Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга на сушку является и то, что круговая программа упражнений не требует специального оборудования — она может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет метаболизм, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, это помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир с живота.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная тренировка включает от 3 до 5 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.

Плюсом круговой тренировки является активное сжигание жира. По сути, круговой тренинг — идеальный выбор для сушки тела, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление. Также у него имеются и другие противопоказания.

// Круговая тренировка:

  • тренинг на сушку
  • 4-8 упражнений подряд
  • суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Круговая тренировка — правила

Тренировки Кроссфит

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Упражнения для круговой тренировки

Упражнение берпи

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Всего — от 3 и выше циклов:

Упражнение берпи 1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для развития всех мышц тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.

Отжимания с подставкой 2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс напряжен.

Выбрасывания гири вперед 3. Выбрасывания гири вперед

Упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза.

Выпады с гантелей в стороны 4. Выпады в стороны  с гантелей

Упражнение для усиления мышц ног, бокового пресса и плеч. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус был вертикальным.

Обратные скручивания 5. Обратные скручивания

Одно из ключевых упражнений для прокачки мышц нижнего пресса.

Т-отжимания 6. Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

Боковая планка 7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления косого пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч.

// Читать дальше:

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Научные источники:

  1. New Insights into Circuit Training, source
  2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
  3. What Is The Best Circuit Training Workout, source
Рейтинг материала:

9 отзывов о “Круговая тренировка — что это? Программа упражнений для сжигания жира”

  1. Памятка, как составить программу:
    Тяга (спина-бицепс)
    Жим (грудь-трицепс)
    Ноги (квадрицепс-бицепс)
    Кардио (по желанию)

  2. Добрый день.мне 39 и у меня образовалось пузо.не очень большое но выпячивает.что меня сильно раздражает!и при этом я не пухлый и не жирдяй.получить квалифицированную помощь диетолога нет возможности изза неквалифицированной медицины и моей неплат.способностью.и ситуации в стране с вато и прочим безконечным хаосом.хочется быть в тонусе и в форме.подскажите чем питаться чтобы иметь енергию на тренировку,работу и не копить жыр на пузе и не иметь чувство голода.которое часто меня одолевает

  3. У меня 3 дня тренеровок и 1 отдых, каждый 3й день я делаю круговую, без перерыва. Закончил одно упражнение, начал другое. Все хорошо.

  4. скажите пожалуйста, упражнения надо выполнять с максимальной скорость, или нет, напишите цткл выполнения упражнений

    1. Думаю,не стоит делать упражнения с максимальной скоростью,выполняйте повторения с обычной скоростью что бы мышцы как следует сократились

  5. Круговые тренировки – хорошо! Но надо знать меру. Можно получать пользу, но при частом употреблении можно перегрузить себя напрочь. Так, что лично мне кажется, что надо прибегать к ним периодами.

  6. Круговая тренировка отличный способ для сжигания жира. особенно актуально для тех у кого мало времени на тренировки и те кто не желает наращивать мышечную массу

Добавить комментарий для Саид Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *