Как быстро нужно худеть — и cколько кг можно безопасно сбросить за месяц?

Согласно ряду научных рекомендаций¹, безопасной цифрой снижения веса являются 3-4 кг в месяц. Желание похудеть как можно быстрее (и избавиться от десятков кг лишнего веса за пару недель) грозит множеством рисков для здоровья — начиная с обвисшей кожи, заканчивая замедлением метаболизма.

В конечном итоге, необходимо помнить о том, что важно не само похудение — а то, сможете ли вы поддержать стабильный вес в будущем. К сожалению, статистика говорит о том, что практически все резко похудевшие люди повторно набирают сброшенные кг в границе 3-5 лет.

// На сколько можно похудеть за неделю?

Начнем с математического расчета. Один килограмм жира равнозначен 9000 ккал. Поскольку в среднем за 30 минут физических упражнений тратятся от 200 до 400 ккал, для сжигания 1000 ккал потребуются полтора часа занятий спортом. А для 9000 ккал — более 13 часов тренировок.

Рекомендуемая норма калорий для большинства людей лежит в границе от 2000 до 2500 ккал. Если человек резко ограничит калорийность (допустим, на 50% — до 1200 ккал), для избавления от 9000 лишних ккал и 1 кг лишнего веса потребуется от 7 до 9 дней.

С другой стороны, диетологи не устают напоминать, что максимальная цифра, на которую безопасно сокращать дневной рацион, составляет лишь 15-20% от калорийности — или около 300 ккал. При подобном дефиците энергии 1 кг лишнего веса уйдет за месяц.

// Читать дальше:

• 300 ккал — в еде и упражнениях
• кардио — сколько калорий сжигается?
• норма калорий — по полу и возрасту

Но как люди худеют на 20 кг за месяц?

Логично напрашивается вывод о том, что совмещение резкого снижения калорийности и максимально активных занятий спортом обеспечат быстрое похудение. Допустим, человек будет тренироваться по 2 часа в день, одновременно с этим отказавшись от половины рациона.

Итог, порядка 800-1600 ккал будет сжигаться упражнениями, а 1000-1200 ккал — за счет диеты. Суммарный дневной дефицит в 2000-3000 ккал теоретически позволит снижать вес на 10 кг в месяц.

Но организм человека — это не калькулятор. Столько драматические эксперименты над собой грозят проблемами с гормональным уровнем и с метаболизмом в целом.

// Читать дальше:

• сушка 1200 ккал — меню по дням на неделю
• ем норму калорий и толстею — почему?
• сколько нужно двигаться в день?

В чем вред быстрого похудения?

Желание похудеть как можно быстрее способно провоцировать ненависть к своему отражению в зеркале — что многие путают с мотивацией. При этом способность контролировать потребление пищи также часто считается характеристикой волевого человека.

Однако способность успешно поддерживать диету объясняется не столько силой воли, сколько балансом гормонов голода и насыщения. Например, вырабатываемый в желудке гормон грелин связан с тем, как часто человек думает о пище и занимается ее поиском.

Помимо прочего, чрезмерно активные занятия спортом на фоне низкой калорийности питания приводят к драматическому снижению гормона насыщения лептина.

// Читать дальше:

• как связаны лептин и ожирение?
• грелин — как работает гормон голода?
• как похудеть без спорта и диет?

Грелин и снижение веса

Судя по всему, выработка грелина — часть заложенной в ДНК стратегии выживания. На протяжении тысячелетий человечество боролось за выживание путем поиска еды — а не страдало от избытка легкодоступных калорий и не пыталось как можно быстрее худеть.

Сокращение дневного потребления калорий более, чем на 15-20% от нормы, приводит к нарушению баланса лептина и грелина — провоцируя не только тягу к сладкому, но и заставляя относиться к диете как к чему-то неприятному, сложному и не подходящему для постоянного применения.

Как правильно худеть?

Правильное похудение строится вовсе не на расчете того, как максимально быстро избавиться от лишнего веса — а на том, как определить и устранить привычки, связанные с набором этого веса. Исключительно такая стратегия поможет вам не просто похудеть, но и сохранить нормальный вес в будущем.

Отдельную важность имеет контроль над нормой употребления сахара (включая добавленный в продукты питания в процессе готовки). В среднем, россияне употребляют в 3 раза больше сахара, чем требуют нормы здорового питания — что служит причиной эпидемий ожирения и диабета.

// Читать дальше:

• дневные нормы сахара — для мужчин и для женщин
• нормы питания Минздрава — список продуктов
• как отказаться от сахара?

Безопасная стратегия похудения

В очередной раз напомним, что безопасная цифра для похудения — это около 1 кг лишнего веса в неделю. Более резкое снижение веса нарушает гормональный баланс, ведет к потере мышечной массы — а также провоцирует обвисание кожи (вернуть ее упругость практически невозможно).

• Откажитесь от рафинированных углеводов. Сахар и другие быстрые углеводы влияют на выработку инсулина — и на формирование резистенции к гормонам голода и аппетита.
• Избегайте набора лишнего веса. Абдоминальный жир, накапливаемый во внутренней полости желудка и выдавливающий живот вперед способен вырабатывать гормон лептин, напрямую влияя на аппетит.
• Следите за качеством сна. Недостаток (или низкое качество) сна оказывает влияние не только на выработку грелина, но и на выработку гормона стресса кортизола — а также на тягу к быстрым углеводам.
• Регулярно занимайтесь спортом. Повышение мышечной массы связано с улучшением способности организма использовать калории для нужд метаболизма, а не для набора лишнего веса.
• Употребляйте больше белка и клетчатки. Низкоуглеводная диета, богатая пищевыми волокнами и белком, более эффективна для поддержания веса, чем питание на основе углеводов.
• Вместо диеты используйте чередование калорий. Если вы хотите похудеть, чередуйте периоды нормального и низкоуглеводного питания — либо практикуйте интервальное голодание.

// Читать дальше:

• как именно углеводы приводят к набору веса?
• интервальное голодание 16/8 — меню на неделю
• что можно есть при похудении — список продуктов

***

Безопасной границей снижения веса являются 3-4 кг в месяц. Более быстрое похудение способно провоцировать гормональный дисбаланс, существенно усложняя соблюдение диеты — а также формируя негативное отношение к самому процессу соблюдения правильного питания.

Научные источники:

• Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?, source
• Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss?, source