Кто такой эндоморф?

Кто такой эндоморф?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Ситуация осложняется и тем, что обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, а желание заниматься активными физическими нагрузками зачастую отсутствует.

Секретом формы мужчин-эндоморф является сочетание циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышечную массу, но и обладать низким уровнем подкожного жира и рельефным прессом. При этом питание и соблюдение диеты чаще важнее тренировок — для похудения намного проще ограничивать калории на этапе их попадания в рот, а не пытаться сжечь упражнениями.

Что касается тренировок, то эффективной программой для эндоморфов станет сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира — начиная от групповых программ и кроссфита, заканчивая круговыми тренировками и интервальным тренингом HIIT. Эти виды фитнеса помогут общему ускорению метаболизма и повысят уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.

Эндоморф: плюсы и минусы

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая быстро набирать мышечную массу. Кроме этого, данный соматотип отличается высокими силовыми показателями и способностью выдерживать большие объемы нагрузки. Именно это позволяет атлетам-эндоморфам доминировать в таких видах спорта, как бокс, гирьевой спорт, пауэрлифтинг, кроссфит и профессиональный бодибилдинг.

Главным минусом эндоморфного типа телосложения является склонность к набору жировых отложений. По сути, для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) им необходимы как регулярное кардио, так и соблюдение жестких правил питания. Прежде всего, придется отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом, приводящих к росту жира на животе.

Плюсы:

  • Широкая костная структура и склонность к росту мышц
  • Высокие силовые показатели
  • Способность тренироваться с большими нагрузками

Минусы:

  • Склонность к набору жировой массы и ожирению
  • Склонность к малоподвижному образу жизни
  • Склонность к повышенному уровню холестерина

Эндоморф: характеристики

Эндоморф: характеристики

Одной из главных характеристик для определения типа телосложения является толщина костей. Роль играет и то, что толщина запястья не меняется в зависимости от количества жировой или мышечной массы. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спорта и диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза при этом может быть больше, чем обхват плеч. Конечности часто отличаются короткой формой. Отметим также, что в Аюрведе этот тип телосложения характеризуется крупными зубами, светлыми глазами и волосами.

Характеристики телосложения эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
  • Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Согласно теории эволюции, эндоморф является одним из наиболее выигрышных типов телосложения — в условиях холодной зимы и ограниченного доступа к еде намного проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие целого ряда типичных для эндоморфа болезней — начиная от сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем плохого холестерина в крови и различными проблемами с суставами. Именно поэтому для данного типа телосложения чрезвычайно важны регулярные тренировки и правильное питание.

Диета и питание для эндоморфа

Диета и питание для эндоморфа

Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в повседневном рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет максимального снижения калорийности питания и резкого увеличения уровня физических нагрузок. К сожалению, подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

Как худеть эндоморфам:

Диеты для сжигания жира

Большинство популярных диет для эндоморфов основаны на контроле за гликемическим индексом углеводов — как обычная безуглеводная диета, так и спортивная кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира на животе хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что люди этого соматотипа обычно не любят садиться на диету, предпочитая ей выматывающие тренировки для жиросжигания — что, опять же, ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе не изощренные упражнения и тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

Тренировки для эндоморфа

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать креатин и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

  • Чередование циклов на массу и на рельеф
  • Акцент на функциональных тренировках
  • Регулярное кардио
  • Базовая программа, чтобы накачаться

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является их категорическая нелюбовь к активным видам спорта — а именно он сжигает жир и позволяет достичь рельефа мышц. В силу этой причины данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже самые лучшие упражнения для сжигания жира не способны быстро и прицельно сжигать жир на животе — при любых тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного сжигания жира, а как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

***

Эндоморф — это тип фигуры, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой тренировок для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение простых углеводов в питании зачастую важнее для создания рельефного пресса, чем сами жиросжигающие тренировки.

Рейтинг материала:

9 отзывов о “Эндоморф — плюсы и минусы. Питание и тренировки для быстрого похудения”

  1. Так то оно так, но все индивидуально, но и так же все схожи, я могу поспорить со статьёй и автором, ибо эти мифы и легенды об эндоморфе не правдивы, сам являюсь эндоморфом, причём лютым, сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма, а масса это сила, рост 190 вес 95, жив 150,присед 180, тяга 250 без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет, и скажу пряму не пишите чухню, если не разу не сталкивались лично, эндоморфам один совет хотите пресс хватит жрать, вот и все, порции свои видели, кость у них широкая ага щас, рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот, все точка, да вы в течении 2 лет не будете есть сладкое и мучное, ну и что, берите фрукты и овощи, ягоды, делайте джемы сахарохаменителями, хотите печенье, возьмите овсянку с курагой, просто ленивые жопы и все, вот вы кто, кто диета и табата, хрен, связки угроьите и все, а жир так и будет на боках висеть, абжоминальный жир хрен табатой уберешь, еще раз говорю хватит жрать

    1. Все просто – начните с приседаний. Сначала просто так. Когда привыкнете по 30-50 за раз, возьмите в руки бутылки с водой (бесплатные гантели). По 0,5 литра, потом 1 литр, потом 1,5 литра. С ними же (бутылками) полезно делать наклоны вперед. Когда освоите эти простые упражнения, войдете во вкус, сами найдете дополнительные тренировки для дома. Главное – постоянство и регулярность (не лениться).

  2. Почему мне так не повезло, родиться гребенным эндоморфом, вот все хорошо, и плечу и грудь и руки и ноги, но всю картину портит живот и небольшие бока(

  3. Эндоморфы имеют низкие силовые показатели? Мне кажется из-за массы силовые показатели у них очень даже не плохие. Я эндоморф занимаюсь спортом хоть и пухлый но силы у меня очень много

  4. Три правила дополнят статью
    1) Делай то что не нравиться
    2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
    3) При трени выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

  5. Спасибо за информацию! Очень полезная и достаточно полная информация. У меня вопрос. Вы пишите, идеальный формат тренировки – чередование циклов на набор мышечной массы и на усиление рельефа. Чередование циклов должно быть в одну тренировку или один день набор мышечной массы, а в другой день усиление рельефа?

Добавить комментарий для Елена Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *