Сушка — это сочетание жиросжигающих тренировок и низкоуглеводной диеты для максимальной прорисовки рельефа тела. При этом питание на сушке подразумевает употребление достаточного количества белков (и калорий) во избежание снижения гормонального уровня и потери массы.

Лучшими диетами для сушки считаются циклическая кето диета и методика интервального голодания. Однако начинающим рекомендуется начинать с простой низкоуглеводной диеты — в конечном итоге, тренировки для сжигания жира требуют энергии.

// Сушка тела — диета и питание

Диета для сушки тела

Прежде всего, питание на сушке подразумевает полный отказ от быстрых углеводов — низкий уровень сахара в крови повышает жиросжигающий потенциал адреналина, вырабатываемого при кардио. Кроме этого, диета на сушке должна включать достаточное количество калорий, белков и жиров.

Согласно исследованиям, низкий уровень жиров в питании связан с падением тестостерона у мужчин — что, в конечном итоге, ведет к снижению мышечной массы тела. Именно поэтому диета на сушке — это высокобелковая и среднежировая диета с минимальным количеством углеводов (и акцентом на клетчатку).

При этом продвинутая сушка подразумевает контроль над недельной калорийностью питания. В дни кардио калории сокращаются для сжигания жира, а в дни силовых тренировок необходимо усиленное питание — это позволяет проработать рельеф тела, не теряя мышц.

// Сушка тела — питание:

  • ограничение углеводов
  • контроль над качеством жиров
  • преимущественно белковая диета

// Читать дальше:

Рацион питания на сушке

Питание на сушке требует полного контроля не только за калорийностью, но и за гликемическим индексом употребляемых продуктов. Соблюдать строгую безуглеводную диету чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц.

Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров. Именно поэтому чаще всего для сушки используется циклические режимы питания, подразумевающие чередование низкоуглеводных дней с днями загрузки углеводами.

Также отметим, что диета на сушке допускает снижение калорийности не более, чем на 15-20% — в противном случае обмен веществ замедляется. Кроме этого, резкое ограничения питания повышает уровни гормонов лептина и кортизола, снижая тестостерон — что, опять же, лишь вредит сушке.

// Читать дальше:

Сушка на безуглеводной диете

Безуглеводная диета для сушки

Хотя чаще всего рекомендуемой стратегий питания на сушке является безуглеводная диета, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Подобная диета действительно приводит к быстрому сжиганию подкожного жира, однако мускулатура при этом теряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Кроме этого, питание без углеводов ограничивает употребление фруктов и овощей (источников клетчатки, витаминов и минералов) — тогда как во время сушки потребности тела в нутриентах значительно увеличиваются. Именно поэтому важно не отказываться от углеводов, а контролировать их качество.

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельеф мышц.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления. Питание на сушке допускает быстрые углеводы исключительно после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты и в дни загрузки.

// Лучшие диеты для сушки:

Питание на сушке: практические советы

Диета для сушки — мясо и протеин

Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты (включая сывороточный протеин).

Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. Однако употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Также допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное).

// Читать дальше:

Простая диета для сушки

Простая диета для сушки

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества спортивного изолята. Однако исследования говорят о том, что чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 2-3 г протеина на кг сухой массы тела).

Предпочтение необходимо отдавать яйцам и мясу птицы, как менее жирному — особенно, куриной грудке. Кроме этого, хорошим источником белка на сушке станет рыба. Она, в свою очередь, содержит важные омега-3, помогающие бороться с микровоспалениями после силовых тренировок.

// Суточные нормы питания на сушке:

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме Рекомендуемые продукты питания Запрещенные продукты питания
Белки 2 – 3 г 110 – 200 г Курица, нежирная рыба, постная говядина, яйца, рыба Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1.2 – 1.4 г 90 – 100 г Кокосовое масло, оливковое масло Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы 2 – 3 г 100-150 г Овощи, гречка, перловка Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов. Уделяйте внимание употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк и магний (ответственные за синтез тестостерона и регулирующие энергетические процессы в теле), а также йод (связан с работой щитовидной железы и выработкой жиросжигающих гормонов).

Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки. Натуральными источниками цинка и магния являются различные семена и орехи.

***

Диета для сушки мышц подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%. Питание на сушку не должно соблюдаться дольше, чем 4-6 недель.

4 отзывов о “Питание на сушке — что можно есть? Лучшие диеты для просушки тела”

  1. Как человек который за 3 месяца скинул с 118 до 94 кило могу сказать одно. Было тяжело. И самое тяжелое это отказаться от 2 вещей. Жрать сладкое, любое сладкое (яблоки только оставил). И отказаться от выпечки (печеньки, булочки, хлеб, хлебцы ел только типа fincrisp или как то так). И начать тренироваться. Бег, скакалка хотя бы, если нет возможности заниматься в зале. Результат постепенно появится. Главное не сдаваться и выдержать избавление от сладкого и выпечки.

    1. Согласен с вами полностью, спрыгнуть со сладкого, это мучительно больно и почему всё, что вкусное, вредное.Отказ от сахара, сладкого и мучного однозначно приведут к снижению веса.

  2. Ну если честно, хочешь похудеть – будет и тяжело и больно. Нечего было нажирать 100+. Тяжело даже не толстым бывает, но у тех кто адеватный – желание похудеть не пропадает, идя через все круги ада. Сидя на одной деете, 100+ станут обвислыми желеобразнымим монстрами. Так что штангу в руки и на беговую дорожку. Надоели себя жалеть и искать диеты в интернете, развалившись на диване.

  3. Давайте будем честны. Если ты выглядишь как гиппопотам. То ни о каких тренировках не может быть и речи, так как это очень тяжело, больно и вообще может убить в человеке желание заниматься. А безуглеводная диета прекрасно подходит чтобы быстро сбросить свои “полезные” отложения. В результате чего появится и тяга к движению. Согласитесь очень сложно заставить себя двигаться когда на весах 3х значное число, и после 100 метров бега появляется получасовая одышка.

Добавить комментарий для Мастер спорта Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *