L-карнитин — для чего нужен и как пить? Работает ли карнитин для похудения?

Что такое Л-карнитин?

L-карнитин — это соединение, синтезируемое из незаменимых аминокислот лизина и метионина, и участвующее в процессах жирового и энергетического обмена организма. В натуральном виде карнитин в достаточно больших количествах содержится в молоке, молочных продуктах и большинстве видах мясе. Название “carnitine” образовано от латинского слова carne, переводящегося как “мясо”.

В свою очередь, спортивные добавки с L-карнитином содержат веществе в свободной L-форме (то есть, левокарнитин), что ускоряет процесс его усвоения. Несмотря на наличие существенного количества научных исследований, влияние вещества на жиросжигание и процессы похудения носят косвенный характер — зачастую речь идет лишь о повышении уровня выносливости у нетренированных людей.

Исследования также говорят о том, что ацетилкарнитин (L-карнитин с повышенной биодоступностью) положительно влияет на когнитивные функции и способен защищать мозг от нейродегенеративных заболеваний — особенно у пожилых людей и при наличии болезни Альцгеймера. Однако прием этой добавки не оказывает заметного влияния на снижение веса тела или на похудение у людей, регулярно занимающихся спортом.

Для чего нужен карнитин?

Хотя L-карнитин чаще всего рекламируется как добавка для жиросжигания, научные исследования не подтверждают, что прием карнитина полезен для похудения. Несмотря на то, что вещество влияет на обмен веществ и способно повышать интенсивность физических тренировок¹, в большинстве случаев организм человека имеет достаточные запасы карнитина. По сути, прием в L-карнитина в добавках не несет добавочной пользы.

Исследования показывают, что вещество положительно влияет на способность организма восстанавливаться после тренировок — но прежде всего у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни². Также L-карнитин способен понижать уровень глюкозы в крови и снижать объем вырабатываемого инсулина у диабетиков и у лиц, у которых наблюдаются подобные нарушения обмена веществ³.

Польза Л-карнитина — зачем он нужен:

• Улучшает качество спермы у мужчин
• Может повышать выносливость при тренировках
• Может ускорять скорость восстановления мышц
• Может влиять на уровень глюкозы в крови
• Способен нормализировать выработку инсулина

Как работают жиросжигатели?

Отметим, что с медицинской точки зрения не существует веществ, заставляющих организм “сжигать жир быстрее”. Даже в случае с эффективными жиросжигателями речь идет лишь об ускорении процессов метаболизма за счет повышения общего уровня активности. По сути, жиросжигатели представляют из себя стимуляторы, позволяющие атлету тренироваться дольше и продуктивнее — в конечном итоге, это сжигает больше калорий.

В этом случае препараты с L-карнитином могут условно причисляться к жиросжигателям и средствам для похудения, однако с рядом оговорок. Необходимо понимать, что влияние карнитина на процессы похудения у большинства людей менее выражено, чем влияние такого стимулятора, как обычный кофеин. Польза L-карнитина, прежде всего, заключается в его влиянии на процессы восстановления после тренировок.

Действие жиросжигетелей:

• Снижают чувство усталости во время тренировки
• Оптимизируют использование глюкозы
• Защищают мышцы от катаболического распада
• Снижают выработку молочной кислоты
• Ускоряют восстановление

Карнитин для похудения

Основная задача карнитина — это участие в энергетическом обмене клеток организма и перенос жирных кислот в митохондрии, где из жиров образуется энергия. Другими словами, вещество работает как транспортное звено в процессе распределения жировых частиц по телу человека и помогает использовать энергию жировых запасов, сокращая при этом использование гликогена (углеводов) из мышц.

В теории, прием L-карнитина должен быть полезен для похудения — однако в реальности данный эффект наблюдается прежде всего у нетренированных пожилых людей, а не у спортсменов. Вероятно, причина заключается в том, что при соблюдении белковой диеты организм получает достаточное количество незаменимых аминокислот, из которых синтезируется карнитин, а также вещество в чистом виде из мяса.

Как принимать L-карнитин?

В организме человека карнитин синтезируется в печени и почках, затем с кровотоком переносится в мышцы. Суммарные запасы вещества в теле человека составляют порядка 20-25 г, большая часть из которых находятся в скелетных мышцах. При соблюдении вегетарианской диеты, а также при ряде нарушений обмена веществ, механизмы накопления карнитина могут нарушаться — в этом случае нужно принимать препараты с L-карнитином.

Поскольку карнитин накапливается в мышцах, механизм его работы не подразумевает мгновенную эффективность. Другими словами, для того, чтобы L-карнитин начал действовать, добавку необходимо принимать ежедневно на протяжении 1-2 недель. Традиционно рекомендуется пить карнитин за 20-30 минут перед тренировкой, однако добавку можно принимать и в течение всего дня¹.

L-карнитин: дозировки и схема приема

• Дневная доза — 500-2000 мг
• Курс приема — 2-4 недели
• Перерыв — 2-4 недели

Что такое ацетилкарнитин?

Ацетилкарнитин (Acetyl-L-Carnitine) — это вид карнитина, обладающей повышенной биодоступностью. Исследования говорят о том, что его молекулы легче пересекают гематоэнцефалический барьер, то есть быстрее попадают в мозг. Именно поэтому ацетилкарнитин обычно применяется для улучшения когнитивных функций (особенно, у пожилых людей), тогда как его прием для похудения не несет дополнительной пользы.

За счет энергетического обеспечения при меньшем потреблении кислорода тканями ацетилкарнитин защищает ткани мозга от ишемии. Усиливает эффекты серотонина, защищает клетки мозга от нейротоксических эффектов аммиака и глутамата. Обладает антиамнестической активностью, улучшает процессы обучения, показатели неассоциативной памяти, оказывает позитивный эффект на мнестические функции при болезни Альцгеймера⁴.

***

Карнитин — это вещество, синтезируемое организмом из незаменимых аминокислот. L-карнитин — это карнитин в свободной форме, выпускаемый в виде спортивных добавок. Традиционно считается, что карнитин нужно принимать для похудения, однако научные исследования не подтверждают его жиросжигающих свойств. В большинстве случаев эффект от приема карнитин наблюдается лишь у тех, кто не получает его с обычным питанием.

Научные источники:

1. L-Carnitine: Summary of Scientific Research, source
2. L-Carnitine Treatment Reduces Severity Of Physical And Mental Fatigue And Increases Cognitive Functions In Centenarians: A Randomized And Controlled Clinical Trial, source
3. Effects Of Oral L-carnitine Supplementation On Insulin Sensitivity Indices In Response To Glucose Feeding In Lean And Overweight/obese Males, source
4. Витаминоподобные соединения l-карнитин и ацетил-l-карнитин, ссылка