По целому ряду параметров киноа может считаться уникальной крупой — начиная с содержания заметного количества жира в составе (в киноа также содержатся омега-3), заканчивая крайне небольшим размером входящего в её состав крахмала (что влияет на гликемический индекс).
Порция каши из киноа покрывает порядка половины дневной нормы таких минералов, как марганец, магний и фосфор — а содержание минералов-электролитов (медь, железо, цинк) в киноа считается крайне высоким по сравнению с любыми другими “обычными” крупами.
// Киноа — что это такое?
Киноа, как и гречка, — это семена цветка (а не злак, как пшеница или рис). Именно поэтому содержащийся в киноа крахмал имеет наименьший диаметр среди прочих круп — в 2-3 раза меньше, чем гранулы крахмала гречки (и примерно в 50 раз меньше, чем гранулы крахмала картофеля).
Помимо уникально маленького размера, в структуре крахамала киноа преобладает амилопектин с крайне длинной цепочкой глюкозы — что, в конечном итоге, делает содержащиеся в киноа углеводы максимально сложными для усвоения организмом (фактически приближая их к клетчатке).
Напомним, что любой из видов крахмала — это соединённые сложным образом сотни тысяч и миллионы молекул глюкозы. Хотя в процессе пищеварения крахмал превращается в глюкозу — сложность структуры (или её простота) обеспечивают отличающийся гликемический индекс.
// В продолжение темы:
Калорийность и гликемический индекс
Киноа считается крупой с низким гликемическим индексом — что обусловлено как уникальным профилем крахмала и высоким содержанием клетчатки (порядка 4-5% от сухого веса), так и наличием в составе растительных жиров (6% от веса).
// Киноа — КБЖУ на 100 г:
- калорийность — 399 ккал
- белки — 16.5 г
- жиры — 6.3 г
- углеводы — 69 г
- из них клетчатка — 3.8 г
// Гликемический индекс:
- порядка 40-50 единиц
В чём польза?
1: Не содержит глютена
Поскольку киноа не является злаковой культурой, она не содержит в своем составе глютена — компонента белка пшеницы, способного вызывать пищевые аллергии у некоторых людей. Киноа лишь похожа на злак, однако она, по сути, является семенами крупного цветка, как и гречневая крупа.
2: Богата качественным протеином
Содержание белка в киноа превышает цифры любых злаковых культур, приближаясь к гречке и амаранту (близкому к киноа растению) — в 100 г сухой крупы содержится 14-16 г протеина. Профиль аминокислот киноа является полным, в отличии от аминокислот пшеницы или риса.
// В каких продуктах содержится белок — кроме мяса?
3: Низкий гликемический индекс
Киноа обладает низким ГИ — 150-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 50 единиц. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы полезных растительных жиров (около 6% от сухого веса киноа).
Низкий гликемический индекс киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода.
// Продукты с низким ГИ — пример меню
4: Высокое содержание микроминералов
В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена². Данные цифры превосходят не только бедную на содержание микроэлементов пшеницу, но и гречневую крупу.
// Магний — самый важный минерал правильного питания
5: Богата антиоксидантами
В состав киноа входят антиоксиданты-флавоноиды, борящиеся со свободными радикалами. Основным является кверцетин, также входящий в состав гречневой крупы и встречающийся в красных ягодах. Его особенно много в киноа красного цвета.
// Флавоноиды — какие бывают и в чём польза?
6: Полезный профиль жиров
Киноа содержит рекордное для круп количество жира — около 6% сухого веса. Это мало сказывается на калорийности, однако имеет важную роль в качестве плюса для здоровья.
В состав киноа входят растительные омега-3 жирные кислоты — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Конечно, данное количество несравнимо с содержанием омега-3 в морской рыбе, однако для это очень хорошие цифры, на порядки превосходящие пшеницу, рис и любые другие злаковые культуры.
// Когда принимать омега 3 и рыбий жир — утром или вечером?
7: Киноа быстро варить
Киноа можно приготовить буквально за 5 минут — для варки каши на одну часть крупы необходимо 2-2.5 части воды (200-250 мл воды на 100 г киноа). Сперва доведите до кипения, затем накройте кастрюля крышкой — оставьте на медленном огне 5-6 мин, затем снимите с огня и дайте настояться еще 3-4 мин.
// Как правильно варить киноа?
Что можно приготовить?
Существует множество различных рецептов с киноа — начиная от каш с овощами, курицей или морепродуктами, заканчивая вегетерианскими рецептами, в которых киноа выступает в заменой мясу.
// Бургер из киноа
Ингредиенты:
- 100 г крупы киноа
- 20 г овсяных хлопьев
- 2 столовых ложки кукурузной муки
- 20 г сыра пармезан
- 1 тертая морковь
- 2 яйца
- долька чеснока
- листья салата, майонез, кетчуп и булочки (для сервировки).
Отварите киноа, затем смешайте приготовленную крупу с овсяными хлопьями, добавьте яйца, тертый сыр, тертую морковь и кукурузную муку. Сформируйте из получившейся массы котлеты. Разогрейте сковороду, обжарьте на ней бургеры. В тостере обжарьте булочки, затем сервируйте бургер с салатом, майонезом и кетчупом.
// Киноа с семгой в соусе мизо
Ингредиенты:
- 200 г крупы киноа
- 2 стейка из сёмги
- чашка нарезанной капусты брокколи
- чашка нарезанного стручкового гороха
- нарезанная соломкой морковь
- нарезанный соломкой кабачок
- морская капуста
- 1 чайная ложка пасты мизо
- 1 чайная ложка соевого соуса
- 2 столовых ложки рисового уксуса
Отварите киноа, приготовьте на пару брокколи. За 1 мин до готовности добавьте к брокколи нарезанный стручковый горох, после чего выньте овощи из пароварки или мультиварки. Пожарьте стейки из семги, выложите их на тарелки и накройте фольгой. Смешайте на сковороде ингредиенты для соуса. Разложите киноа по тарелкам, добавьте овощи и соус.
// Каша из киноа с брокколи
Ингредиенты:
- 170 г крупы киноа
- чашка нарезанной капусты брокколи
- 2 столовых ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка горчицы
- кленовый сироп или мед
- лимонный сок
- чеснок
- миндаль
- соль, перец
Приготовьте брокколи на пару, одновременно с этим отварите киноа в кастрюле. Разогрейте сковороду и обжарьте на ней нарезанный чеснок, после чего добавьте стружку миндаля. Смешайте соус (горчица, лимонный сок и немного меда). Добавьте на сковороду киноа и дайте ей впитать в себя соус. После чего добавьте брокколи и перемешайте.
Научные источники:
- Quinoa starch: Structure, properties, and applications, source
- Quinoa, uncooked, Nutritional facts, source