В какое время лучше тренироваться? Спорт утром — плюсы и минусы

Часто считается, что утро до завтрака — лучшее время для тренировки с целью похудения. Действительно, низкий уровень инсулина в крови усиливает действие жиросжигающих гормонов (прежде всего, адреналина). Однако подобный режим подходит скорее профессионалам, чем новичкам.

С другой стороны, силовые тренировки в тренажерном зале лучше проводить во второй половине дня или в вечернее время, поскольку запасы гликогена (главного топлива для мышц) в этом случае выше. Несмотря на это, качаться можно и по утрам — соблюдая несколько базовых правил.

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак.

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

// Читать дальше:

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

Комментарии

  • Охеренно вредные советы по поводу гейнера. На ПГ не нужно завтракать и мышцы не будет уходить, а любой инсулин подавит выработку соматотропного гормона роста. Это для тех кто выбирает здоровье, а если качаться и набирать то используйте всякую дичь и кушайте по 5 раз в день.

    • Алексей! В материале идет речь об обычных силовых тренировках утром, без использования интервального голодания (ПГ). Плюс, в конечном итоге, на уровень гормонов влияет скорее суммарное количество углеводов в рационе. Читайте исследование по ссылке.

  • Если заниматься тренировкой бицепса и трицепса через 10-15 мин. после сна с потреблением BCAA между подходами, насколько эффективна будет тренировка? другой возможности к сожалению нет...на зал стало совсем не хватать времени(

    • Виктор, если нет другой возможности, а целью тренировок стоит поддержание формы (с акцентом на мышцах рук) — то лучше что-то, чем ничего. Однако в этом случае нужны не ВСАА, а протеин или немного гейнера.

  • Вы пишите бег утром после пробуждения запрещен. А какие кардио нагрузки утром ещё тогда остаются?

  • Вопрос такой. После силовой тренировки - кардио 20 минут на элепсоиде. Можно расчитывать на результат хотя-бы на поддержания в форме?

  • А вот интересно. Можно ли рассматривать альтернативу для кардио в виде бассейна утром?

  • И давайте ребятки уже инсту заводите)) Такой классный сайт спасибо, вам!!Многое черпаю у вас и достиг классных результатов)) Хотелось бы вас видеть и развиваться там тоже!!Плиз !!Со мной еще на подпись сотня человек))

    • Вопрос в том, какой именно контент публиковать в инстаграм. Плюс, там нельзя делать нормальное анонсирование новых материалов. По сути, только мотивационные картинки и остаются...

  • А если нет возможности принять BCAA ?? После утренней трени((

  • Вы пишите "медленное кардио продолжительностью не менее 30-40 минут", т.е. минимум 30-40 минут, а оптимальное? максимальное?

  • А почему так много нужно тренироваться на пустой желудок утром? Жир начинает гореть с 20 минуты, при наличии гликогена. Утром его по минимуму, значит жир начнет плавиться уже с 10 минуты. Достаточно 20-30 минут тренировки. При этом польза ест ьдаже от вечерних тренировок, во всяком случае это поможет сжечь лишние калории и не привысить дневную норму в 1500кк, что влияет на похудение.

  • Но тогда какую проводить тренировку в течении этого времени в домашних условиях?

    • Если вы тренируетесь дома, то следуйте общей логике статьи — утром кардио, днем – силовые. В любом случае, если вы хотите похудеть, то лучше тренироваться на пустой желудок, а если набрать мышцы — нужно поесть за 2 часа до тренировки.

  • День добрый, в своё время несколько загубил вес (килограммов на 26 жира лишнего) и бегал интервалку 2*2 около часа (8300 метров) до завтрака. Жир улетел в раз. Сейчас есть проблема со стопой и бегать не могу, а вес надо скинуть и форму чуть поднянуть, заодно купил силовую станцию. Есть смысл до завтрака заниматься на небольших весах в зоне пульса до 150, выполняя нагрузки на разные группы мышц, будет ли эффект, как от кардио (по сути же это оно и есть)? Будет ли толк в улучшение выносливости?

    • Вообще бег на большие дистанции, при большом весе, не лучший способ сжечь жир. Только вред суставам ног. Начинать нужно было с уменьшения калорий и сыловых тренировок.

    • Сергей, бег - не единственное возможное кардио. Вы можете плавать или крутить педали велотренажера. Плюс, занятия на гребном тренажере развивают не только сердечно-сосудистую систему и сжигают жир, но и укрепляют мышцы спины. Силовые же тренировки малоэффективны для сжигания жира.

  • "Главные правила тренировок для похудения на пустой желудок — максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) и продолжительность не менее 30-40 минут." Почему бег не рекомендуется?

    • Дмитрий, если вы бегаете "профессионально", умеете правильно дышать и распределять нагрузку - да, вы можете бегать для жиросжигания. Однако большинство тренирующихся бегают откровенно неправильно, не говоря уже о том, что бег разгоняет их сердцебиение до как минимум 150-160 ударов в минуту. А нужно держаться в жиросжигающей зоне 130-145 ударов.

      • А что можете сказать насчёт бега HIIT (1км 12 км/час, потом 6 одноминутных спринтов с одноминутными интервалами, потом снова 1км расслабленно)? Проблема во времени - его нет, а хочется всё успеть...

        • Павел! Тренировки HIIT действительно считаются лучшим средством сжигания жира в условиях ограниченного времени. Читайте об этом в нашей статье.

          • Можете коротко обьяснить в какое время надо тренироваться чтоб убрать лишний жир. До завтрака или после?сколько минут? И вечером можно?

      • я занимаюсь на механической беговой дорожке (быстрая ходьба вгору под углом 30 градусов), ооочень тяжело, но при этом пульс не поднимается выше 120...Почему?Как его разогнать, ускоряюсь - сбивается дыхание...Но я работаю на рекомендованной скорости. И подходит ли этот тренажер для сжигания жира, пока ощущения только подкачки ног)))

Добавить комментарий для Дмитрий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*