🥑 Авокадо — полезные свойства. Чем богат авокадо — витамины, минералы

Авокадо — это уникальный в своем роде плод. В отличие от других фруктов, авокадо содержит существенное количество растительных жиров — а значит отличается высокой калорийностью. Несмотря на это, наличие в составе клетчатки и отсутствие сахара снижает гликемический индекс.

Польза авокадо заключается в том, что он богат витаминами группы В, минералами и антиоксидантами. Исследования говорят о том, что полезные свойства авокадо включают защиту организма от старения и развития раковых опухолей, а также понижение уровня плохого холестерина в крови.

// Авокадо — что это?

Авокадо — это плод тропического дерева Персея Американская (также называемого Аллигаторова груша и Агакат). Лидером в выращивании авокадо является Мексика, также растение культивируют во многих субтропических районах. В год одно дерево дает до 150-200 кг плодов.

Польза авокадо была известна известна цивилизации Ацтеков — порошок из его косточек использовался для лечения ряда болезней. Благодаря высокой калорийности и содержанию жира (до 30-40% от общего веса) плод носил название ауакатль — или “лесное масло”.

Полезные свойства авокадо обусловлены его составом — в частности, наличия существенного количества растительных жиров Омега-3. Кроме этого, авокадо отличается уникальной комбинаций витаминов и антиоксидантов (в частности, каротиноидов) — что помогает как худеть, так и улучшать иммунитет организма.

// Чем богат авокадо?

• калий
• магний
• цинк
• витамины группы В

// Читать дальше:

• омега-3 — суточные нормы
• как повысить иммунитет?
• топ-20 полезных продуктов питания

Калорийность и гликемический индекс

В среднем, 100 г авокадо (половина мякоти одного фрукта) содержит 160 ккал, 15 г жира, 9 г углеводов и 2 г белка¹. Однако реальная калорийность авокадо, ровно как и любого другого натурального продукта, может варьироваться в зависимости от метода его выращивания.

Авокадо относится к фруктам с низким гликемическим индексом, что делает его допустимым для диетического и диабетического питания. Гликемический индекс авокадо составляет порядка 15 единиц — в первую очередь благодаря высокому содержанию клетчатки (до 5-7 г на 100 г).

// Авокадо — КБЖУ на 100 г:

• калорийность — 160 ккал
• всего белков — 2 г
• всего жиров — 15 г
  • из них омега-3 — 1.6 г
• всего углеводов — 8.5 г
  • из них клетчатки — 6.7 г

// Читать дальше:

• гликемический индекс — таблицы
• клетчатка в продуктах
• норма калорий в день — как расчитать?

Польза авокадо для здоровья

Авокадо — это уникальный фрукт. Его мякоть содержит растительный жир (до 30-40% от общего веса), благодаря чему вкус авокадо напоминает смесь сливочного масла с пюре из зелени и с легким привкусом кедровых орехов. Профиль жиров — полезные мононенасыщенные жирные кислоты.

Польза авокадо объясняется наличием в составе целого ряда витаминов — витаминов группы В, витамина С, витамина Е и витамина К, а также ряда каротиноидов (преимущественно лютеина и зеаксантина). Ключевыми полезными свойствами является борьба с микровоспалениями в организме и укрепление иммунитета.

// Авокадо — витамины (на 100 г):

• Витамин В5 — 28% от суточной нормы
• Витамин В₆ — 20% от нормы
• Витамин В9 — 20%
• Витамин К — 20%
• Витамин Е — 14%
• Витамин С — 12%

// Читать дальше:

• продукты с витамином Е
• витамин С — в чем польза?
• список главных нутриентов

Содержание минералов

Среди минералов, которыми богат авокадо, особое значение имеет калий, полезный для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы; железо, необходимое для кровеносной и дыхательной систем; магний, помогающий улучшить работу скелетной и сердечной мускулатуры; а также цинк, влияющий на синтез тестостерона и ряда других гормонов.

• Калий — 10% от суточной нормы
• Магний — 8% нормы
• Цинк — 7%
• Марганец — 7%
• Железо — 4%

Антиоксиданты и холестерин

Чем больше антиоксидантов и фитонутриентов организм получает из пищи, тем успешнее тело борется со старением и с появлением раковых клеток. Например, употребление авокадо полезно для мужчин, так как связано с уменьшением риска развития рака предстательной железы у мужчин³.

Исследования показывают, что регулярное употребление авокадо снижает количество триглицеридов в крови на 20%, понижая таким образом уровень плохого холестерина и увеличивая уровень хорошего. Это полезно не только для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы, но и влияет на общую продолжительность жизни человека⁴.

Плюсы и минусы авокадо

Плюсом авокадо является то, что он повышает уровень усвоения питательных веществ и антиоксидантов, содержащихся в других продуктах питания. Исследования говорят о том, что при регулярном употреблении авокадо в пищу в 3-5 раз улучшается уровень усвоения каротина (витамина А)².

К минусам авокадо относится его высокая калорийность (прежде всего, за счет существенного содержания жиров), а также цена. Фрукт выращивается в странах с тропическим климатом, а в Россию импортируется. Учитывая сезонность, стоимость одного плода авокадо может быть довольно существенной.

Авокадо для похудения

Содержащиеся в авокадо мононенасыщенные жиры (почти 10 г на 100 г мякоти плода) и высокое содержание клетчатки влияет на то, как организм переваривает и усваивает такой фрукт. Сочетание клетчатки и растительного жира вызывают продолжительное чувство насыщения и наполнения желудка.

Несмотря на высокую калорийность авокадо — примерно 300-350 ккал на один средний плод — может входить в диету для похудения. Важным плюсом авокадо является то, что фрукт ускоряет метаболизм, заставляя тело работать дольше на меньшем количестве калорий.

// Читать дальше:

• что есть, чтобы похудеть?
• как ускорить метаболизм?
• как худеть без спорта и диет

Как правильно готовить авокадо?

Традиционно мякоть авокадо служит основой для мексиканской закуски гуакамоле — с добавлением помидоров, кинзы, чеснока, лука, сока лайма и приправ. Считается, что рецепт гуакамоле придуман еще Ацтеками — испанские конкистадоры называли блюдо “маслом бедняков”.

Также авокадо может использоваться во всевозможных холодных и горячих салатах и даже сэндвичах — не говоря об использовании мякоти авокадо в качестве основы для густых молочных коктейлей и фруктовых шейков (особенно в комбинации с бананами).

Авокадо можно добавлять к еде в процессе тушения или обжарки пищи. Обжаренный мясной или куриный фарш, смешанный с мякотью авокадо, станет как отличной заправкой для буритос, так и легко выступит в качестве основного блюда. Идеальным выбором гарнира в этом случае станет гречка или пюре из сладкого картофеля.

// Читать дальше:

• смузи — что это и как готовить?
• батат (сладкий картофель) — в чем польза?
• сколько углеводов и белков в гречке?

***

Авокадо — продукт полезного питания и лидер по содержанию растительных жиров во фруктах. Несмотря на высокую калорийность, комбинация нутриентов авокадо делает его полезным для похудения и нормализации обмена веществ. Однако к минусам авокадо можно отнести его высокую стоимость.

Научные источники:

1. Avocados, raw, all commercial varieties, source
2. Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hypercholesterolemic patients, source
3. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil, source
4. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances, source