Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса и запрещены при похудении.

В частности, регулярное и бесконтрольное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Как определить ГИ и можно ли его снизить?

// Гликемический индекс — что это?

Гликемический индекс продуктов

Говоря простыми словами, гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза для усвоения требует гормона инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (то есть, быстрых углеводов) нарушает метаболизм, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Отметим, что ГИ учитывает исключительно скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, однако создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.

// Читать дальше:

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

// Читать дальше:

Как рассчитать?

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.

// Читать дальше:

Как снизить?

В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстро восстанавливают запасы гликогена
  • легко перевариваются и усваиваются
  • отличаются сладким вкусом

// Читать дальше:

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт ГИ
Мальтодекстрин 100-105
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мёд 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

// Читать дальше:

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.

📌Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • обеспечивают долгое насыщение
  • содержат много клетчатки
  • фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

Продукт ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки) 50
Киноа 50
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Грейпфрут 45
Булгур 45
Свежий апельсиновый сок 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «al dente» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Фасоль 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Томатный сок 30
Свежий абрикос 30
Перловая крупа 30
Коричневая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица, горох 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 10
Семена чиа, льняное семя 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 10

// Читать дальше:

***

// Наш канал в Telegram:

Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Научные источники:

  1. Glycemic Index and Diabetes, source
  2. Glycemic Index, source
  3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
  4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

88 отзывов о “📌 ГИ — что это? Гликемический индекс продуктов — полная таблица”

  1. FitSeven, подскажите пожалуйста, у какой еды ГИ будет выше: холодной или гарячей?

    1. ГИ увеличивается при термической обработке пищи. Однако температура употребления этой пищи, скорее всего, будет играть меньшую роль. Вероятно, горячая будет иметь более высокий ГИ — но сказать однозначно, что это правило работает для всех продуктов, нельзя. Скорее всего, отличие будет в пределах 5 единиц.

  2. Хорошая статья, все удобно разбито на продукты с низким, высоким и средним ГИ. А главное, подробно рассказано, почему важно учитывать ГИ и чем чревато употребление продуктов с высоким гликемическим индексом.

  3. Почему у моркови (сырой) гликемический индекс больше чем у сока? Ведь в соке меньше волокон и концентрация больше

  4. ещё бы в таблице напротив ги была указана калорийность и тогда бы общая картина была б понятнее

  5. В голове не укладывается, как обычный сахар может иметь одинаковый ГИ с морковью сырой???!!!
    То есть съев 1 морковку ты потолстеешь также, если б ты съел
    столько же чистого сахара???Ошибки быть не может?

    1. Нет, ГИ это всего лишь скорость усвоения калорий, но не их количество. В моркови калорий намного меньше, чем в сахаре, просто они усваиваются так же быстро.

    2. толстеют от калорийности а нет от уровня гликемического индекса

      1. Ты не прав.без инсулина не потолстеешь.попробуй есть по 2 кг твердого сыра в день

    3. Статья некоректна. гликемический индекс показывает скорость усвоения углеводов организмом. у моркови ну НИКАК гликемический индекс не может быть больше чем у морковного сока ( по данным таблицы у моркови – 70, у морковного сока – 40 ). и таких примеров здесь полно.

      1. Почему же? Морковь в целом виде состоит из грубых волокон+сок. Отделите сок , в котором 40 ГИ, останутся волокна со своими 30 ГИ. Вот и будет ответ.

  6. Ну это же не означает, что теперь надо перейти на те продукты которые с низким гликемическим индексом

  7. Перечитав множество статей, появилось понимание что такое быстрые углеводы, почему они быстрые, почему лучше не есть выпечку и тд. Но эта статья порвала мой мозг. У моркови, пельменей и сахара одинаковый ГИ. А у майонеза и пиццы ниже чем у моркови. Этот ГИ что-то невероятное, не поддающееся пониманию.

    1. Главным правилом здорового питания является вовсе не деление углеводов на «плохие» и «хорошие» (то есть, на продукты с высоким и низким гликемическим индексом), а понимание того, как именно конкретный продукт влияет на ваш метаболизм. Несмотря на это, для похудения и снижения веса в большинстве случаев стоит избегать сахара и прочих углеводов с высоким ГИ.

    2. У морковки только обработанной термически высокий ГИ. (85!) Здесь указано, что у свежей моркови ГИ 70! Вот здесь, возможно ошибка, видел таблицу где указан ГИ свежей морковки 35!

    3. ГИ и калорийность продукта- вещи кардинально разные. К примеру, ГИ кабачка низкий, зато калорийность большая. Для тех, кто столкнулся с проблемой наличия сахара в крови, знание значений ГИ продуктов- это как путеводитель по жизни. Отступил от правил- слетел в кювет.

  8. А нельзя ли привести таблицу с ГИ после тепловой обработки продукта, чтоб воочию можно было б сравнить ГИ до и после?

    1. Анна, все очень сильно зависит от того, как именно вы готовите, в каком объеме и что добавляете. Грубо говоря, гречку можно сварить до “хрустящего” состояния, а можно разварить до жидкого состояния (в этом случае ГИ повысится). Рекомендуем относиться к ГИ исключительно как к ориентировочной цифре — реальную зачастую просто физически нельзя рассчитать.

  9. Ясное дело, что приводя все продукты в мире, места не хватит. Смотрите бобовые.

  10. А горох уже никто не ест? Я например жизни без него не представляю,два раза посмотрел таблицу ,не нашел

    1. я тоже много каких продуктов не нашла – попробуйте поискать в других источниках.

  11. Я конечно извиняюсь, может, тут все вегетарианцы. А где же мясо и рыбы?

    1. Катя, гликемический индекс связан со скоростью усвоения углеводов из продуктов. Соответственно, поскольку мясо и рыба не содержат углеводов, они не имеют ГИ. Или, по сути, имеют гликемический индекс, близкий к нулю.

    2. Практически в любой рыбе, ГИ нулевой! За исключением, жареной, в кляре и т.д.

  12. Подскажите мне, это получается что нельзя блинчики??? А если они из гречки и кукурузы, тоже нельзя????

    1. Валентина, к сожалению, ключевую роль играет не мука, из которой изготовлены блинчики, а ее помол. Чем мельче перемолоты зерна, тем проще организму усвоить энергию — и тем выше гликемический индекс.

      1. Кто так сказал? Ты вкурсе что можно готовить без масла? Я вообще блины делаю из овсянки, яиц и банана. Если сковородка хорошая, то и без масла не прилипает и отлично жарится

  13. я понимаю конечно, что википедия не очень в почете, но все же наверно стоит почитать для начала определение ГИ. Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100.
    Это значит, употребив 100гр глюкозы, мы получим изменение глюкозы в крови на 100 единиц.
    Вот у вас в таблице Тыква с ГИ 75. Выглядит пугающе, но надо ведь учитывать. что это не на 100гр тыквы, а на 100гр углеводов из тыквы. Учитывая, что в тыкве примерно 5гр углеводов на 100гр, то чтоб получить свои 75ГИ, вам надо умять 2кг тыквы. А употребив всего 100гр самой тыквы уровень глюкозы в крови вырастит на 3-4. Опять же это все конечно “средне по больнице”, но смысл думаю ясен.

    1. В таблице показан, не процент усвоения углеводов на 100 грамм продукта, а его СКОРОСТЬ! не путать.

  14. Хороший сайт, но эта статья не совсем точна. ГИ натурального мёда варьируется в зависимости от сорта и других факторов от 30 до 70. Его ГИ значительно меньше сахара, т.к. в настоящем мёде в основном в составе фруктоза. К тому же он принципиально иначе усваивается организмом, практически напрямую, без выброса инсулина.

  15. Я работаю.И идеальный завтрак для меня-20 грмамм сала,40 грамм хлеба и стакан томатного сока.Этого мне хватает на 10 часов работы…Это индивидуальная особенность организма или это логично?Разумеется я могу приготовить завтрак и взять с собой каши или др.продукты.Но тогда мне придется есть раза 2-а то и больше.ПОтому,что я не чувствую себя сытой от каш..И честно говоря мне лучше сделать зарядку,чем готовить тормозки.

    1. С моей женой та же ерунда, она без сала чувствует себя голодной. Съест своих пару бутеров, закусит мандарином и ей хватает почти на день.

    2. У вас очень “бедное” питание. Очень большой недостаток витаминов и микроэлементов. К сожалению это в скором времени скажется на состоянии волос, кожи, ногтей, а также
      на вашем эмоциональномм состоянии. Если уже не сказалось. Смотря сколько вам лет.

    3. Яд-вига, я раньше так же питалась.. только в таком случае организм начинает работать на запас, плюс недостаток микроэлементов и витаминов.. итог плюс 20 кг, села на сбалансированнное и полезное, дробное питание и наладила водный баланс. Минус 11 кг за 3 мес. Продолжаем. Но больше всего радует не это. А хорошее самочувствие, сон наладился, и если питаться по такой схеме, вооще не ощущаешь чувства голода или желания какого то определенного продукта.

  16. Из всех выше сказанных коментов понимаю, что реально нет чёткости, правды по этому, на мой взгляд, нужно придерживаться калорийности. Если задача сбросить вес: грубо говоря съел здобную булку, запил литром колы ходи голодный до завтра или растяни эту булку и колу на весь день.

    1. Александр, вы не правы. Несмотря на то, что сложно сказать, 51 или 63 единицы ГИ у определенного продукта, общая логика всегда прослеживается. У сдобной булки и колы ГИ максимальный. Всегда.

    2. кола и булка сразу в жир идёт.и пользы ноль.Только насыщение физическое получите.

  17. Вот интересно, а жировые запасы в теле являются быстрыми или медленными углеводами?)

    1. Сергей, как бы странно это не звучало, но жировые запасы в теле являются жиром, а не углеводами. Механизм конвертации лишних калорий в жировые запасы достаточно сложен — ошибочно думать, что даже жиры из еды напрямую “приростают” жиром на талии.

  18. Абсолютно не правильный список, многие цифры ГИ указаны неверно!
    Например: Сырая морковь, показатель -40, а не 70 как у варёной. У Дыни он тоже намного меньше арбуза. У кетчупа и фасоли, наоборот, выше. И т.д.

    1. Спасибо за замечание, мы перепроверим информацию. Сложность усугубляется тем, что ГИ — это не просто статичный физический показатель, а лишь коэффициент скорости повышения уровня сахара в крови. Он зависит от огромного количества факторов. И если даже температура кипения воды – это не 100 градусов, то в случае с ГИ все зависит не просто от продукта, но от его количества, способа приготовления, температуры употребления в пищу, сочетания с другими продуктами и тд и тп. По сути, это очень сильно приблизительная цифра, а вовсе не железобетонная истина.

      1. Перловка в вашем источнике со средним ГИ, в других с высоким 70 . Где правда?

        1. Вика, как всегда, все зависит от способа приготовления каши. Банально, от количества воды, предварительного размачивания и степени разварки. Однако перловая каша — это по определению каша из цельного зерна. У нее не может быть высокого ГИ.

          1. Я бы еще в таблицу добавил пиво и ряд других продуктов, у которых ГИ больше 100. Если я правильно помню у пива он 120-140.

          2. Роджер, ГИ не может быть выше 100, так как это лишь условная шкала, где 100 – максимум.

      2. Все в этой жизни условно и абстрактно. Недавно заинтересовалась ГИ и ККал. Изучение темы приводит еще к большей путанице, мозг взрывается. Приведу примеры. В рецепте по которому готовила указано 285 ккал, а программа fatsecret при том же наборе продуктов пишет 580 ккал. В этой программе при выборе продукта она выдает разные показатели калорийности, зависит от производителя, веса продукта. В одном и том же журнале напечатали один рецепт с разницей в несколько месяцев, в первом случае было 300 ккал, в другом – почти 900. Где правда? Калорийность грудки зависит от способа приготовления, количества, наверное еще и другие показатели влияют, думаю так же и с ГИ. Все приблизительно. тут подробнее написано https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/glycemicheskaya-nagruzka

        1. Ника, гликемический индекс — это ориентировочный параметр. Ровно как калории. Реальная калорийность продукта может существенно отличаться от расчетной, указанной на упаковке. В конечном итоге, входящая в состав клетчатка вообще не усваивается (хотя входит в графу “углеводы”), а растительный белок усваивается на 50-60%. Плюс, ГИ варьируется от человека к человеку. Мышцы молодого спортсмена способны легко усваивать глюкозу — в отличии от организма пожилого человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

  19. Авторы, а как так получается,что в Ваших таблицах ги сырой моркови 70, а морковного сока 40? Это что-то новенькое…

  20. Я что-то не понимаю. Почему если уровень сахара в крови постоянно высокий, инсулина вырабатывается все меньше? Ведь инсулин должен “растаскивать” сахар по закромам, тогда по логике вещей его должно становиться больше

    1. Анна! Нарушение выработки инсулина в организме носит название “сахарный диабет”. При сахарном диабете 1-го типа организм вырабатывает недостаточное количество инсулина, требуя введение его из вне. При сахарном диабете 2-го типа наблюдается избыточный синтез инсулина, приводя к инсулинорезистенции. При постоянно высоком уровне сахара уровень инсулина также постоянно высоки – что, чаще всего, приводит именно к инсулинорезистенции и развитию сахарного диабета 2-й степени.

      1. А как рассчитать ги с употреблением др продуктов или при изменении температуры как вы пишитез

      2. Рецепторы, при постоянном употребления продуктов с повышенным ГИ, “глохнут” из-за постоянно повышенного гормона инсулина. После чего, гармон в организме человека перестает выбрасываться в кровь для синтезирования поступившего сахара. При этом, у человека может быть здоровой пожелудочная железа. Инсулин остается в поджедулочной железе и у чел. накапливается несинтезированный сахар… Сахар, в несинтезированном виде, разрушает стенки сосудов

    2. Ткани не воспринимают инсулин, который помогает сахару поступать в клетки, в итоге клеткам не хватает глюкозы, а в крови ее много. В ответ на повышенный сахар бета клетки поджелудочной железы вырабатывают много инсулина – в крови наблюдается повышенный уровень инсулина и глюкозы, это диабет 2 типа. Но постепенно бета клетки уменьшаются в размерах, воспаляются, отмирают и в итоге выработка инсулина снижается, а потом прекращается, это диабет 1 типа
      Причина обычно в лишнем жире на клетках, который мешает инсулину доставлять глюкозу в клетки. А также причина в том, что инсулин, вырабатываемый в избытке помогает клеткам усваивать не только глюкозу, но и белки, и жиры, еще больше увеличивая вес.
      Инсулин помогает усваивать глюкозу клетками; помогает создавать жиры, присоединяя глюкозу и жирные кислоты к запасам жира; помогает присоединять аминокислоты к белкам, увеличивая объем мышц. Жир и белки служат запасным источником энергии – если в клетках не хватает глюкозы сначала разрушается жир с высвобождением глицерина и жирных кислот в кровь, а если закончились запасы жира, то разрушаются мышцы с высвобождением аминокислот в кровь

  21. Почему быстрые углеводы быстро расщепляются? Какой ингридиент делает углевод быстрым? Потому что в нем нет клетчатки которая замедляет процесс расщепления? Почему белый хлеб имеет 100% ГИ, а пшеничная мука 65? Могу ли я сделать хлеб из цельнозерновой муки и у него будет ГИ намного меньше чем у белого хлеба из пшеничной муки?

    1. Быстрые из-за скорости поступления в кровь сразу и много. Биохимически это большие молекулы состоящие из цепи готовых глюкозы, сахарозы и тп. У медленных сахаров это, скажем так, пре-сахар. Т.е. Организму нужно его переработать в быстрый сахар и эта переработка идёт с пусть минимальными, но затратами энергии.

  22. Подскажите пожалуйста, 150гр. молока в день может ли снизить эффективность похудения? Читал, что не смотря на низкий ГИ, у молока высокий инсулиновый отклик.

  23. А всё-таки ячмень и перловка одно и то же? А яЧневая каша из какой крупы готовится? спасибо!

    1. Ирина, не зацикливайтесь на конкретной цифре. Ячмень, перловка и прочие каши — это прежде всего каши. В них содержатся сложные углеводы (крахмал и тп), а не сахар. У них всегда низкий или средний ГИ.

    2. Ячневая каша из дробленой пшеницы, ячмень и перловка это разные крупы.

      1. Ячневая каша это дробленый ячмень,перловка это тоже ячмень. А пшеничная крупа- это дробленая пшеница

      2. Ячневая каша из дроблённого ячменя, а не пшеницы) Перловка- очищенный и отшлифованный ячмень)

  24. Нет моркови.
    Значит так же как в морковном соке?
    Но мякать дольше усваивается, значит морковь ниже ГИ чем у сока. Почему авакадо есть, а моркови нет?

    1. Петр, используйте поиск по странице. В таблице есть морковь. У вареной и тушеной маркови ГИ составляет около 85 единиц, у свежей – около 70.

  25. Знать ГИ индекс,- это хорошо, но печалька, что на разных сайтах он разный !? И не понять,- который же из них объективный?!

    1. Рамиль, мы написали, что “реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой”.

  26. Про кефир не нашел. Получается кефир тоже имеет низкий ГИ как и молоко?

    1. Молочные продукты содержат молочный сахар – лактозу. Количество углеводов в молочным продуктах указывает на содержание лактозы.
      В кефире почти вся лактоза расщеплена до молочной кислоты, поэтому он содержит мало углеводов.
      Но нужно не забывать, что жиры и белки это тоже калории, которые увеличивают вес, из них может образовываться немного производных углеводов.
      Например, если съесть бутерброд с маслом, через 30-40 минут уровень сахара в крови повышается, и это происходит от хлеба, а не от масла. Если этот же бутерброд намазать не маслом, а медом, то уровень сахара повысится еще раньше — через 10-15 минут, а через 30-40 минут будет вторая волна повышения сахара — уже от хлеба. Но если от хлеба уровень сахара в крови повышается плавно, то от меда (или сахара) он, что называется, подскакивает, что очень вредно для больного сахарным диабетом. И все это потому, что хлеб относится к медленноусвояемым углеводам, а мед и сахар — к быстроусвояемым.

      1. Вера, вы немного ошибаетесь. Во-первых, организм не может преобразовать жиры или белки в углеводы. Во-вторых, хлеб – это тоже быстрые углеводы, поскольку его делают из перемолотой муки и, к тому же, выпекают. По сути, там нет ничего, что могло бы “задерживать” скорость повышения сахара. Даже если это хлеб из “цельнозерновой” муки, он все равно имеет высокий гликемический индекс.

        1. А вот и неправда ;-)))) Жиры и протеины могут перерабатываться в углеводы. Точно говорю ;-))) (если есть минимальные знания биохимии посмотрите цикл трикарбоновых кислот [Кребса]. Сразу прошу прощения у тех кто понял и кого перекосило 😉
          Это научная основа для кетогенной диеты (без обученного врача не пытайтесь, может быть реально опасно). При данной диете не просто исключаются сахара, но и происходит изменение в рН крови и кое что ещё. Но могут происходить изменения в сознании и восприятии, очень легко посадить печень поэтому самостоятельно не пытайтесь.

      2. “В кефире почти вся лактоза расщеплена до молочной кислоты, поэтому он содержит мало углеводов.” – неправда. Так в молоке жирностью 3.2% – 4.7% углеводов, а в кефире 4% углеводов. Так что углеводов навалом и там и там…

        Именно поэтому те кто на кетодиете стараются поменьше пить молочки…

  27. А почему в таблицах нет мяса? У свинины, говядины, курицы нет ГИ? Что насчёт творога и молока нормальной жирности, сливок, сливочного масла, яиц? Правда интересно.

    1. Антон! Смотрим определение: “Гликемический индекс — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом”. В сливочном масле нет углеводов, соответственно, оно не повышает уровень глюкозы в организме и понятие ГИ к нему не применимо.

      1. Хм.. Я подозревал что-то подобное)
        В моём представлении любая еда в итоге переваривается в сахар в крови (+ стройматериалы + микроэлемнты, etc). Видимо, нужно почитать подробнее про это..
        Спасибо за ответ.

  28. Сколько просмотрел таблиц, столько и разных значений увидел. Все от фонаря, похоже…

    1. Влад, в чем-то вы правы. Физически невозможно определить ГИ конкретного продукта — все сильно зависит не только от способа выращивания исходного растения и рецепта его приготовления, но и от температуры пищи, ее объема и даже времени приема. Плюс, накладываются особенности метаболизма конкретного человека. Именно поэтому, когда вы видите цифры совершенно без допусков (например, 61 единица, а не 60-70) — это однозначно ошибочно.

  29. У вас на сайте очень грубая ошибка. ГИ – это НЕ скорость увеличения глюкозы в крови! ГИ – это количество прироста глюкозы в крови. Быстрый и медленный углевод – ошибка, заблуждение которое тянется десятилетиями. Не бывает ни быстрых ни медленных углеводов, бывают более и менее усваиваемые углеводы.

    1. Вадим, вы правы, однако в этом случае каждый раз придется целые вводные предложения писать. Да, “медленные” и “быстрые” углеводы — это упрощение, однако оно дает общее понимание ситуации.

  30. Также возникает необходимость в ограничение, а иногда даже абсолютном исключении тех продуктов, которые обладают повышенным гликемическим индексом. Это же касается и хлебных единиц, которые также необходимо учитывать при сахарном диабете любого типа.

Comments are closed.