FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону. Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.
На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.
Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.
Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.
Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO2 max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.
Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.
Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.
Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.
Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.
Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.
Во-первых, рекомендуется изучить материалы о гликемическом индексе и максимально ограничить употребление углеводов с высоким ГИ. Даже для закрытия углеводного окна после тренировки вам лучше подойдут комплексные углеводы из цельнозерновых круп, а не сахар из кока-колы или сока.
Во-вторых, постарайтесь сократить количество насыщенных животных жиров в рационе, заменяя их на растительные масла — оливковое и кокосовое. Однако отдельно отметим, что резко урезать жиры настоятельно не рекомендуется, поскольку это крайне негативно сказывается на мужских гормонах.
На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.
Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.
Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.
Дата последнего обновления материала — 8 апреля 2017
Комментарии
А если нет велотренадера, чем можно заменить( тренажеров вообще нет) ? И тренировки ВИИТ выполнять сразу же после силового камплекса?
здравствуйте, если я понял правильно то первую неделю я делаю силовые упражнения а во второй неделе кардио тренировка описанная выше, или на второй неделе я должен добавить к силовым упражнениям , так же и кардио? спасибо
"Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. "
Сперва идет комплексная программа тренировок (список упражнений продублирован), сразу после нее - кардио.
Не логичнее ли на замену становой тяги и армейского жима делать сгибания ног в тренажёре и жим гантелей/штанги на наклонной скамье соответственно?
Ларс, базовые упражнения формируют понимание того, как нужно двигаться и чувствовать мышцы. Большинство тренирующихся, начинающих заниматься именно на тренажерах и с гантелями, использует неадекватно большие веса, выгибаясь всем телом и сильно меняя механику упражнения. Если вы понимаете, какие мышцы должны включаться в работу в становой тяге и можете использовать те же самые мышцы в сгибаниях ног в тренажере - заменяйте упражнение, если хотите. Если же вы вчера начали тренироваться, лучше научитесь сперва делать становую.
Сегодня(понедельник) с утра делал ВИИТ, бег интервалами с пульсометром, до работы. 10 циклов, минимальный 120 ударов максимальный 165. Мне 30 лет. Завтра силовая. Кто еще делал и как, кто соблюдает эту программу отпишитесь
Сергей, не забывайте следить за диетой. До тренировки - побольше углеводов, вечером - минимум углеводов. Плюс, не урезайте жиры до безумно низких уровней. Помните о том, что снижение калорий лишь замедляет метаболизм, а не ускоряет его.
"Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.".....
"Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио."
Это как понимать???
Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.
Я думал интервалки надо делать ориентируясь на пульс, а не на время. Все время так делал с пульсометром. Допопустим разгоняю свой пульс до 160 ударов, с таким пульсом минуту позже перехожу на медленный темп чтобы упал до 125 ударов. Пульс снижается со 160 до 125 то не сразу, а через 40 секунд или даже минуту. На низком пульсе 125 тоже минуту жду потом снова разгоняюсь до 160ти
Cергей, скорее да. Но в рамках этого вводного материала не хотелось давать слишком много подробностей и перегружать информацией.
Стоит тогда добавить замечание, что информация не полная. Тренироваться по данному описанию нельзя, изучайте детали! А то так можно и навредить людям...
Можно ли тренировку Сайкл считать HIIT?
Ольга, если ваш тренер проводит ее по принципу, описанному в статье, то да.