Польза авокадо для здоровья
Авокадо — это уникальный во многих отношениях фрукт. Мякоть авокадо содержит растительный жир (до 30-40% от общего веса), благодаря чему его вкус напоминает смесь сливочного масла с пюре из зелени и с легким привкусом кедровых орехов. По профилю жирных кислот масло авокадо отличается заметным количеством омега-3.
По сути, ни один другой фрукт не может сравниться с авокадо ни по содержанию витаминов, минералов и питательных веществ, ни по количеству всевозможных форм приготовления — традиционно мякоть авокадо служит основой для мексиканской закуски гуакамоле, а также может использоваться во всевозможных холодных и горячих салатах, выпечке и даже для замены мяса вегетарианцами.
Калорийность и гликемический индекс
Согласно усредненным данным, в 100 граммах авокадо (половине мякоти одного фрукта) содержится 160 ккал, 15 г жира, 9 г углеводов и 2 г белка(1). Однако важно напомнить, что калорийность авокадо, ровно как и любого другого натурального продукта, может варьироваться в зависимости от территории и метода выращивания. Кроме этого, при расчете калорийности роль играет и непосредственный вес фрукта.
Что касается гликемического индекса, то авокадо относится к продуктам, обладающим крайне низким ГИ, что делает его допустимым для диетического и диабетического питания. Гликемический индекс авокадо составляет порядка 15 единиц — в первую очередь благодаря тому, что большая часть его углеводов является неперевариваемой клетчаткой (порядка 80% от общего количества).
Авокадо: витамины и минералы
Высокое содержание и уникальная комбинация природных антиоксидантов в плодах авокадо — прежде всего, всевозможных витаминов группы В, витамина С, витамина Е и витамина К, а также ряда каротиноидов (преимущественно лютеина и зеаксантина) — помогают организму успешно бороться со свободными радикалами и воспалениями, усиливая таким образом иммунитет.
| Ключевые витамины | Содержание на 100 г | Процент от суточной нормы |
| Витамин В2 | 0.13 мг | 11% |
| Витамин В3 | 1.7 мг | 12% |
| Витамин В5 | 1.4 мг | 28% |
| Витамин В6 | 0.25 мг | 20% |
| Витамин В9 | 81 μg | 20% |
| Витамин С | 10 мг | 12% |
| Витамин Е | 2 мг | 14% |
| Витамин К | 21 μg | 20% |
Среди минералов, которыми особенно богат авокадо, особое значение имеет калий, важный для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы; железо, необходимое для кровеносной и дыхательной систем; магний, помогающий улучшить работу скелетной и сердечной мускулатуры; а также цинк, влияющий на синтез тестостерона и ряда других гормонов.
| Ключевые минералы | Содержание на 100 г | Процент от суточной нормы |
| Железо | 0.55 мг | 4% |
| Магний | 29 мг | 8% |
| Марганец | 0.14 мг | 7% |
| Фосфор | 52 мг | 7% |
| Калий | 485 мг | 10% |
| Цинк | 0.64 мг | 7% |
Плюсы и минусы авокадо
Одним из наиболее интересных плюсов авокадо является то, что этот фрукт повышает уровень усвоения питательных веществ и антиоксидантов, содержащихся в других продуктах питания. Например, научные исследования говорят о том, что при регулярном употреблении авокадо в пищу уровень усвоения каротина (витамина А) увеличивается примерно в 3-5 раз(2).
К минусам авокадо относится его достаточно высокая калорийность (прежде всего, за счет существенного содержания жиров), а также цена. Поскольку авокадо выращивается преимущественно в странах с тропическим и средиземноморским климатом, он не производится в России и импортируется. Учитывая сезонность, стоимость даже одного плода авокадо может быть довольно существенной.
Антиоксиданты и холестерин
Считается, что чем больше природных антиоксидантов и фитонутриентов организм получает из пищи, тем успешнее тело борется как с всевозможными симптомами старения, так и с развитием раковых клеток. Например, врачи и диетологи полагают, что употребление авокадо напрямую связано с уменьшением риска развития рака предстательной железы у мужчин(3).
Кроме этого, научные исследования показывают, что регулярное употребление авокадо в пищу снижает количество триглицеридов в крови на 20%, понижая таким образом уровень плохого холестерина и увеличивая уровень хорошего. В конечном итоге это полезно не только для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы, но и влияет на общую продолжительность жизни человека(4).
Авокадо для ускорения метаболизма
Существенное содержание в авокадо мононенасыщенных растительных жиров (почти 10 г на 100 г мякоти плода — более половины от суммарного количества жиров в нем) и высокое содержание клетчатки и пищевых волокон влияет на то, как организм переваривает и усваивает такой фрукт. Не говоря уже о том, что в авокадо содержатся и растительные омега-3 жирные кислоты.
Сочетание клетчатки и растительного жира вызывают продолжительное чувство насыщения и наполнения желудка несмотря на то, что калорийность авокадо, в общем-то, не так уж и велика (160 ккал в половине мякоти одного плода). По сути, важным плюсом авокадо является то, что он ускоряет метаболизм, заставляя тело работать дольше на меньшем количестве калорий.
Как готовить авокадо?
Существует бесконечное количество способов быстро и вкусно готовить авокадо. Нарезанную кубиками мякоть можно добавлять в различные салаты, намазывать вместо масла на сэндвичи, не говоря уже об использовании мякоти авокадо в качестве основы для густых молочных коктейлей и фруктовых шейков — особенно в комбинации с бананами.
Если же вам не нравится вкус сырого авокадо, вы можете добавлять его в процессе тушения или обжарки пищи. Обжаренный мясной или куриный фарш, смешанный с мякотью авокадо, станет как отличной заправкой для буритос, так и легко выступит в качестве основного блюда. Идеальным выбором гарнира в этом случае станет гречка или пюре из сладкого картофеля.
***
Авокадо по праву может считаться самым полезным для здоровья фруктом — содержание растительных жиров и различных витаминов в нем превосходит плоды любых других растений. Использовать авокадо в пищу очень просто, поскольку его можно есть как сырым, так и применять в готовке. К минусам авокадо относится его сравнительно высокая калорийность и недешевая стоимость.
Научные источники:
- Avocados, raw, all commercial varieties, source
- Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hypercholesterolemic patients, source
- Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil, source
- Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances, source