Здоровое питание — что это такое? Главные правила здорового рациона

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это рацион, подразумевающий покрытие основных потребностей организма в микроминералах, витаминах и прочих важных составляющих правильного функционирования обмена веществ. Кроме этого, здоровое питание для похудения и поддержания стабильного веса подразумевает контроль над гликемическим индексом углеводов, а также за отсутствием аллергенов в ежедневном меню.

Например, в случае наличия у человека аллергии на лактозу, здоровое питание для него будет означать отказ от молока и большинства молочных продуктов. Аналогичным образом, в случае наличия аллергии на глютен, переход на безглютеновое питание может быть полезен для здоровья. Именно поэтому рецепты многих безглютеновых продуктов считаются примерами здорового питания.

В свою очередь, правильное питание для быстрого похудения подразумевает максимальное ограничение быстрых углеводов, повышенное употребления клетчатки и всевозможных полезных жиров (в первую очередь, омега-3). Примером полезного для здоровья и для похудения продукта являются семена чиа, содержащие полный комплекс важных для метаболизма аминокислот и ряд минералов.

// Читать дальше:

• правильное питание — меню на 1800 ккал

Три главных правила здорового питания

Первым фактическим правилом ежедневного здорового питания является разнообразность — если вы будете постоянно питаться одним и тем же набором продуктов, рано или поздно у вас сформируется нехватка определенного витамина или микроминерала. Также правильное питание подразумевает акцент на натуральной еде — крупах, овощах и фруктах, а вовсе не на сладостях, полуфубрикатах и фастфуде.

1. Употребление продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это вид сложных углеводов, не способных перевариваться в желудке человека. Важность клетчатки в здоровом питании обусловлена тем, что она замедляет скорость повышения сахара в крови. Также употребление богатых клетчаткой продуктов важно для процессов пищеварения.

2.Отказ от траснжиров

Трансжиры — это модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных) маслах и жирах в процессе высокотемпературной обработки. Они содержатся в фастфуде, маргарине и во многих продуктах быстрого приготовления. Трансжиры нарушают метаболизм и приводят к развитию ожирения.

3. Знание основ КБЖУ

КБЖУ — это аббревиатура, за которой скрываются Калории, Белки, Жиры и Углеводы. Хотя бы примерное понимание того, сколько калорий содержится в конкретном продукте питания — важный шаг на пути к похудению и контролю за суточной нормой потребляемых калорий.

Что входит в здоровое питание?

В большинстве случаев правильное питание начинается с замены животных жиров на более полезные растительные масла. Выработайте привычку заправлять оливковым маслом салаты и каши, жарьте на кокосовом масле, полюбите авокадо и различные орехи. При этом максимально ограничьте употребление подсолнечного и рапсового масел — профиль их жиров негативно влияет на здоровье.

Основные продукты правильного питания

Ключевыми продуктами здорового питания являются крупы и овощи со средним и низким гликемическим индексом; небольшое количество натурального мяса, рыбы и морепродуктов; всевозможные орехи, ягоды и фрукты — другими словами, все то, что растет на земле и достаточно быстро портится. Большинство запечатанных в пластик продуктов с длительным сроком хранения полезными не являются.

Отметим, что правильное питание не всегда подразумевает вегетарианство. Несмотря на то, что учеными обнаружена связь развития раковых заболеваний с регулярным употреблением переработанного мяса (паштетов, колбас, сосисок, бекона и так далее), речь идет именно о полуфабрикатах⁽¹⁾. Употребление высококачественного свежего мяса в количестве 400-500 г в неделю не вредит здоровью.

Здоровое питание для похудения

Зачастую набор лишнего веса связан не с калорийностью потребляемой пищи, а с преобладанием в рационе быстрых углеводов. Подобные углеводы, обладающие высоким гликемическим индексом, крайне быстро отдают свою энергию в кровь, заставляя тело быстро ее утилизировать — в итоге эта энергия идет прямиком в запасы жира на животе, а через несколько минут снова появляется чувство голода.

Продукты с высоким гликемическим индексом (например сахар, хлеб, мучное) дают кратковременный подъем сил, сменяющейся чувством голода. В противоположность этому, правильное питание с обилием медленных углеводов из всевозможных овощей и круп дает долговременное насыщение и позволяет организму правильно использовать калории из пищи — что полезно для похудения.

Роль клетчатки в питании

Содержащаяся в овощах клетчатка (называемая также пищевыми волокнами) положительно влияет на функции кишечника и снижает чувствительность организма к инсулину — по сути, понижая гликемический индекс употребляемой пищи. Клетчатки особенно много в различных цельнозерновых крупах, орехах, а также в семенах чиа и льняных семенах.

Старайтесь употреблять овощи не только в консервированном виде или в качестве украшения («полезные» листья рукколы или базилика на «вредной» пицце). Правильное питание невозможно без большого количества обычных овощей — моркови и тыквы (источники витамина А), шпината (источник витаминов группы В, витамина Е, калия и железа), сладкого перца (источник витамина С) и прочих.

Здоровое питание: добавки

Еще одним правилом здорового питания является понимание важности обычных продуктов, а не БАДов, мультивитаминов и прочих искусственных добавок. Если вы будете питаться исключительно макаронами с сыром, заедая их горстями синтетических витаминов и омега-3 в капсулах, никакой пользы для здоровья (по крайней мере, в долгосрочной перспективе) вы не получите.

Это же правило касается и популярных «супер-фудов» — в реальности дорогостоящие ягоды годжи практически ничем не отличаются от ягод шиповника, а масло авокадо может быть заменено обычным оливковым. Однако важно не уходить в крайности — варенье из шиповника является чистым сахаром, а польза растительных масел не распространяется на подсолнечное и рафинированное пальмовое.

Правильное питание для похудения

Несмотря на то, что острая аллергия на глютен встречается лишь у небольшого количества людей, зачастую отказ от пшеницы действительно рекомендуется при правильном питании. Причина этому косвенна — рацион без хлеба, макарон и сладкой выпечки действительно более полезен для похудения. Кроме этого, при исключении продуктов с глютеном приходится искать альтернативы — например, гречку или киноа.

Ситуация с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко аналогична аллергии на глютен — отказ от молочных продуктов заставляет человека полностью пересмотреть свое повседневное меню. Обычное молоко заменяется на напитки из миндаля, овса или риса, а вместо сыра начинает использоваться тофу — в конечном итоге, это существенно расширяет привычный рацион, делая его разнообразным.

***

Правильное и здоровое питание начинается с максимизации количества полезных растительных масел в рационе, употребления овощей с каждым приемом пищи, отказа от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также от отказа от колбас и прочих переработанных мясных продуктов. Однако главным правилом здорового питания всегда является разнообразие, а не просто выбор продуктов из списка.

Научные источники:

1. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, source
2. Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements, source 
3. Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed, source
4. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review, source