Гид новичка: 4 неделя post image

Гид новичка: 4 неделя

Спортивные добавки для начинающих — с чего начать? Почему после тренировки важно принимать не просто протеины, а гейнер (коктейль из белков и углеводов)?

Добавки для тренировок

В первом материале нашего гида новичков для роста мышц мы упоминали, что он предназначен для худых от природы эктоморфов, имеющих проблемы с набором веса и мышечной массы. Главным отличием их метаболизма является ускоренный обмен веществ при сравнительно низком аппетите.

Не имея достаточного запаса энергии, такие люди тренируется в пол силы, не создавая необходимого стимула для роста мышц, а низкая калорийность рациона просто не позволяет мускулатуре расти. Хорошая новость состоит в том, что специальные спортивные добавки вполне способны помочь.

Типы телосложения и генетика — что в вас заложено от природы? Какие соматотипы бывают и как определить свой тип телосложения?

Важность энергии в организме

Тело человека — своего рода «батарейка», а его мышцы — добавочные блоки питания. При этом энергия необходима как для физической активности, так и для процессов обмена веществ. Чем больше энергии человек потратит, тем больше энергии его организм захочет аккумулировать в следующий раз.

Для правильного заряда внутренней «батареи» нужна не только энергия белков, жиров и углеводов, но и «катализаторы» — вода, витамины, минералы и даже солнечный свет (активатор важного для обмена веществ витамина D). Не восполнив текущие энергетические нужны, организм не будет строить мышцы.

Почему сложно набрать мышцы?

Зарядка «батареи» требует условий — чрезмерно концентрированная энергия не успевает нормально усвоиться и утилизируется в жировые отложения. Именно поэтому неправильное питание, богатое жирами и углеводами с высоким гликемическим индексом приводит к увеличению жировой массы.

Организм должен получать энергию тогда, когда он больше всего в ней нуждается — утром после пробуждения, а также сразу после физических тренировок. В этом случае «быстрые» калории будут использованы оптимальным образом — в отличие от тех же самых калорий поздно вечером перед сном.

Спортивное питание до тренировки

Часто новички тренируются на пустой желудок в конце рабочего дня, когда запасов энергии совершенно не осталось. Это большая ошибка. Для полноценной силовой тренировки нужны 5-10 г сывороточного протеина, 20-30 г быстрых углеводов и 5 г креатина, принятые за 10-20 мин до ее начала.

Если вы не позаботитесь о белково-углеводном коктейле перед силовой тренировкой, запасы энергии кончатся через несколько минут после ее начала — организм начнет разрушать мышцы, чтобы выдержать тот уровень стресса, которому подвергается. Говорить при это о росте мускулатуры просто смешно.

Важность углеводов для роста мышц

Для успешного роста мышц нужны углеводы, а не белки. Именно на углеводах организм «работает» и именно их он запасает в мышцах в виде гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах, тем эффективнее получается тренировка и тем сильнее стимулируются мышцы для последующего роста.

Несмотря на то, что быстрые углеводы обычно приводят к набору жира, употребление их до и после тренировки полезно — это позволяет максимально быстро повысить уровень инсулина в крови и направить энергию этих углеводов напрямую в мышцы, минуя долгий процесс пищеварения.

Белковый коктейль после тренировки

Сразу после тренировки организму важно восстановить запасы потраченного гликогена (хранимых в мышцах углеводов) и получить белок, основной строительный материал для мышц. Причем скорость получения питания играет решающую роль — белки и углеводы необходимы телу как можно быстрее.

Если вы плотно пообедаете через час-полтора, организм получит энергию еще через несколько часов, когда пища переварится. Именно поэтому сразу же после тренировки необходимо принять еще один белково-углеводный коктейль (или гейнер), состоящий из 10-15 г протеина и 40-50 г быстрых углеводов.

Программа тренировок: 4 неделя

На этой неделе количество повторов снова сокращается — теперь главные упражнения выполняются по 7-9 раз. Однако помните о том, что техника намного важнее веса на штанге — увеличивайте рабочий вес только в том случае, если вы действительно способны выполнить упражнение технически правильно.

***

Прием добавок из быстрых углеводов и сывороточного протеина до и после тренировки — важнейший стимул для роста мышц у новичков, поскольку именно это дает дополнительный заряд энергии, позволяющий использовать большие рабочие веса и проводить силовую тренировку эффективно.

  • Бобур Apr 30, 2017

    Здравствуйте! Я собираюсь тренироваться в конце рабочего дня (около 6). Можно ли перед тренировкой просто принимать белково-углеводный коктейль на голодный желудок вместо приема пищи?

  • Всеволод Apr 10, 2017

    Мой вес 68кг. Как часто и в каких количествах мне нужно принимать сывороточный протеин?

    • FitSeven Apr 10, 2017

      Всеволод, минимально — порция сразу после тренировки. Оптимально – два раза в день, каждый день.

  • Роман Feb 6, 2017

    Добрый день, возник такой вопрос: в данной статье вы пишите, что креатин оптимально принимать до тренировки ( примерно 5г), а в статье, которая вышла раньше, “креатин добавка #1”, вы писали, что лучше принимать после тренировки 2-4г. Как все таки более правильно принимать для новичка, для набора массы?)

    • FitSeven Feb 7, 2017

      Роман, это совершенно не принципиально. Креатин накапливается в организме и используется постепенно. Время его приема, по сути, не играет роли — важно лишь постоянство.

      • Роман Feb 7, 2017

        Спасибо, т.е. можно его добавлять как добавку к протеину или гейнеру до или после тренировки?

  • Viktor Jan 30, 2017

    Procital statju interesno poprobuvaju, trenirovaca po danoi programe,xotel utachnit vse 6 upraznenie nado delat za odnu trenirovku ile razbivat na 3 dnja ? po 2 upraznenie ?

    • FitSeven Jan 30, 2017

      Виктор, нет. Упражнения делаются в один день. Это вводные недели, но начиная со следующей тренировки будут разделены

  • Раис Jan 28, 2017

    Этот гейнер можно ли употреблять диабетикам?

    • FitSeven Jan 30, 2017

      Раис, нет. Гейнер – это быстрые углеводы и синтетические сахара. Диабетикам необходима консультация их лечешаго врача и при приеме сывороточного протеина.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...