Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка — что это?

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий количественную величину повышения уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только “качество” углеводов в продукте, но и их количество. Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов углеводов на стакан — что означает низкую ГН.

По сути, гликемический индекс показывает лишь условную скорость повышения уровня глюкозы — продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы и усваиваются максимально быстро, а продукты с клетчаткой имеют низкий ГИ и отдают свою энергию в кровь медленно. В свою очередь, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это определенно влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь.

Отдельно отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает и белковые продукты питания — несмотря на то, что они не имеют в составе углеводов, их употребление влияет на повышение уровней глюкозы и инсулина.

Гликемическая нагрузка: формула

Представленные в конце данной статьи таблицы гликемической нагрузки различных продуктов питания содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле, учитывающей непосредственное количество углеводов в порции. Значение ГН конкретного продукта меньше 10 единиц считается низким, от 10 до 19 — средним, более 20 – высоким.

ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции

При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона здоровых людей не должна превышать 100 единиц. При похудении или при диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Отличия ГИ и ГН

Напомним, что гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

  • Низкий гликемический индекс — меньше 55
  • Средний гликемический индекс — 56–69
  • Высокий гликемический индекс — больше 70

Вред продуктов с высоким ГИ

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка и диабет

Гликемическая нагрузка и диабет

Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная “безопасная” ГН за сутки.

Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира.

Таблицы гликемической нагрузки продуктов

Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

  • Низкая — меньше 10
  • Средняя — 11–19
  • Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать

Нормы суточной гликемической нагрузки:

  • Для обычного питания — не более 100
  • Питание для похудения — не более 80
  • Диабетическое питание — 60-70
Продукт Размер порции Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблоко 120 г 39 6
Банан 120 г 62 16
Грейпфрукт 120 г 25 3
Арбуз 120 г 72 4
Морковь сырая 120 г 35 3
Морковь вареная 120 г 85 5
Тыква запеченая 150 г 75 4
Картофель отварной 150 г 82 21
Авокадо 150 г 15 1
Брокколи 150 г 10 1
Апельсин 120 г 40 4
Персик 120 г 42 4
Груша 120 г 38 5
Ананас 120 г 66 6
Мед 25 г 61 12
Курага 60 г 45 28
Изюм 60 г 66 28
Яблоко сушеное 60 г 29 11
Яблочный сок 250 мл 44 30
Томатный сок 250 мл 38 4
Кока-кола 250 мл 63 16
Фанта 250 мл 68 23
Молоко 250 мл 32 4
Спагетти (белая мука) 180 г 46 22
Спагетти (цельнозерновые) 180 г 42-50 17-22
Рис (белый) 150 г 69-77 43
Рис (бурый) 150 г 64-72 16
Чечевица 150 г 30 7
Фасоль 150 г 50 8
Кускус 150 г 65 9
Белый хлеб 30 г 71 10
Цельнозерновой хлеб 30 г 71 9
Перловая крупа 150 г 22 5
Овсяная каша 150 г 48 6
Сладкий картофель 150 г 25 6
Гречка отварная 100 г 50 8
Арахис 60 г 20 2

***

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как реальный размер употребляемой в пищу порции может существенно отличаться.

Научные источники:

  1. The lowdown on glycemic index and glycemic load, source
  2. International table of glycemic index and glycemic load values, pdf

10 отзывов о “Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формула для расчета”

  1. Если считать, что порция – это то, что я положил в тарелку, то формула неверна. Так как вместе с увеличением порции пропорционально увеличивается и количество углеводов в ней. Т.е. съем я 100г продукта или 1кг – ГН не изменится. Если по этой формуле пересчитать количество углеводов в 25г мёда, то их там окажется менее 5г.
    Из чего следует, что формула для расчёта ГН неверна. Или под словом порция имеется ввиду что-то другое.
    Михаил.

    1. еще можно съесть бесконечное количество сливочного масла, оно не повышает уровень глюкозы. Это, по всей видимости, рекомендация лишь по углеводам, цель которой – не увеличить инсулина до уровня, препятствующего жиросжиганию

  2. Как-то очень странно выглядит.. Значит, за основу для похудения предпочтительно выбирать ГН. Допустим, возьмем гречку. 100г гречки оценивается в 8 ГН. Для похудения рекомендуется не более 80 ГН в сутки.. Другими словами, в сутки можно съесть не более 1000г гречки? От такой диеты разнесет круче, чем от пива. О количестве углеводов, даже полезных, и говорить страшно. 2400г арахиса тоже прекрасно, как по мне.)))))
    Может я что-то не так понял, но вижу это так.

    1. Сергей, во-первых, речь идет о порции готовой гречки в 100 г. Сухой гречки там примерно в 3 раза ниже. Во-вторых, не нужно утрировать рекомендации. Если ту же суточную норму калорий покрывать исключительно за счет одного единственного продукта, ничего хорошего с организмом не случится.

      1. Я учел, что вес указан отварной гречки (100г=8ГН. 80ГН=1000г). В любом случае, даже если составить рацион на основе ГН, что бы он не превышал отметки 80, то все равно объем калорий может быть заоблачным. Если брать лимит по калориям и использовать в этих рамках ГН, тогда понимаю, но в статье не указано, что величина НГ не является решающим фактором. 80 можно набрать и макаронами, хлебом, орешками, но к похудению это, скорее всего, не приведет.
        В общем, к чему я. При прочтении статьи создается некоторое заблуждение, а именно из-за фразы: “Питание для похудения — не более 80”. Все же система несколько сложнее.
        Это как моя знакомая, которая искренне не могла понять, почему она не может похудеть, имея 88 кг веса при 157 см роста, когда она ест мало и один раз в день. Только этот один раз был в 11-12 вечера, лежа перед телевизором и состоял из макарон и кетчупа)) Хотя, ее ГН входил в дозволенные 80

        1. Сергей, нигде и не написано, что это — единственное условие для похудения. Хотите больше информации — читайте статью “лучшая диета для похудения“. А вашей знакомой отправьте ссылку на материал “Стратегия похудения для женщин” — там много полезного написано. =)

        2. для похудения нужно питаться 5 раз в день(каждые 3 часа) (СЛАДКОЕ ИСКЛЮЧИТЬ!!!!!!) порциями в 200гр 30%белков(отварная кур грудка например ) 10%жиров(льняное,оливковое,подсолнечное масло) и 60% углеводов (каши макароны с низким ГИ) .Все порции сопровождаются овощами в любом количестве последний приём пищи (примерно в19 -20часов у каждого по-разному) 100-150гр неж творога можно с курагой и черносливом .На протяжении дня выпивать 3 л воды и более (чай ,кофе не считать)

    1. Влад, для расчета гликемической нагрузки используется порция продукта, содержащая примерно 50 г углеводов. Именно поэтому размер порции варьируется для различных продуктов.

Добавить комментарий для Маша Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *