Избыток белков, жиров или углеводов — что вреднее для правильного питания?

Рассматривая вред избыточного употребления белков, жиров или углеводов, важно сохранять комплексный подход к питанию. Например, если употребляется чрезмерное количество белков, то это, скорее всего, будет сопряжено с большим количеством животных жиров — прежде всего, из мяса и сыра.

Аналогичным образом, сложно употреблять слишком много жира в чистом виде — обычно речь идет об ультра-обработанных продуктах питания, в которых вместе с насыщенными жирами содержится существенное количество соли, а также углеводов с высоким гликемическим индексом.

// Превышение КБЖУ — что хуже?

Перекос в сторону одного из макронутриентов всегда негативно влияет на работу организма. Например, недостаток белков приводит к потере мышечной массы и нарушению в процессах репликации ДНК, недостаток жиров снижает выработку гормонов, а отсутствие углеводов исключает клетчатку.

С другой стороны, высокобелковые диеты связаны с образованием повышенного количества аммиака и ростом осмотического давления, высокожировые — с повышением триглицеридов в крови, а высокоуглеводные — с нарушением обменных процессов инсулина.

На практике важно помнить о том, что если дневной рацион в рамках рекомендованной суточной калорийности, то правильнее рассматривать не пропорции БЖУ, а употребляемые ежедневно продукты питания — очевидно, что источники углеводов крайне отличаются между собой.

// Читать дальше:

• норма калорий — как рассчитать?
• дневные нормы БЖУ — по полу и возрасту
• КБЖУ для похудения

Главный враг здоровья

Сахар, вне сомнения, можно считать главным врагом здоровья. Рекомендованная суточная норма сахара составляет от 40 до 60 г¹ — в зависимости от пола, веса и уровня активности человека. Причем, в цифру включается и добавленный сахар, используемый в качестве ингредиента для производства еды.

В среднем, россиянине употребляют по 110 г сахара в день² — благодаря чему каждый пятый имеет преддиабет. Помимо прочего, избыток глюкозы в крови и нарушение выработки инсулина приводят к задержке натрия в организме, повышая вред от чрезмерного потребления соли и провоцируя гипертонию.

// Читать дальше:

• дневная норма сахара
• как именно сахар ломает метаболизм?
• преддиабет — симптомы и критерии

Избыток белков — последствия

Чаще всего нормы питания рекомендуют 1-2.5 г белка в день на каждый кг веса тела. Для человека весом 80 кг и с дневной потребностью 3000 ккал это порядка 80-200 г белка в день. В пересчете на мясо, это около 400-1000 г в сутки. При этом, к примеру, нормы Минздрава сводятся к 200 г мяса и 60 г рыбы в день³.

То есть, необходимо рассматривать не столько вред белка как такового, сколько избыточное употребление мяса — которое связано с ростом риска развития колоректальных форм рака (особенно, если употребляются мясные полуфабрикаты).

// Колбаса и сосиски — почему их нельзя есть?

Осмотическое давление плазмы крови

Если же избыточное количество протеина в рационе получено при помощи спортивного питания (например, при наборе мышечной массы), важно помнить о том, что аминокислоты также перевариваются и поступают в кровь. Речь идет об осмотическом давлении, которое они оказывают на сосуды.

Упрощая, можно сказать, что избыточное количество белков способно делать кровь более тяжелой для транспортировки по артериям — что окажет прямой вред сердечно-сосудистой системе, а также работе мозга.

Хотя организм человека крайне хорошо перерабатывает белок (люди — белковая форма жизни), для каждой аминокислоты будет максимальный лимит, который тело сможет переработать безболезненно.

В чем вред аммиака?

Аммиак — побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, всегда находящийся в крови в относительно небольших концентрациях.

Превышение его нормы в 2-3 раза ведет к токсическим поражениям организма в целом и печени в частности. При избытке аммиака нарушается циркуляция крови, а также снижается способность тела к обновлению тканей.

Избыток жиров — на что влияет?

Типичные нормы питания рекомендуют получать 30-40% дневной нормы калорий в форме жиров¹ — однако в случае традиционной средиземноморской диеты пропорция может повышаться до 50%, сохраняясь при этом в рамках правильного питания.

Но, как и в прочих случаях, роль играет тип жира. Наибольший вред несут насыщенные животные жиры, содержащиеся в жирном мясе, сале, молоке, сыре и яйцах. Их употребление не должно превышать 40% от общего употребления жиров (и порядка 15-25% от калорийности всего рациона).

В пересчете на граммы, при норме 2000 ккал речь идет о 700-800 ккал в виде всех видов жиров (75-90 г) и не более 300-350 ккал в виде насыщенных жиров (35-45 г) — порядка 200 г сыра в день. Превышение этой цифры повышает уровень триглицеридов в крови и ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

// Дневная норма жиров — с делением на типы

Самый вредный нутриент

Если оставить за скобками избыток калорий (приводящий к набору веса вне зависимости от пропорций БЖУ) хуже всего на здоровье влияет избыток углеводов. Причем, быстрых углеводов в виде сахара и фруктозы, добавленных в ультра-обработанные продукты питания — от йогуртов и сладкой выпечки, до мороженого и пиццы.

Один небольшой кусок пиццы с сыром покрывает 20% потребностей организма в насыщенных жирах, 25% в натрии (то есть, в соли) и 10% в сахаре. Очевидно, что речь не идет об избытке какого-то конкретного нутриента — а о вреде фаст-фуда и ульбра-обработанных продуктов в целом.

// Ультра-обработанные продукты — список

***

Если калорийность дневного рациона сохраняется в норме, то хуже всего на здоровье будет влиять избыток сахара (подразумевая, прежде всего, добавленный сахар). Следом идут мясные полуфабрикаты и фастфуд (избыток насыщенных жиров, соли и трансжиров).

Источники данных:

1. “Dietary Guidelines for Americans”, edition 2020-2025, pdf
2. Россияне в 2018 году превысили норму потребления сахара в два раза, ссылка
3. Рекомендации Минздрава по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, ссылка