Булгур — это вовсе не новомодный злак, а всего лишь один из методов обработки пшеницы. По виду эта крупа напоминает перловку или гречку, по вкусу — цельнозерновые макароны с ореховой ноткой. Главным плюсом булгура является низкий гликемический индекс — и демократичная цена.
Метод приготовления зависит от величины помола зерна. Мелкий булгур похож на кускус — и его также можно запаривать горячей водой без варки. Крупный булгур, в свою очередь, идеально подходит для тушения с мясом, курицей, овощами или грибами.
// Булгур — что это?
Булгур — это крупа из пропаренной и высушенной пшеницы твердых сортов. Технология изготовления известна более двух тысяч лет — булгур является важной составляющей кухни Индии и различных стран Востока. В зависимости от величины помола, крупа может напоминать кускус, киноа или дробленую пшеницу.
Поскольку булгур — это лишь способ обработки пшеницы, он содержит глютен. Однако высокое содержание витаминов и минералов, а также низкий гликемический индекс, позволяют внести булгур в список продуктов правильного питания. Его особенно любят вегетарианцы — за похожий на фундук вкус.
Главным преимуществом булгура является то, что даже при длительной варке его зерна не разваривается и не теряют форму. Причину мы упоминали выше — в процессе изготовления крупа подвергается тщательной просушке на солнце или под воздействием высоких температур.
// Читать дальше:
КБЖУ и гликемический индекс
Сваренная на воде каша из крупного булгура имеет средний гликемический индекс — 45-48 единиц. Однако напомним, что гликемический индекс (фактически, скорость усвоения углеводов) может варьироваться в зависимости от способа приготовления, сочетания с другими продуктами, размера порции и даже температуры употребления.
// ГИ булгура:
- крупный, вареный — 35-40
- предварительно прожаренный — 40-45
- каша из булгура на молоке — 40-50
- каша из мелкого булгура — 45-50
// КБЖУ на 100 г:
- Калорийность — 342 ккал
- Белки — 12.3 г
- Жиры — 1.3 г
- Углеводы — 76 г
- из них клетчатка — 18 г
В чем польза для здоровья?
Содержание витаминов и минералов в булгуре превосходит многие другие крупы. Булгур содержит почти полный спектр витаминов группы В (за исключением важного для вегетарианцев B₁₂), витамины А, E и К, а также фолиевую кислоту. Однако белковый профиль этой крупы является неполным — уступая в этом отношении гречке.
Крупа богата минералами — в ее составе присутствует фосфор, селен, медь, железо, цинк, калий. Кроме этого, порция каши, сваренной из 100 г булгура содержит 18 граммов важной для пищеварения клетчатки и почти 13 граммов растительного белка.
// Булгур, минералы на 100 г:
- марганец — 150% дневной нормы
- магний — 40% нормы
- фосфор — 30%
- медь — 17%
- железо — 14%
- цинк — 13%
// Читать дальше:
Противопоказания
Булгур — это переработанная пшеница, а значит он содержит в составе глютен. Крупа противопоказана для употребления людям, страдающим аллергиями на злаковые. Также булгур может причинить вред пищеварительной системе при склонности к метеоризму, вздутиям и подобным нарушениям работы желудочно-кишечного тракта.
Еще одну потенциальную опасность для здоровья несут содержащиеся в крупе оксалаты — соли щавелевой кислоты. Оксалаты нарушают метаболизм кальция в организме (увеличивая его вывод с мочей), что нежелательно в случае наличия болезней почек и желчного пузыря². По этой причине регулярное употребление булгура противопоказано при камнях в почках.
Как варить булгур?
Приготовление булгура мелкого помола не требует варки — достаточно залить сухую крупу кипятком. Более крупный булгур варят от 15 до 30 минут, в зависимости от величины зерен и степени их пропарки. В процессе приготовления вода должна впитаться полностью, поэтому важно соблюдать пропорции — на 1 часть крупы 2 части воды.
Традиционным способом приготовления булгура является не просто варка сухой крупы в воде, а предварительная обжарка в небольшом количестве масла либо готовка по принципу плова. Особенно вкусным получится булгур, приготовленный на топленом масле гхи. Сперва крупа обжаривается 2-3 минуты (могут добавляться овощи и мясо), затем отваривается.
Булгур в мультиварке
Проще всего сварить булгур в мультиварке или в антипригарной кастрюле с толстым дном. Сперва крупа обжаривается в небольшом количестве масла (для аромата можно добавить дольку чеснока), затем заливается водой в пропорции 1 к 2. После закипания необходимо убавить огонь до минимума и варить булгур 15-20 мин до полного впитывания воды — либо использовать режим “гречка” или “каша” на мультиварке.
// Как правильно готовить — видео
// Как приготовить вегетарианский булгур с овощами:
- В высокой кастрюле обжаривается сладкий болгарский перец
- Добавляются нарезанные пластинками шампиньоны, также обжариваются
- Добавляются нарезанные кубиками баклажаны, обжариваются 1-2 мин
- В кастрюлю добавляется сухой булгур, который также слегка обжаривается
- Финальный ингредиент — мелко нарезанные помидоры и зелень
- Соль, перец и специи по вкусу
- Смесь заливается водой в пропорции 1 к 2
- Готовить под закрытой крышкой на медленном огне 15 минут
***
Булгур — это крупа из пропаренной и высушенной пшеницы. Ее главным плюсом является уникальный вкус и то, что она не разваривается при варке. Булгур обладает низким гликемическим индексом, однако имеет достаточно высокую калорийность. Кроме этого, крупа содержит глютен и не подходит для больных целиакией.
Научные источники:
- Nutrition facts and Information for Dry Bulgur, source
- Oxalate content of cereals and cereal products, source