очень редко могут даже киллометр проплыть. Именно поэтому они тратят не так много энергии, но им кажется, что они потратили ее много, поэтому они потом “расслябляются” и начинают “заедать” энергозатраты.

    2. Чел, даже кофе со сливками утром – это куча калорий. ты просто не замечаешь как начинаешь жрать все подряд. Попробуй есть самоприготовленные вещи по мерному стаканчику – втянешься, начнешь считать на ходу кол-ву БЖУ в продуктах. Не калорий, а именно БЖУ. И все. 2 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жиров на твой кг тела без жира. Замерь кол-ва жира линейкой )в нете есть как мерить без всяких приспособлений) – (не для зимы вариант только, зимой можно чуть больше жиров и углей для сугрева организму).
      Удачи!

    3. ну я бы не спешил с выводами мало времени прошло возможно сжигаемый жир компенсирует рост мышечной массы

Добавить комментарий для FitSeven Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *